Det rätta sättet att börja och avsluta dina löpande träningspass
Alla dina körningar bör börja med en uppvärmning och sluta med en nedkylning. Varför är de så viktiga? En bra uppvärmning utvidgar dina blodkärl, så att dina muskler levereras väl med syre innan du ger dem en kraftig träning. Det ökar också temperaturen på dina muskler för optimal flexibilitet och effektivitet. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens bidrar uppvärmningen också till att minimera stress på ditt hjärta när du börjar din körning.
Precis som kritisk, håller nedkylningen blodet flödande i hela kroppen. Stoppar plötsligt kan orsaka ljuskörhet eftersom din hjärtfrekvens och blodtryck kan sjunka snabbt. Att svika långsamt låter dem falla gradvis.
Hur man gör en ordentlig uppvärmning
- Det är inte en bra idé att sträcka kalla muskler, så börja inte med att sträcka.
- Gör ca 5 till 10 minuter ljus aerob träning för att lossna dina muskler och värma upp dig för din körning. Några bra pre-run uppvärmningsövningar inkluderar att gå brisk, marschera, jogga långsamt eller cykla på en stationär cykel. Se till att du inte rusar upp din uppvärmning.
- Börja din körning. Börja inte med racing, men istället jogga långsamt först och gradvis bygga upp din hastighet. Du borde andas mycket lätt. Om du känner dig själv andas, sakta ner. Det här är en del av att veta hur snabbt du ska springa , och det är lätt att starta för snabbt.
- Var uppmärksam på din körställning och form när du börjar din körning, se till att du använder den bästa tekniken innan du går fort.
Hur man gör en ordentlig nedkylning
- När du har avslutat din körning, svalna dig genom att gå eller långsamt jogga i 5 till 10 minuter. Din andning och hjärtfrekvens bör gradvis återgå till normal.
- Drick vatten eller sportdryck för att fylla på dig själv.
- Nu är det bra att sträcka sig eftersom dina muskler är uppvärmda. Sträckning är lättare när din kropp fortfarande är varm efter din nedkylning.
Sträcktips för din körning
Väsentliga eftersträckta sträckor innefattar hängsträckning, quad stretch, kalvsträckning, låglångsträckning, IT-bandsträckning, fjärilsträckning, höft- och ryggsträckning, armar och abssträckor och tricepssträckning. Använd dessa tips för korrekt stretchning:
- Stoppa inte medan du sträcker. Håll dig kvar på varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
- Sträck inte genom smärta. Sträck inte utöver den punkt där du börjar känna täthet i muskeln. Du bör inte trycka igenom muskelmotstånd och sträcka aldrig till smärtan. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen lite mer tills du känner samma lilla drag.
- Se till att du sträcker båda sidorna. Sträck inte bara din vänstra kalv, för att du känner täthet på den sidan. Se till att du sträcker båda sidorna jämnt.
- Håll inte andan. Håll dig avslappnad och andas långsamt in och ut. Se till att du inte håller andan. Ta djupa mage andetag .
> Källa:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Uppvärmningsstrategier för sport och motion: Mekanismer och tillämpningar. Idrottsmedicin . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.