Denna nybörjare Pilates reformer träning visar dig övningarna och deras sekvens som lärs ut på The Pilates Center of Boulder. Varje foto innehåller anteckningar om utrustning, säkerhetsanvisningar och några ledtrådar. Dessa Pilates-proffs visar sin expertis så att du kan se var du går med övningarna, men var snäll och bli inte skrämmad!
Detta är tänkt att vara en påminnelse foto referens för dem som gör hemreformer övningar i samband med Pilates klasser. Övningsanvisningarna är inte detaljerade och tipsen är inte avsedda att ersätta levande Pilates instruktion som är avgörande för optimal nytta av Pilates utrustning övningar.
Vi har citerat antalet fjädrar vi använder. Din reformer och vårresistens kan vara annorlunda.
Andas fullständigt - djup inandning och fullständig utandning. I allmänhet andas in när du tar ut vagnen. Andas när du tar in vagnen. Jag har noterat platser där det varierar.
Reformerfoten
Fotarbete Anmärkningar:
- 4 fjädrar. Nackstöd upp.
- 10 reps varje fotposition - ut på inhalera, in på andas ut
Fotpositionssekvens:
- Pilates V - bollar av fötterna på foten bar, klackar lyfts, knän inte längre axelbredden
- Fågel på en abborre - benen ihop
- Klackar - benen ihop
- Heels Lower Lift
Påminnelser om Reformer Footwork
- Fotverket är gjort i neutralt ryggrad med förlovad abs.
- I Pilates V hjälper häftens häft att engagera det inre låret och bäckenet.
- Gå längd - både på andas och andas ut.
- Se till att hela benet fungerar, speciellt bakbenets ben - det här är inte bara en quad-övning.
- Tryck på armarnas rygg i mattan.
Reformersfotarbetet fortsatte - Hälgar lägre och lyft
- Lämna fötterna till Pilates V, klackarna lyfts, fotbollar på fotstången .
- 10 uppsättningar
Fotbollstips:
- Tryck ut, stanna ut och sena klackarna för 3 räkningar och höja för 3.
- Klackar lyfter in för att komma in.
Den hundra på Pilates Reformer
- Fotstången är nere.
- Ta handtagen.
- 10 uppsättningar - 5 pumpar i andetag, 5 pumpar ut andetag.
Tips om hundra på Pilates Reformer
- I början börjar träningen med curling huvudet och övre ryggraden när benen viks in - armarna raka.
- Benen tas sedan till ett bordsläge eller sträcker sig rakt upp 90 grader, eller något lägre som visat.
- Håll positionen, mage ritning som rak armar pump upp och ner.
- För detaljer, granska hundra på mattan .
- Säkerhetsspets: Benen får inte gå så lågt att ryggen skäller av mattan.
- Om du är mer avancerad kan du infoga raderingsserien nästa.
- Nybörjare och intermediärer går vidare till bencirklarna.
Bencirklar på Pilates Reformer
- 2 fjädrar. Nackstöd upp.
- Dra de långa banden genom slingorna och handtagen. Var noga med att metallklämman är på utsidan.
- 5 cirklar i varje riktning.
Tips för bencirklar på Pilates Reformer
- Ben upp och tillsammans, roterad externt. Rotera utåt från höfterna.
- Nybörjande ben går inte under 45 grader.
- Andas ut för att ta upp benen. Inandning för att sopa öppen. Andas för att föra dem tillsammans och uppåt.
Grodan på Pilates Reformer
- 2 fjädrar.
- Långa band är fortfarande på.
- Nackstöd är fortfarande uppe.
- 5 Reps.
Tips för grodan på Pilates Reformer
- Groda görs i neutral ryggrad.
- Benen roteras utåt på höfterna
- Håll de inre låren förlovade. Ta inte knäna bortom axelbredd.
- Se även groda med träningsband
- Om du vill ta träningspasset, kan du lägga in reformeringsrörövningarna vid den här tiden och sedan komma tillbaka och fortsätta med magmassage.
Mage Massage - Avrundad
- 4 fjädrar.
- Nackstöd upp.
- 8 Reps.
Tips för mage massage - rundad:
- Sitt nära vagnens kant på glidbara kuddar om du har dem. Detta är en djup C- kurvposition.
- Börja med fötterna är i Pilates V med klackar lyfta.
- Inandas för att pressa ut, andas ut tar hälarna ner, andas hissar klackarna, andas för att ta in vagnen med en djup veck i höften.
Magmassage - Armarna bak
- Släpp en fjäder - 3 fjädrar.
- 8 reps.
Tips för mage massage - Arms Back:
- Sitt nära vagnens kant på glidbara kuddar.
- Fötterna börjar i Pilates V med klackarna lyfta.
- Lyft igenom hela revbenet, inte bara framsidan. Använd armarna tillbaka för att öppna bröstet.
- Börja med fötterna i Pilates V med klackarna lyfta. Inandas för att trycka ut, andas ut tar hälarna ner, andas in lyfter klackarna, andas ut för att ta in vagnen.
- Använd din abs.
- Arbeta de inre låren och ryggarna på benen. Gå för ett djupt veck i höften när du kommer in.
Short Box - Round Back
- Den korta rutan går över axelblocken.
- Flexade fötter går under remmen.
- 5 Reps.
Tips för Short Box - Round Back
- Sitt upp på sittbenen och tänka på den främre och nedre delen av ryggen som känner sig genom benen.
- Övningen börjar i en djup, lång C-kurva och du håller den kurvan när du krullar bäckenet under och på benen för att gå tillbaka. Detta är en mageövning. Längs inte bara på låren.
- Inhale att gå tillbaka. Andas att komma upp.
Short Box - Flat Back
- Den korta rutan går över axelblocken.
- Böjda fötter går under remmen.
- 5 reps.
Tips för Short Box - Flat Back
- Sitt upp på sittbenen och tänka på den främre och nedre delen av ryggen som känner sig genom benen.
- Var noga med att hålla torso i ett stycke, i linje med bäckenet. Lyft upp och tillbaka genom magen. Luta dig inte tillbaka. Håll armarna i ryggen.
- Inhale att gå tillbaka. Andas att komma upp.
Short Box Series - Plattback med pol
- Den korta rutan går över axelblocken.
- Fötterna går under remmen.
- 5 Reps.
Tips för Short Box - Flatback med pol
- Sitt upp på sittbenen och tänka på den främre och nedre delen av ryggen som känner sig genom benen.
- Var noga med att hålla torso i ett stycke - lyft upp och tillbaka genom magen. Håll armarna i ryggen och i din yttre syn.
- Inhale att gå tillbaka. Andas att komma upp.
Om du gör ett mellanliggande träningspass kan du lägga till ett träd här och gå vidare till elefanten.
Elefant på Pilates Reformer
- 2 fjädrar.
- Nackstöd upp.
- Fotstång upp.
- 8 Reps.
Tips för Elephant på Pilates Reformer
- Var noga med att ansluta dig genom dina klackar.
- Vagnen rör sig in och ut på grund av din abss hiss, inte bara ett gångjärn på höfterna.
- Använd din andas för att ta med vagnen snabbt.
- Känn fjädrarna och fotstången som matar in i ditt centrum.
Knä Stretch Series: Round Back
- 2 fjädrar.
- Fotstång upp.
- Nackstöd upp.
- 8 Reps.
Tips för knästräckning med rund rygg
När du väl har etablerat din vackra rygg och skopad mage, behåll den. Knästräckor är bara en öppning och stängning i höften. Inget annat rör sig. Var säker på att din mage gör jobbet.
Knästräckningsserie: Arch Back
- 2 fjädrar.
- Fotstång upp.
- Nackstöd upp.
- 8 Reps.
Tips för knästräckning med välvd rygg
När du har etablerat din vackra förlängda rygg och lyft abs, behåll ställningen. Knästräckor är en öppning och stängning i höften. Inget annat rör sig. Var säker på att din mage gör jobbet.
Köra på Pilates Reformer
- 4 fjädrar.
- Nackstöd upp.
- Fotstång upp.
- 20 uppsättningar.
Tips för att köra på Pilates Reformer
Var noga med att vara uppmärksam på fötternas artikulering. Tyngdpunkten ligger på höjden och hälsen från benets baksida.
Bottom Lift på Pilates Reformer
- 4 fjädrar.
- Fotstång upp.
- Nackstöd upp.
- 5-8 Reps.
Tips för Bottom Lift på Pilates Reformer
- Var säker på att utslaget kommer från djupt inuti dina höfter, inte dina knän.
- Bäckenet lyfter endast näthöjd över vagnen.
- Neutral ryggrad. Det här är inte ett bäck i bäckenet.
- Dra fördel av pressen på ryggarna på dina armar på mattan.
Tacksam uppskattning går till The Pilates Center of Boulder. Bilderna här togs på The Pilates Center of Boulder och har Centerline reformer. Centerline Pilates utrustning är baserad på Joseph Pilates 'design och är tillgänglig genom Balanced Body Pilates. Vår exceptionella modell är Pilates instruktör Paula Kirkland och skottet tränades av Deborah Kolwey.