Att lägga fart på din träningsrutin kan vara utmanande, men helt givande och givande. Speedwork gör inte bara dig snabbare och mer passande, det kan hjälpa dig att förbättra ditt självförtroende, bränna mer kalorier, förbättra ditt rörelseområde och hjälpa dig att springa längre och hårdare.
Om du är helt ny för att träna hastigheten, kolla först dessa 8 regler för snabb träning innan du börjar.
Försök sedan lägga till några av dessa inledande träningsprogram i din regim. Och glöm inte att alltid börja med 5-10 minuter med lätt körning eller några uppvärmningsövningar innan du hämtar takten.
Nybörjartrafik träning
1. Fartleks: Fartlek övningar är informella hastighetsövningar som är ett bra sätt för nybörjare att bli introducerade för att påskynda arbetet. För att göra en enkel nybörjars nivå fartlek träning, lägg till några snabba utbrott av hastighet till en av dina kortare körningar.
För att öka din hastighet, börja pumpa dina armar högre (svänga dem fram och tillbaka på axeln, inte armbågen). Din andning bör inte vara helt out of control, men var inte rädd om den blir tyngre. Kör snabbt så här under en kort tidsperiod, till exempel 20 sekunder, eller till ett närliggande landmärke, till exempel ett stoppskylt. Då långsamt till återhämtning takt. När du är helt återhämtad och din andning har återgått till normal, återgå till att springa i din behagliga takt och upprepa samma mönster av snabbt segment, kort återhämtning, bekväm takt tills du har fullföljt fyra till sex snabba segment.
Varje snabbt intervall kan vara så lite som 10 sekunder till så mycket som två minuter. När din träning förbättras kan du öka intervalltiden / avståndet.
2. Strider: Strider är korta, snabbt intervall går mellan 50 och 200 meter. De ska köras i en "bekväm sprint" takt, vilket innebär att du i grund och botten kör så fort du kan utan att förlora din rätta körform .
När du går framåt bör du fokusera på att vända snabbt över dina ben, koppla av axlarna och upprätthålla bra hållning. Återställ mellan varje intervall och se till att du inte andas när du börjar ditt nästa intervall.
Nybörjare kan börja med ett lågt antal reps på kort avstånd, till exempel 4 x 50m. Om det går bra kan du lägga till flera reps för ett längre avstånd nästa gång. Du kan sikta på att göra ett steg med steg minst en gång i veckan, helst efter en lätt eller medium intensitetskörning. Till exempel kanske du vill köra 8 x 100 m efter en 30 minuters lätt körning.
3. Nedförsbackar: När du gör en längre tid, utnyttja gravitationen och låt den strömma dig ner i backarna. Försök bara glida nerför backen med en intensitet på cirka 80 procent. Eftersom det är en sluttning, borde du kunna hämta takten utan att utnyttja för mycket extra energi. Var bara försiktig med att du använder bra nedförsbacke och inte överväldigande. Din fötter borde fortfarande landa under dina höfter.
4. Kort tempo-körning: Tempo-körningar är ett utmärkt sätt för löpare att arbeta med att bygga fart. De är löpningar som görs på en jämn ansträngningsnivå, vanligtvis bara lite långsammare än din 10K-rastfart.
För att komma igång med tempo-körningar startar du körningen med 10 minuters lättlöpning för att värmas upp och fortsätt sedan med 15 minuters körning på cirka 10 sekunder långsammare än din 10K-takt.
Om du inte är säker på vad din 10K-takt är eller om du inte kan spåra din takt, springa i en takt som känns "bekvämt svårt". Du kan också använda din andning som din guide. För snabba löpningar tar de flesta löpare tre fotstrejk medan de andas in och två fotstänger samtidigt som de andas ut. För tempo körs borde du vara vid två fotstrejk medan du andas in och en fot slår ut medan du andas ut. Om du andas snabbare än så är din takt för snabb.
När du blir mer passform kan du öka längden på din tempo-körning. Se till att du avslutar det med en 5-10 minuters nedkylning.
Börja med en session i veckan
När du först börjar, bli inte för entusiastisk och gör två sessioner av speedwork en vecka. En liten hastighetsutbildning går långt - även om du bara lägger till en session med speedwork kan det bli en stor skillnad i din körning. När du har förbättrat din kondition och självförtroende kan du lägga till en annan session. Bara försäkra dig om att du inte gör speedwork eller annan hård träning (till exempel en lång sikt) två dagar i rad. Din kropp behöver tid att vila och återhämta sig.