Kalorier i kikärter och deras hälsofördelar
Kikärter, som annars kallas garbanzo bönor, är en typ av köttfärs som är full av protein, fiber och komplexa kolhydrater. Det finns två sorter av kikärter: den "blonda" sorten som säljs mestadels i Mellanöstern och Nordamerika och de svarta kikärterna (även kallade Desi) som finns i Indien, Pakistan och Etiopien.
Kikärter är tillgängliga hela året och kan köpas torkade eller konserverade, eller du kan köpa kikärtmjöl (Besan), som ofta används i indiska curries som förtjockningsmedel. Denna typ av mjöl har hälften av vetemjölkolhydrat och är fiberrik.
Kombinera pureed kikärter med tahini ger hummus . Idag finns det så många sorter av hummus som varierar i färg, smak och kalorier. Att använda mer tahini producerar hummus som är lägre i kolhydrater och högre i kalorier. Använd hummus för att doppa grönsaker för ett protein- och fiberhaltig mellanmål, eller byt högt fettkonserver (som majonnäs) för hummus när du gör tonfisk eller kyckling sallad.
| Chick Peas Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Servering Storlek 1/2 kopp burk (121 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 100 | |
| Kalorier från fett 13 | |
| Totalt Fett 1,5 g | 2% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Natrium 280 mg | 12% |
| Kolhydrater 17g | 6% |
| Dietfibrer 4g | 16% |
| Sockerarter 1,9g | |
| Protein 5g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 2% · Järn 6% | |
* Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Konserverade kikärter kan vara ett kostnadseffektivt och bekvämt sätt att tillsätta fiber och protein till din kost, men de är högre i natrium än torkade sorter. En halv kopp kikärter innehåller 280 mg natrium. För att minska upp till 40 procent av överskottet av natrium, eller ungefär 110 mg, dränera och skölj kycklingorna noggrant i vatten.
Kikärter är också en bra källa till växtbaserat protein. Protein är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem. Det är också byggstenen av hår, hud och naglar, och används för att bygga muskelvävnad.
Hälsofördelar med kikärter
Kikärter är en utmärkt fiberkälla, som innehåller 16 procent av dina dagliga behov i en halv kopp servering.
Cirka en tredjedel av fibern i kikärter är löslig fiber, vilket gör den till en hälsosam mat. Studier har visat att människor som äter fiberrika dieter har hälsosammare vikt och har minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Kikärter är också en bra källa till mangan och folat. De är också en mycket bra källa till magnesium, järn, koppar, kalium och tiamin.
Kikärter, som andra baljväxter, innehåller resistent stärkelse som saktar ner kolhydraternas matsmältning. Vissa resistenta stärkelser smälter inte alls i tunntarmen. Minst en studie har visat att ersättning av snabbare digererad kolhydrater med baljväxter ökar glykemisk kontroll genom att förbättra insulinkänsligheten hos personer med diabetes. Att konsumera livsmedel som är höga i resistent stärkelse kan också förbättra kolons hälsa, inklusive att främja en hälsosam tarmflora.
Vanliga frågor om kikärter
Vad är kalorierna i chana?
Chana dal är den splittrade kärnan av en mängd kikärter som kallas desi eller bengal gram. Den har en söt och jordisk smak och, när den är kokad, handlar om storleken och formen av en majskärna. Det är en av de många baljväxter som används för att göra dal, som utgör grunden för indisk mat.
En fjärdedel kopp torkad chana innehåller ca: 190 kalorier, 2 gram fett, 0 gram mättat fett, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram kolhydrat, 17 gram fiber, 1 gram socker och 11 gram protein.
Vid kokning innehåller hälften kopp ca: 126 kalorier, 1,3 gram fett, 0 gram mättat fett, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 372 mg kalium, 20,6 gram kolhydrat, 11,2 g fiber, 0,66 gram socker, 7,2 gram protein.
Plockning och lagring av kikärter
När det är möjligt, köp torkade kikärter eftersom de innehåller mindre natrium än konserverad. Förvara torkade kikärter på en sval, mörk plats. När de öppnas, placera dem i en tätt sluten behållare.
Konserverade kikärter kan lagras i ett skafferi eller skåp och är bra till det bästa köpdatumet.
Hälsosamma sätt att förbereda kikärter
Om du använder torkade kikärter, se till att du suger dem först innan du använder.
För att dra dem först bör du:
- Plocka genom paketet och ta bort eventuellt slip, grus eller skräp
- Placera bönor i en skål och täck med kallt vatten, ta bort skinn eller andra föremål som flyter till ytan
- Tappa bönor i en kolv, skölj sedan under kallt rinnande vatten
- Returnera bönor till en skål och täcka med färskt kallt vatten, cirka tre koppar till var och en kopp bönor
- Bönor borde vanligen blötläggas över natten
- Töm bönorna före en användning genom en kolv och kassera vattnet
Du kan minska sänktiden genom att använda en snabb blötläggningsmetod. För att snabbt blötlägga dina bönor:
- Skölj och plocka igenom bönorna
- Placera bönor i en kastrull och tillräckligt kallt vatten, täcker dem ungefär två inches
- Koka upp vatten och simma i ca två minuter
- Ta bort från värme, täck och blöt i ca 1 timme
- Töm bönorna och kasta bort vattnet före användning
Observera att ungefär en fjärdedel kopp torkade bönor ger upphov till tre fjärdedelskål.
Om du använder konserverade bönor, dränera och skölja det helt innan du använder det.
Kikärter kan användas för att lägga till sallader, soppor, grytor, chili, grytor, eller ett tillägg till spannmål. Puree kikärter för att göra hummus för doppning av grönsaker eller fullkornskakor. Om du tittar på ditt kolhydratintag, var uppmärksam på din del av kikärter eftersom de är kolhydraterika.
Recept Med Kikärter
- Kikärter med spenat och russin
- Marockansk Chickpea Chili
- Rostad Jalapeno och Lime Hummus
> Källor:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Stärkelse, funktionella egenskaper och mikrostrukturella egenskaper hos kikärter och linser som påverkas av värmebehandling. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.