Bidragen av Alisa Wyatt
Den kallade Rowings är mellanliggande nivå Pilates reformer övningar . Det finns sex roddövningar i den klassiska Pilates-raderingssekvensen. Nedan följer instruktioner för de två första övningarna i rovensekvensen. Rowings 1 och 2 utförs med de nedre benen mellan axelblocken. Naturligtvis är roderna vanligtvis gjorda i samband med en fullständig Pilates-reformersträning .
Vi är privilegierade att ha bilder och träningsinstruktioner för raderna från Pilates-instruktören Alisa Wyatt. Alisa är en välkänd Pilates instruktör och grundare av Pilatesology.com. Från Alisa: Rödserien handlar om att ansluta till ditt centrum och utstråla styrkan från basen av dina höfter upp på ryggen och ut ur armarna. Våra armar är bara lika starka som din anslutning till ditt centrum, ju mer du kan förlänga och omge din ryggrad med styrka desto bättre kommer du att flytta. Alla övningar använder 1 vår.
Denna sekvens visas på ett sätt som låter dig se övningarnas flöde.
Pilates Reformer Rowing 1 - In i Sternum - Steg 1
Sitta upprätt. Håll handtagen som du skulle ha ett par åror, tummar ihop, armbågar lyfts ut i axelhöjd.
Rodning 1 - Steg 2
Använd din buk, sittplats och nedre ryggen som om du roar en båt, händer i bröstbenet. Din nedre del kommer att kurva som ett brev C. Observera att det är din kropp som rör vagnen, dina armar ändras bara lite.
Rodning 1 - Steg 3
Håll kroppen fortfarande och öppna armarna ut till något bredare än vagnen.
Rodning 1 - Steg 4
Använd styrkan på din tarm och sittplats, håll kroppen kvar och tryck armarna bakåt. Vagnen kommer att röra sig så långt som armarna kan rida sig tillbaka.
Observera att denna distinkta rörelse kräver en djup anslutning till ditt centrum och kan kräva mycket träning för att uppnå.
Rodning 1 - Steg 5
När armarna och vagnen har flyttat så långt som möjligt, börja vika framåt, huvud mot knä, ständigt skopa magen bort från låren när händerna går tillbaka och kommer ihop bakom sätet.
Rödning 1 - Steg 6
Fortsätt dra magen upp i C-kurvan för att lyfta händerna mot taket, öppna bröstet och axlarna. Lås händerna för att hjälpa hissen (eller en erfaren instruktör kan också hjälpa till).
Rodning 1 - Steg 7
Med kontroll, öppna armarna och cirkla dem så höga och breda som axlarna bekvämt tillåter, och förlora aldrig magen i magen .
Rödning 1 - Steg 8
Avsluta att nå mot fötterna.
Återgå till startposition.
Upprepa övningen två gånger mer.
Fortsätt till rodd 2.
Pilates Reformer Rowing 2 - 90 Degrees - Steg 1
Sitta upprätt, armbågar böjda i 90 graders vinkel, palmer vända mot dig.
Rodning 2- Steg 2
Håll ryggraden absolut lång och rak, gång tillbaka i ett stycke från höfterna. Sortimentet beror på din förmåga att styra rörelsen samtidigt som ryggen hålls lång.
Rodning 2- Steg 3
När du börjar hänga framåt igen, snurra palmerna nedåt och nå armarna samtidigt uppåt och framåt mot den andra änden av reformatorn. Räckviddens räckvidd kommer från nedre delen av ryggen.
Rodning 2- Steg 4
Böj framåt när armarna fortsätter att nå framåt och sedan ner längs vagnen.
Rodning 2- Steg 5
Fortsätt lyfta magen bort från låren när armarna åker tillbaka för att mötas vid din plats.
Rodning 2- Steg 6
Fortsätt skopa in i C-kurvan för att lyfta händerna mot taket, öppna bröstet och axlarna. Lås händerna för att hjälpa hissen (eller en erfaren instruktör kan också hjälpa till).
Rodning 2- Steg 7
Med kontroll, öppna armarna och cirkla dem så höga och breda som axlarna bekvämt tillåter.
Rodning 2- Steg 8
Avsluta att nå mot fötterna.
Återgå till startposition.
Upprepa övningen två gånger mer.
Fortsätt till Pilates Reformer Rowings 3 och 4
eller Rowings 5 - 6 (rakning och kram)
Anteckningar och länkar
Många tack till vår utbildade instruktör Alisa Wyatt. Alisa är en grundare av Pilatesology.com, som erbjuder abonnemang Pilates klasser online. Hon är också en allmänt känd Pilates instruktör som har publicerat fyra Pilates DVD: Beginner, Intermediate och Advanced Pilates Workout och Pilates for Men
se recensioner:
Avancerad Pilates DVD
Recension: Intermediate Pilates DVD
Alisa Wyatt finns också i instruktionerna för Pilates mat träningshalsdragning och hennes anteckningar från mästarna på Pilates neck pull har varit ett viktigt bidrag här.