1 - Snacking på jobbet
Det är svårt att komma igenom en hel arbetsdag utan att bli lite hungrig då och då. Det är OK-faktiskt snacking kan vara bra för dig så länge du väljer hälsosam mat i rätt proportioner. Så med det i åtanke har jag sammanställt en lista med goda mellanmål som är perfekta för arbetsstörningar. De flesta av dem behöver ett kylskåp eller en mikrovågsugn, men några kan stashes i din skrivbordslådan.
2 - Hummus och morötter
Hummus är gjord av kikärter och sesamolja, så den är hög i protein och innehåller hälsosam fett och fiber. Morötter är höga i vitamin A och kalium, så det här är ett väldigt balanserat och tillfredsställande mellanmål. När det gäller kalorier har en halv kopp hummus cirka 200 kalorier, och åtta morötter har bara cirka 30 kalorier.
Hummus är också bra med bakade pita-chips eller bitar av pitabröd. Eller prova andra färska grönsaker som selleri, broccoli eller blomkål.
3 - En liten smörgås
En vanlig lunchstorlek är förmodligen för stor för ett eftermiddagsmat, så packa en mindre version. Välj fullkornsbröd och massor av grönsaker och kanske en skiva eller två skinka eller mager kalkonbröst. En liten smörgås som denna erbjuder massor av vitaminer och mineraler och bör komma in på mindre än 300 kalorier så länge.
En annan bra mellanmålsmörgås är en enkel jordnötssmör och gelésmörgås (prova min vuxna version ).
4 - Äpplen och jordnötsmör
Detta mellanmål liknar frukt och nötter, men ibland är det bara roligare att smutsa lite jordnötssmör på färska skivade äpplen. Jag älskar äpplen eftersom de är höga i fiber, plus det finns så många sorter att det är svårt att inte hitta någon typ av äpple du kommer att tycka om. Och gå till naturligt jordnötssmör som inte har något tillsatt socker - det behöver verkligen inte det.
Mandel smör är också fantastiskt när du lägger till det i din favorit färsk frukt. Eller prova cashew smör för en förändring.
5 - Yoghurt och frukt
Yoghurt är en av de livsmedel som kan vara ett utmärkt komplement till din kost, men det kan omvandlas till något som inte är så bra om det är fyllt med söta smaksatta saker. Jag gillar vanlig grekisk yoghurt med färsk frukt, så jag tar bara ett enstaka serveringspaket och rör om några färska bär. Massor av kalcium, protein och fördelaktiga probiotika. Allt för ca 150 kalorier.
Ett annat alternativ jag älskar är vanlig grekisk yoghurt med pecannötter och lite honung.
6 - Riskakor
En vanlig riskaka är låg i kalorier och relativt bland, så det gör en bra bas för de flesta typer av topping. Du kan stash riskakorna i din skrivbordslådan och ta med något gott som en äggsallad sandwich fyllning. Två riskakor toppade med en kvart kopp (eller så) av äggssallan har ca 8 gram protein, och mycket zink, selen och magnesium och cirka 260 kalorier.
Andra välsmakande toppade idéer inkluderar vanlig yoghurt med honung och bär, skivad avokado med ett strö av limejuice, eller enkel stugaost tillsammans med färska grönsaker.
7 - Crispbread och Cottage Cheese
Crispbreads är platt, torrt crackerliknande bröd som vanligtvis tillverkas med rågmjöl men finns i fullvete och multigrain-versioner. De är trevliga och krispiga, och medan de är läckra i sig själva, är de ännu bättre toppade med läckra och friska toppings. Jag gillar stallost eftersom den är hög i kalcium och protein. Tre stycken crispbread, vardera toppad med två matskedar av mager matsost, har totalt 170 kalorier. Gräslöket är frivilligt, men de lägger till en så fin smak.
Du kan också toppa krispebröd med nötsmör, fruktkonserver eller skivor magert kött. Mitt favorit sätt att äta crispbread med lite brunost ost och lingonberry konserver.
8 - Popcorn
Popcorn räknas som en helkorn eftersom den är hög i fiber. Det är också lågt i kalorier så länge du inte täcker det med smält smör. Håll ett par påsar med mikrovågs popcorn till hands för ett snabbt och hälsosamt mellanmål. En vanlig storlek väska har mindre än 300 kalorier. Du kan också köpa enkla serveringsstorlekar.
Om vanlig popcorn låter tråkigt, strö lite parmesanost på toppen. Eller kanske några streck av Tabasco sås.
9 - Färsk frukt och nötter
Ibland är de bästa tilltugg de enklaste, och jag älskar bara en bit färsk frukt och en handfull nötter. Det finns bara inget ohälsosamt om detta mellanmål. Faktum är att en päron kombinerad med ett dussin mandel kombinerar för mindre än 200 kalorier, och du får gott om vitaminer, mineraler, fibrer och friska fetter.
Jag gillar också att matcha äpplen med valnötter eller bananer med pekannötter. De är alla så läckra och bra för dig.
10 - Tonfisk och Crackers
Ta några fullkornskakor, skiv upp en stjälk av selleri och plocka upp lite konserverad tonfisk (jag föreslår återförslutningsbara förpackningar - lämnar öppna tonfiskburkar i kontorsfacket kan vara otäckt). Detta mellanmål är högt i fiber, protein och omega-3 fettsyror som din kropp behöver varje dag. Sex kakor och 3 uns tonfisk har cirka 200 kalorier totalt.
Om du föredrar, kan du göra lite tonfisk sallad hemma och ta bara nog att dab på några kakor.
11 - Friska Veggies och Dip
Ta morötter, zucchini skivor, gurka eller selleri pinnar och veggie dip för att jobba för ett lätt och hälsosamt mellanmål. Grönsakerna är låga i kalorier men höga i fiber, plus de är fyllda med vitaminer och mineraler. Det mesta av ditt kaloriintag kommer från dip-2 matskedar av en typisk butiksköpt veggie dip har cirka 150 kalorier, men detta hälsosamma mellanmål kommer fortfarande med mindre än 200 kalorier.
Gör detta mellanmål ännu hälsosammare genom att göra en av dessa kolesterolsänkande droppar.
12 - En liten sallad
En sval skarp sallad kan hjälpa till att riva dig över till middagstid. Packa en behållare med din favorit blandning av salladgrönsaker, torkade frukter, färska grönsaker och nötter. Packa sedan en annan liten behållare med salladsdressing eller vinaigrette. Lägg inte på dressingen tills du är redo för din sallad, så kommer inte grönsakerna att bli allt fuktiga. En liten trädgårdssallad är låg i kalorier och har massor av vitaminer, mineraler och fibrer.
Förbandet kan lägga till upp till 200 kalorier per tvåskedsservit, men du kan hålla det snyggt och lätt genom att packa lite citron- eller kalkskivor för att klämma på din sallad vid mellanmål.
13 - Trail Mix
Trail mix är typiskt en kombination av nötter och torkad frukt och eventuellt lite spannmål eller granola. Du hittar alla typer av ovanliga sorter i någon mataffär, eller du kan göra det hemma . Trail mix är en av de mellanmål som du kan hålla i skrivbordslådan i några dagar, så det är trevligt om du inte har ett kylskåp.
Trail mix kan vara högt i kalorier (titta på etiketterna), så om viktkontroll är ett problem, föreslår jag att du delar upp och förpackar din spårblandning i enskilda portioner, så att du inte är frestad att varga ner hela väskan.
14 - Instant Havregryn och russin
Havremjöl gör en stor frukost, och det finns ingen anledning att det inte kan fungera som ett hälsosamt mellanmål. Medan du förmodligen inte kommer att laga mat på ett parti stålskärda havre i bryggrummet, kan du använda mikrovågsugnen och snabbkock havre eller behåll några paket av snabb havre i din lådan. Lägg till några russin för smak, fiber och järn.
Välj omedelbar havremjöl noggrant eftersom många sorter fylls med socker, och du behöver bara inte så mycket.
15 - Kupa soppa
En kopp soppa kan vara så varm och lugnande på en kall dag. Eftermiddagsoppa kan göra ett bra mellanmål för jobbet nästa dag, eller du kan köpa enbart servering av mikrovågssoppa. Grönsakssoppa är perfekt eftersom det har massor av bra näring (och smakar också bra), men min favorit kycklingnudel med gott om morötter, selleri och lök.
Kaloriantalet varierar avsevärt så titta noga på etiketterna för näringsinformation. Observera också att många kommersiella sorter också är höga i fett och natrium.
16 - Guacamole på Selleri Sticks
Du kan vara van vid att servera guacamole med tortilla chips, men du kan släppa flera kalorier och extra fett genom att sprida guacamole på skarpa selleri pinnar. Guacamole är gjord med avokado, så det är högt i enomättade fetter och näringsämnen. En halv kopp har ca 180 kalorier.
Gillar inte selleri? Skruva upp din guacamole med bakade tortillaplats eller fullkornskakor.
Källa:
Förenta staternas Department of Agricultural Agricultural Research Service, Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.