Pilates Dart-övningen är en back-stärkande övning. Det är en av de rörelser som ofta rekommenderas för personer med ryggsmärta eftersom det stärker alla baktilläggsmusklerna i både övre och nedre delen.
Du kan stödja denna övning med lyft i magen och ett stabilt bäcken. Det kommer att träna dig för att skydda din rygg och stödja en lång ryggrad.
När du får styrka och stabilitet från pilen kan du bygga på det för att göra fler Pilates-förlängningsövningar som simning , svan och dubbla benspark .
Vad du behöver för Pilates Dart-övningen
Du måste göra denna övning på en fast, vadderad yta. Du kanske vill använda en träningsmatta. Ingen annan utrustning krävs. Du kan göra denna övning hemma, och det är också lämpligt för gym eller Pilates studio.
- Svårighet: Enkelt. Denna övning kan utföras av nybörjare såväl som avancerade studenter.
- Nödvändig tid: 1 minut är hela tiden som behövs för denna övning.
Hur man utför Pilates Dart Back Förstärkning Övning
1. Ligga på magen med benen ihop. Vapen längs dina sidor.
2. Lyft dina magmuskler bort från mattan.
- Inhale .
3. Andas ut:
- Håll dina bukmuskler dras in.
- Förläng energi genom din ryggrad och ut över huvudet för att lyfta överkroppen något av mattan.
- Förankra ditt skönhetsben till mattan för att skydda din rygg. Benen och benen är förlovade som en del av bottenstabiliteten, men överpressar inte dem.
- Ditt huvud är en förlängning av din ryggrad. Din blick kommer att vara nere.
- Skulderbladet glider ner på ryggen när dina armar når bakom dig som att de blåses tillbaka.
4. Håll för inhalation.
- Om du känner dig stabil och har ingen smärta, öppna bröstet och lyft blicken lite mer för att få den underbara "flygkänslan".
5. Andas för att förlänga och sänka din kropp till golvet.
6. Upprepa denna övning 3 gånger.
Tips för Pilates Dart Back Förstärkning Övning
- Var noga med att du inte gör ett veck i nacken om du lyfter blicken.
- Krossa inte din låga rygg, du måste hålla din ryggrad långsträckt. Du kanske också tänker på att skicka svansbenet ner mot golvet för att hålla den nedre ryggen lång.
- Om du återhämtar dig från ryggsmärta och du fortfarande är obekväm med att inte ha händerna under dig för stöd, kan du prova en liknande övning, swan prep.
- Om Dart kände sig bra, fortsätt till Pilates simning. Det är en dryland-simning som ger tillbaka förlängning och det görs också på träningsmattan, som ligger på magen.
Dartens två handlingar är att extensormusklerna i ryggen används, som sträcker sig för att öppna öppningen av ribbburet. Dessa är Latissimus Dorsi och Trapezius. Men du involverar också gluteus maximus i skinkorna. Båda bidrar till att förlänga ryggraden och stabilisera torso.