Mineral Guide
Järn är ett kostspårmineral som din kropp använder för att transportera syre till celler i hela kroppen. Det är också viktigt för celltillväxt och differentiering. De flesta av kroppens järn finns i röda blodkroppar med en liten mängd i muskelceller och vissa enzymer.
Institutet för medicin av National Academy of Sciences, Engineering och Medicine, Health and Medicine Division har bestämt dietary referensintag (DRI) för järn.
DRI: erna är baserade på den dagliga näringsbehoven hos en genomsnittlig frisk person och varierar efter ålder och kön. Om du har några medicinska problem, bör du tala med din vårdgivare om dina järnkrav.
Dietary Reference Intakes
hanar
1 till 3 år: 7 milligram per dag
4 till 8 år: 10 milligram per dag
9-13 år: 8 milligram per dag
14 till 18 år: 11 milligram per dag
19 till 50 år: 8 milligram per dag
51+ år: 8 milligram per dag
kvinnor
1 till 3 år: 7 milligram per dag
4 till 8 år: 10 milligram per dag
9-13 år: 8 milligram per dag
14 till 18 år: 15 milligram per dag
19 till 50 år: 18 milligram per dag
51+ år: 8 milligram per dag
Kvinnor som är gravida: 27 milligram per dag
Kvinnor som ammar: 9 mg per dag
Järnkällor
Det är inte för svårt att få tillräckligt med järn i din kost, speciellt om du är köttätare, men det finns gott om växtbaserade livsmedel som innehåller detta viktiga mineral också.
Järnrika livsmedel inkluderar kött, fisk, fjäderfä, havre, baljväxter och spenat. Det finns två former: Formen i djurvävnad kallas hemejärn (från hemoglobin), och icke-heme- järn är den form som finns i växter. Medan båda formerna är acceptabla absorberas hemejärnet lättare. Du kan öka tillgången på icke-hemejärn genom att kombinera växtkällorna med matrika med vitamin C.
Järnbrist resulterar i att en reducerad mängd syre levereras till cellerna och leder till utmattning och ett tillstånd som kallas mikrocytisk anemi. Att inte få tillräckligt med järn kan också påverka ditt immunsystem negativt. Brist kan uppstå från brist på järn i kosten, svårigheter att absorbera tillräckligt med järn från de matar du äter, eller från kronisk blodförlust under menstruationsperioder eller i vissa matsmältningssystem.
Vad händer om du tar för mycket järn?
Du kan köpa järntillskott i livsmedelsbutiker, apotek och andra butiker, men du måste vara försiktig med dem eftersom det är möjligt att ta för mycket. Institutet för medicin fastställer övre toleransen för järntillskott, vilket är den högsta dagliga dosen som verkar vara säker, vid 45 mg per dag. Att ta mer än 45 milligram per dag kan leda till matsmältningsbesvär som illamående, kräkningar och förstoppning.
Järn kan också vara akut giftigt, särskilt för små barn. Järntillskott bör alltid förvaras i barnsäkra behållare eftersom en enda stor dos av järn (över 60 milligram) kan orsaka allvarlig järnförgiftning hos barn under fem år. Sök akutvård omedelbart om du tror att ett ungt barn kan ha tagit en stor dos järn.
Järnöverbelastningssjukdom
Hemokromatos är ett tillstånd som orsakar för mycket järn att lagras i levern och andra organ. Det är inte orsakat av att ta för mycket järn, men människor som har det kan inte ta bort extra järn som deras kroppar inte behöver.
Det är vanligare hos män än kvinnor och kan leda till organskada om de lämnas obehandlade. Människor som har hemokromatos måste titta på deras järnintag. De kan också ta mediciner eller få blod ibland för att minska järnuppbyggnaden.
> Källor:
Medline Plus. "Hemokromatos."
Nationella akademier för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. "Dietary Reference Intakes Tabeller och Application."
Nationella institut av hälsa, kontoret av kosttillskott. "Kosttillskott Fakta: Iron."