Sträcka för att bygga muskeluthållighet och stabilitet i buken
Singelbensträckning handlar om att lära sig att flytta från centrum. Det tränar buken för att initiera rörelse och för att stödja och stabilisera stammen när armar och ben är i rörelse. Många tycker att det är särskilt användbart när man riktar in sig på underlivet. Det finns också en del av samordningen till denna övning. Det är en bra övning att starta en magserie eller att använda som en del av en uppvärmning.
Observera att denna övning är annorlunda än den enda raka bensträckan , som sträcker sig i hamstringens muskler på baksidan av låren.
Vad du behöver för enstaka benstretch
Det här är en matteövning, så allt du behöver är en träningsmatta och en plats för att sträcka ut det och göra det. Du kan göra det hemma, i gym eller Pilates studio.
1 - Hur man gör den enkla bensträckningen Pilates övning
1. Förbered: Ligga på ryggen med knäna böjda och dina sken parallellt med golvet. Detta är bordplattan för benen. Ta några ögonblick för att andas djupt in i ryggen och underlivet. Du bör granska och träna efterföljande andning om du behöver arbeta med andan.
2. Inandning
3. Andas: Dra din abs i, ta din navel nedåt mot din ryggrad när du krular huvudet och axlarna upp till axelbladets spetsar. När du curl upp sträcker sig ditt vänstra ben i 45 graders vinkel. Det högra benet förblir i tablettpositionen med högra handen som griper höger fotleden och vänster hand rör sig till höger knä. Du kommer att behålla din övre kroppskurva genom hela träningen. Var noga med att hålla axlarna avslappnade och bukhinnorna är djupa.
4. Inandning: Byta ben på en tvådelad inhalation. Ta in luft när vänster knä kommer in, och ta in mer luft när du försiktigt pulsar det knäet mot dig. Nu är vänster hand på vänster fotled och höger hand på vänster knä.
5. Andas ut: Byta ben. Ta in det högra benet med en tvådelad utandning / puls och förläng det vänstra benet. Handen till benkoordinationen fortsätter med den utvändiga handen av det böjda benet som går till fotleden och den andra handen rör sig till knäets insida. Håll fötterna rörda i en rak linje snarare än att låta dem gå upp och ner i en cykelrörelse.
5. Repetera: Byt ben upp till 10 gånger. Släpp ut övningen om du känner spänning i axlarna eller nacken eller om din nedre del tar påkänningen.
2 - Modifieringar för Pilates Single Leg Stretch
Med Pilates enda bensträckning är det möjligt att få ett bra mageövning samtidigt som du skyddar nacken och ryggen.
Du kan göra denna övning med huvudet nere. Om den lilla ryggen börjar komma från golvet, eller om du känner dig tillbaka, är dina ben för låga. Lyft dina ben så att du arbetar med din abs och inte din rygg.
När din kärnstyrka ökar kan du experimentera med att sänka benen och / eller höja huvudet och axlarna.