Denna 10-minuters yoga stretch träning erbjuder en mild, stödjande flexibilitet rutin som är perfekt efter ett träningspass eller på egen hand för avkoppling. Stabilitetsbollen ger extra stöd och, för vissa drag, en extra balansutmaning. Storleken på bollen gör skillnad, så du kan behöva justera din position om du har en större eller mindre träningsboll.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs
En träningsboll, en matta och ett motståndsband.
Hur man gör den här träningen
- Värm upp med lätta kardio eller gör detta träningspass efter din ordinarie träning
- Fyll i varje övning enligt bilden, ändra när det behövs
- Gör det här träningspasset så ofta du vill främja flexibilitet och avkoppling
1 - Nedåtriktade hund och uppåtriktade hund
För detta drag kombinerar du den nedåtriktade hunden och den uppåtriktade hunden.
Rulla framåt på bollen, placera händerna på golvet och skjuta upp kroppen i en inverterad v-position. Armarna och benen är raka (eller knäna kan vara något böjda) och klackarna pressar mot golvet. Inhale när du rullar tillbaka, placera händerna på bollen och skjuta upp bröstet när du räkna armarna. Håll axlarna borta från öronen. Flytta fram och tillbaka mellan rörelserna för 5-8 reps.
2 - Nedåtgående hund med benlift till lungsträckning
I nedåtgående hund på bollen, andas in och lyfta högra benet upp mot taket, benet rakt, fotböjda och tår som pekar mot golvet. Håll kort och sena benet och föra det framåt i ett lung, placera knäet bredvid bollen. Lean höfter in i bollen och svep armarna över huvudet. Håll för 3-5 andetag och lyft sedan tillbaka knäet från golvet, med bollen för att stödja höfterna. Håll för 3-5 andetag och repetera serien på det andra benet.
3 - High Lunge to Warrior II och Side Angle
.Detta drag kombinerar dessa tre positioner: High Lunge to Warrior II och Side Angle
Gå in i ett lungläge på bollen, höger ben framåt vänsterbenet rakt ut bakom dig. Kvadrata höfterna framåt och svepa armarna fram och tillbaka något. Håll i 3-4 andetag och sänk sedan armarna och vrid kroppen till sidan, sträcker armarna. Håll för 3-4 andetag. Därifrån tar du den högra armen ner och lägger handen på golvet medan du sträcker vänster armen rakt upp. Håll för 3-4 andetag. Upprepa serien på andra sidan.
4 - Sida barns pose
På knäna rulla bollen ut, slappna av huvudet och sträcker sig genom bröstet. Skift höfterna åt höger och försiktigt rulla bollen till vänster sträcker sig genom baksidan, upprepande på andra sidan. Håll varje sträcka i 15-30 sekunder.
5 - Hipstretch
Ligga på golvet med rätt fot på bollen, knäböjda. Korsa vänster fot över höger knä och använd rätt fot för att försiktigt rulla bollen in för att sträcka höger höft. Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
6 - Liggande Quad Stretch
Sitt på golvet med det högra benet böjt framför dig, vänster ben böjt bakom dig. Luta till höger på höger underarm och ta tag på den övre vänstra foten med vänster hand. Dra försiktigt hälen mot gluten för att sträcka framsidan av låret. Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
7 - Hela kroppsstretch
Ligga uppåt på bollen och rulla ner tills din rygg är fullt stödd. Slappna av dina höfter och huvud och låt dina armar falla ut till sidorna för en avslappnande kroppsförsträckning. Håll för 3-5 andetag.
8 - Bröststräcka
Sitt eller stå och håll ett motståndsband med händerna breda. Ta bandet över huvudet och dra händerna ifrån varandra, ta ner dem och bara lite tillbaka för att försiktigt sträcka bröstet. Justera din handposition om du behöver mer eller mindre spänning på bandet. Håll i 10-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger.