Det handlar om intensiteten
Det stora med träning är att det är en av de viktigaste sakerna du kan göra om du vill bränna mer fett . De dåliga nyheterna? Det finns ingen "magisk" övning som gör att det händer över natten.
Det betyder inte att du inte kan påskynda fettförbränningsprocessen och ett sätt att göra det är detta: Arbeta med högre intensitet . Det kräver att du spenderar tid på ett ställe där syre är knappa och obehag är rikligt, men utbetalningen är en starkare, slankare kropp med mindre fett och mer muskel. Ta reda på de bästa fettförbränningsövningarna och hur de kan hjälpa dig att förlora fettet för gott.
Högintensiv intervallträning
Vad det är: En typ av intervallträning där du byter korta, högintensiva (eller anaeroba ) övningar (t.ex. alla sprints) med återhämtningsintervaller.
Varför det fungerar: Studier visar att HIIT utlöser metaboliska processer som förbättrar nedbrytningen av fett i kroppen, vilket leder till effektivare användning av fett som bränsle, ett större kaloriunderskott och fler kalorier som bränns efter träningen .
Vem det är för: Upplevda tränare som kan hantera en utmaning. För nybörjare: Försök med grundläggande intervallträning och jobba gradvis upp till HIIT-träning.
HIIT träning och resurser:
Lyftvikter
Vad det är: En träning som använder motstånd (din kropp, vikt, maskiner, etc.) mot musklerna med övningar som är avsedda att öka styrka , muskel och uthållighet.
Varför det fungerar: Lyfta vikter förbättrar kroppens förmåga att metabolisera fett och använda det för energi samtidigt som det ökar kalorierna som bränns efter träningen . För att få den mest fettförbränningspotentialen, se till att du lyfter tillräckligt med vikt för att utmana och överbelasta dina muskler. Mer om att välja dina vikter .
Vem det är för: Alla inklusive seniorer, nybörjare , tonåringar och överviktiga eller överviktiga tränare .
Styrketräningsträning och resurser:
Circuit Training
Vad det är : Cirkelträning innebär att du gör en serie övningar (styrka, kardioväxter eller båda), en efter en, utan vila däremellan.
Varför det fungerar : Den höga intensiteten i träningspasset håller på att öka hjärtfrekvensen, vilket gör att du kan bränna mer kalorier och använda fett mer effektivt för att bränna din kropp. Det bidrar också till efterbränna, så att du kan bränna mer kalorier i timmar efter träningen.
Vem det är för : Alla. Nybörjare kan börja med en grundläggande kretsövning och jobba gradvis upp till mer avancerade rutiner.
Kretskort och resurser
Anaeroba övningar
Vad det är : Anaeroba övningar , rörelser utförda med mycket hög intensitet, är ofta en häftning av aktiviteterna som nämns ovan, men du kan också införliva dem i alla hjärtutbildningar för att öka din fett- och kaloriförbränning. Börja med att arbeta med måttlig intensitet och sätt in 30-60 sekunder av anaerob träning (t.ex. burp , squat hopp , etc.) var 4-5 minuter.
Varför det fungerar : Som i de andra aktiviteterna som nämns, utlöser intensiv träning frisättningen av fettförbränningshormoner (särskilt tillväxthormon), vilket förbättrar kroppens förmåga att få tillgång till och använda fett och ökad efterbränning.
Vem det är för : Erfarna tränare redo för en utmaning.
Anaeroba övningsresurser
Bordet pressar
Vad det är: Denna övning kommer inte ens att orsaka att du svettas, men det är det svåraste av allt: När du har ätit tillräckligt för att vara nöjd (inte fylld), lägg händerna på bordet och, i en jämn rörelse, skjut dig själv tillräckligt långt bort så att du inte längre kan nå din tallrik.
Varför det fungerar: All träning i världen kommer inte att brinna något fett om du slutar äta mer kalorier än du bränner. Övning bidrar till kaloriunderskottet som krävs för fettförlust, men du kan enkelt ångra allt som fungerar med bara ett mellanmål. Styrning av din kost gör allt så hårt arbete värt det.
Vem det är för: Den som vill förlora fett.
Hur man äter mindre
källor:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fysisk prestanda och kardiovaskulära reaktioner på ett akut slag av motståndskränkning mot traditionell styrketräning. J Strength Cond Res. 2008 maj; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Motståndsträning förutsätter sexårig kroppssammansättning Förändring hos postmenopausala kvinnor. Med Sci Sports Exerc. 2010 juli; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Det övningsinducerade tillväxthormonsvaret hos idrottare. Sport Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Kringviktsträning och dess effekter på överskott av syreförbrukning efter sysselsättningen. Med Sci Sports Exerc. 1999 november; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Ja! Du bränner fett under motståndsövning. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Påverkan av träningsintensitet på kroppsfett och skelettmuskelmetabolism. Ämnesomsättning. 1994 jul; 43 (7): 814-8.