Kolhydrater kan vara lite förvirrande, ibland pratar människor om komplexa kolhydrater som "bra kolhydrater" och enkla kolhydrater och refererar ofta till dem som enkla kolhydrater som "dåliga kolhydrater". Men jag tror inte att det är korrekt att säga att alla enkla kolhydrater är dåliga, vissa är bra. Låt mig förklara lite om biokemin för enkla kolhydrater.
Vad är enkla kolhydrater?
När det gäller kemisk struktur är enkla kolhydrater små molekyler som består av en monosackarid eller två monosackarider kopplade ihop.
Allt större än det kallas ett komplext kolhydrat.
Okej, vad är en monosackarid? Det är bara det fina ordet för ett enda socker. Glukos är en monosackarid, och det är ett bra socker eftersom det är den typ av socker som din kropp och hjärna använder för bränsle varje dag. Andra monosackarider innefattar fruktos, som finns i frukt och grönsaker och galaktos, som finns i mjölk. Ingen av dessa är dåliga för dig.
De enskilda sockerarterna kan kombineras för att bilda disackarider , en term som betyder "två sockerarter". Dessa sockerarter inkluderar:
- Laktos (mjölksocker) består av glukos och galaktosmolekyler. Människor som är "laktosintoleranta" kan inte smälta detta socker ordentligt.
- Sackaros (bordsocker) består av glukos och fruktosmolekyler. Det är den vita pulverformiga eller granulära substansen vi brukar kalla "socker" när vi lagar mat eller bakar.
- Maltos (maltsocker) produceras vid maltning av spannmål, såsom korn.
Enkla kolhydrater är ganska lätta för din kropp att smälta. Det händer inte mycket i munnen eller magen - mest enkla kolhydratmältning uppstår i tunntarmen. Enzymer bryter de enkla sockerarterna i enskilda komponenter som kan passera tarmväggarna och komma in i blodbanan. Något socker som din kropp inte använder för bränsle omvandlas till fett och förvaras i fettvävnad.
Identifiera enkla kolhydrater på etiketter
Enkla kolhydrater används ofta i bearbetade livsmedel. Ofta är de livsmedel som är höga i kalorier och inte särskilt näringsrika, så om du rensar upp din kost kan det hjälpa till att skära ned på livsmedel som innehåller dessa ingredienser:
- sackaros
- Brunt socker
- Råsocker
- Hög fruktos majssirap
- Glukossirap
- Glukos
- Glukos
- Fruktos
- maltos
- Malt socker
- Sirap
- Honung
Är alla enkla kolhydrater dåliga för dig?
Som jag påpekade tidigare är de inte dåliga molekyler - din kropp tycker om dem i rätt mängd. Liksom många saker är det dosen som gör giftet, så problemet är att livsmedel som är höga i enkla sockerarter har mycket kalorier, och för mycket socker är inte bra för dig.
Frukt och grönsaker innehåller naturligt fruktos - men de är också bra för dig eftersom de är näringsrika och innehåller fibrer som saktar ner matsmältningen och absorptionen av socker. Fruktjuicer som inte innehåller fiber kan fortfarande vara väldigt näringsrika, men de enkla kolhydraterna absorberas mycket snabbare, utan att fibern sakta ner matsmältningen. Så det är därför det är bättre att äta hel frukt än att dricka fruktjuice.
Mjölken innehåller laktos, vilket är ett problem för personer som är laktosintoleranta. Människor med detta tillstånd måste undvika mjölk och många andra mejeriprodukter eller använda kompletterande enzymer som kallas laktas som hjälper dem att smälta mjölksocker.
Källa:
Förenta staternas centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande åtgärder. "Nutrition for All: Basics: Carbohydrates." Åtkomst 8 mars 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.