Är din kost mindre än hälsosam med för mycket fett, socker, natrium och bearbetade livsmedel? Känn dig inte dålig. Det är en vanlig situation, men det är något du kan ändra med lite hjälp.
Dessa enkla tips hjälper dig att ta hand om din kost. Du behöver inte göra allt på en gång. Det är faktiskt bäst att välja en eller två saker att byta den här veckan och lägga till ytterligare en eller två nästa vecka.
Fortsätt att lägga till nya hälsosamma steg tills du är bekväm med din nya diet.
Börja med frukost
Frukost kallas ofta den viktigaste måltiden på dagen. Det kan inte finnas någon hård vetenskap för att backa upp det påståendet, men det är vettigt att äta hälsosam mat på morgonen kunde ställa scenen för hälsosam kost hela dagen. Saken är det är inte lätt att göra bra val när du rusar till jobbet eller skolan.
Ta en start på frukost. Koka lite ägg natten innan, eller gör en hälsosam mängd muffins med muffins i muffins i muffins. När du har bråttom kan du ta ett ägg och en muffin innan du går. På det sättet kommer du inte att frestas att äta jättegrömmade bagels eller bakverk på kaffebaren på väg till jobbet.
När du är på jobbet (eller skolan)
Gå du ut till lunch varje dag? De flesta restaurang mat är hög i fett, kalorier och natrium. Skär tillbaka på högkalorit restaurangmat och packa lunchen ett par dagar varje vecka.
Börja med en hälsosam smörgås. Välj fullkornsbröd, luta lågnatriumkött eller fjäderfä och massor av tomater, lök, sallad, avokado eller andra smörgåsgrönsaker. Gå på ljuset på majonnäs eller använd en mager majonnäs. Köp en liten isolerad behållare för en kopp grönsaksoppa och lägg till en bit färsk frukt till efterrätt.
Nu har du en god och hälsosam lunch.
Om du måste äta lunch på en restaurang, prova en sallad som en måltid eller åtminstone välja en sallad istället för pommes frites.
När snacktid rullar runt, och du befinner dig stirrar på automaten, välj ett paket med blandade nötter istället för en godisbar. Drick färskvatten i stället för söt soda eller den tredje koppen kaffe.
Det är middag
Här är ett enkelt sätt att planera en balanserad måltid. Mentalt dela din tallrik i fyra kvadranter. Hälften av din tallrik bör täckas med gröna eller färgglada grönsaker och frukt. En fjärdedel av din tallrik kan vara hemma för din proteinkälla (kyckling, kött, ägg, fisk och skaldjur eller en vegetarisk maträtt). Slutligen kan du använda det sista kvartalet av din tallrik för något stärkelse som potatis, pasta eller ris.
Köp förtvättade och färdigförpackade salladsingredienser så att du snabbt och enkelt kan göra sallader. Sallader är ett enkelt sätt att lägga till grönsaker i din kost och de tar upp plats i magen så att du kan känna dig nöjd med en mindre entree.
Få mer omega-3 essentiella fettsyror genom att äta fisk minst två gånger per vecka. Om du inte vill äta fisk, nibble på några valnötter eller pumpa frön. Soja, rapsolja och linfrön är också bra.
Du kan drizzle oljan på smörgåsar, grönsaker eller sallader.
Välj bakat eller grillat kött, kyckling och fisk i stället för stekt. Och undvik tunga krämiga eller ostliknande såser.
Och efter middagen
Istället för att ha en stor skål glass till efterrätt, välj en kopp vanlig grekisk yoghurt. Det är en utmärkt källa till protein och kalcium. Tillsätt nötter och bär eller skivad frukt och lite honung.
Gillar du snacks som potatischips eller majsflis? Bakade chips är bättre än stekt. Och om det är ett dopp du älskar, försök skopa ditt chipsdopp med färska grönsaker som råa morötter eller gröna bönor istället.
Ett ord från
Det är inte lätt att byta från en skräpmatladdad, högkaloridiet till en hälsosam diet över natten.
Det är dock okej att ta små steg för att förbättra din kost. Över tiden kommer alla dessa små steg att lägga upp. Du kommer att bilda nya friskare vanor och förhoppningsvis förbättra din hälsa.
Var tålamod eftersom det tar tid och övning och inte gå ner på dig själv om du glider upp då och då. Gör bara bra val som börjar med din nästa måltid.
> Källa:
> USA: s avdelning för jordbruk och USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. "Kostråd för amerikaner, 2015-2020."