Fisk och skaldjur är bra för en hälsosam balanserad kost eftersom de är höga i protein och mineraler och de är vanligtvis låga i kalorier och mättat fett. Att äta fisk minst två gånger i veckan är faktiskt ett utmärkt komplement till alla kost, även för kvinnor som är gravida.
Men det finns ett problem, och det är potentialen för kvicksilver toxicitet. Den goda nyheten är att inte all fisk och skaldjur innehåller samma mängder eller koncentrationer av kvicksilver och det finns gott om arter som kan konsumeras säkert. Den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen (FDA) och amerikanska miljöskyddsmyndighetens (EPA) -testet och övervakar kvicksilvernivåerna i alla fisk och skaldjur som säljs kommersiellt här i USA, och följande 16 arter är bland de lägsta i kvicksilver och burk konsumeras fritt.
Detta omfattar endast fisk och skaldjur som säljs i butikerna. det inkluderar inte fisken du kan fånga i ditt lokala vatten. Så, om du är oroad över specifika viltfiskar, kolla med ditt statliga institut för naturresurser eller gör en sökning på USAs Department of Agriculture (USDA) matkomposition databaser för näringsinformation.
1 - ansjovis
Ansjovis kan få dig att tänka på pizza eller Caesar sallader, men färska ansjovis kan grillas eller användas i recept som kräver sardiner. Ansjovis är också höga i omega-3 fettsyror, protein, vitaminer och mineraler.
2 - Atlantmakrill
Makrill är ofta rökt eller konserverad, men färska makrillfiléer kan också grillas eller bakas. Förutom omega-3-fettsyror är makrill stor i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, järn och kalium, plus det har en hel del protein.
3 - Havskatt
Havskatt är vanligtvis misshandlad och friterad, men du kan också förbereda den på grillen eller i ugnen. Catfish är inte bara låg i kvicksilver, det är en utmärkt källa till protein, vitaminer och mineraler, och det är lite i fett och kalorier.
4 - musslor
Musslor finns i många läckra rätter, med kanske den mest kända som clam chowder. Musslor kan serveras som en aptitretare eller som en del av huvudrätten och de är höga i protein, vitaminer och mineraler.
5 - krabba
Krabba är extremt mångsidig. Konserverad krabba kött kan användas för att göra krabba kakor och olika typer av stopp. Eller du kan festa på krabbenben som en entree. Krabbekött är en utmärkt källa till protein, mineraler, folat och vitamin B-12.
6 - Crawfish
Mest känd som huvudingrediens i kräftfisket, kräftor eller kräftor, ser ut som små hummer, men de är lägre i kvicksilver än hummer. Crawfish är hög i protein, mineraler och B-komplexa vitaminer.
7 - sötvatten öring
Färskvad öring, som regnbågeöring, är en mild vit fisk som är hög i omega-3-fettsyror, protein, kalcium, magnesium och niacin. Det är läckert pan-stekt.
8 - Hockock
Haddock, eller scrod, är en vitfisk som är relaterad till torsk, men kolja tenderar att ha mindre kvicksilver än torsk och kan ersättas i de flesta recept som kräver torsk eller annan vitfisk. Haddock är en utmärkt låg fetthalt källa till protein, vitaminer och mineraler.
9 - Sill
Sill sallras ofta och serveras med gräddfil som en aptitretare, men dessa små fiskar kan också kokas på grillen, ugnen eller spishällen. Sill är rik på omega-3 fettsyror och är en stor källa till protein, kalcium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och selen.
10 - Ostron
Östers är en utmärkt källa till protein och mineraler, särskilt zink och järn plus de erbjuder lite omega-3 fettsyror. De kan serveras rå som en aptitretare eller som en del av en gryta eller huvudrätt.
11 - Pollock
Pollock är i samma familj som torsk, men som kolja är pollock lägre i kvicksilver. Pollock är en mild vitfisk som kan användas i alla recept som kräver torsk och det är en bra källa till protein, mineraler och B-komplexa vitaminer.
12 - Lax
Lax , särskilt konserverad lax, är låg i kvicksilver. Och det är bra eftersom lax är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror. Laks biffar och filéer kan baka, grillas, sautas eller pochas. Eller du kan hålla en burk lax till hands för att göra laxsallader eller smörgåsar. Lax är också hög i protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 och vitamin A.
13 - Sardiner
Sardiner är små fiskar som du oftast hittar i burkar. De serveras ofta med kex som en aptitretare. Du kan också köpa färska sardiner i vissa butiker och grilla, baka eller röka dem. Sardiner är bra för dig också. De är laddade med omega-3-fettsyror, vitamin D, niacin och kalcium.
14 - Kammusslor
Kammusslor är läckra mjuka smaklökar som är bra för din kost. Två stora kammusslor har bara 21 kalorier, och de är en utmärkt källa till protein och mineraler. Servera kakor med lite citron och lite citron och kapris för att hålla dem låga.
15 - Räkor
Räkor är förmodligen den mest populära typen av skaldjur och det är lätt att hitta i nästan varje restaurang och mataffär. Det är lågt i kvicksilver och en bra källa till protein samtidigt som det är lågt i kalorier. Det är om du inte bröd och friterar räkorna, eller serverar den som en scampi. Håll räkorna låga genom att baka, grilla eller koka den och servera den med en enkel cocktailsås.
16 - Tilapia
Tilapia är en annan typ av vitfisk som också är hög i protein, B-komplex vitaminer och mineraler, som liknar andra vita. Tilapia är också en bra källa till D-vitamin. Servera det precis som du skulle tjäna någon vitfisk.
Fisk som är högst i kvicksilver
Om du vill hålla dig borta från kvicksilver undviker du havsfisk, såsom kungmakrill, haj, svärdfisk, tilefish och storögd tonfisk. De tenderar att ha de högsta halterna av kvicksilverförorening.
> Källor:
> American Pregnancy Association. Kvicksilvernivåer i fisk. Uppdaterad 21 februari 2017.
> Menon S. Konsumenthandbok för kvicksilver i fisk. Naturresursförsvarsrådet (NRDC). Publicerad 10 mars 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Kvicksilvernivåer i kommersiell fisk och skaldjur (1990-2012). Uppdaterad 25 oktober 2017.
> USA: s avdelning för jordbruk (USDA). USDA matkomposition databaser. Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 . Reviderad maj 2016.