Allt du behöver veta om intervallträning

Det finns ett bättre sätt att öka kardiovaskulär träning: Intervallträning . Steady state träning har sin plats i någon träningsrutin, men en dos av intervallträning kan vara precis vad du behöver för att föryngra dina träningspass och öka din träning.

Idrottare har använt intervallträning i flera år för att öka prestanda, men du behöver inte vara en elitutövare för att få fördelarna i din egen träning.

Vad är intervallträning?

Till skillnad från att stanna i samma takt eller intensitet under kardio innebär intervallträning växlande segment av högintensiv träning med viloperioder. Detta gör att du kan arbeta mer på kortare tid och det är mycket bekvämare än att spendera hela träningspasset med hög intensitet.

Ett annat plus är att det fungerar för alla typer av tränare. För nybörjare erbjuder aeroba intervall ett säkert och bekvämt sätt att skjuta ut i komfortzonen, och för erfarna träningsmän gör anaeroba intervaller träningen mer utmanande och effektiv. Det har även visat sig förbättra patienter med KOL och metaboliskt syndrom.

Nyckeln är att skapa träningspassar som passar vad du kan hantera och vad du vill ha från dina träningspass.

7 Fördelar med intervallträning

• Ökad uthållighet - Intervallträning tränar ditt hjärta för att pumpa mer blod till musklerna och det tränar dina muskler för att extrahera syre från det, vilket gör alla dina andra träningspasser enklare att hantera

• Mer effektiva träningspassar - Om du inte har mycket tid, är intervallträning fantastiska timesavers, så att du får mycket att göra på kortare tid
• Mer bränsleeffektivitet - Intervallträning ökar kroppens utnyttjande av fetter och kolhydrater
• Mer makt och uthållighet - Att arbeta med höga intensiteter ökar ditt laktatgräns och förbättrar din prestanda

• Minskade risk för skada - Eftersom du har varierande intensitet kan du undvika överanvändningsskador eller överdriva det med längre träningspass.
• Roligare - Intervall träningspass har mycket mer variation än andra träningspass, vilket gör dem mindre tråkiga
• Viktminskning - Studier visar att intervallträning, även i måttlig intensitet, kan bränna mer fett och om du arbetar tillräckligt hårt kan det öka efterbränningen

Förfarande med försiktighet

Medan det finns flera fördelar, är intervallträning inte för alla, särskilt hög intensitetsintervallträning (HIIT) eller anaerob träning. Anaeroba intervall är mycket utmanande på kroppen och kan, om de görs för tidigt eller för ofta, leda till skador eller överträning . Det är viktigt att lätta i intervallträning och gradvis bygga mer uthållighet över tiden för att undvika sådana problem.

Det finns två typer av intervallträning: aerob och anaerob. Den senare är mer populärt känd som högintensitetsintervallträning eller HIIT, och det har sitt ögonblick i träningsfältet.

Aerobic Interval Training (AIT)

AIT, som vissa experter även kallar träningsintervallträning, fokuserar på att arbeta hårdare under dina intervaller, men går inte ut, som du gör med anaerob träning.

AIT involverar växlande måttlig till intensiv träning (t ex köra snabbt) med en återhämtningsperiod (t.ex. gå). Tanken är att arbeta hårdare under arbetsintervaller samtidigt som intensiteten hålls under 85 procent av din maximala hjärtfrekvens eller på nivå 7-8 på denna uppfattade ansträngningsskala .

Vem ska göra det

AIT är utmärkt för alla nivåer av träning. Nybörjare kan hålla arbetsintervallerna i en måttlig intensitet för att passa deras träningsnivåer, medan mer avancerade tränare kan ändra längden på varje intervall för att träna träningarna mer utmanande.

Hur man gör fitnessintervaller

1. Välj vilken kardioaktivitet som helst - det här kan fungera med vilken maskin eller aktivitet som helst: springa, cykla, gå, elliptiska, hoppa rep, kickboxing etc.

1. Välj längden på ditt träningspass - Det kan vara 10-20 minuter för nybörjare eller 30-60 minuter för mer avancerade tränare.
2. Välj längden på ditt arbete / återhämtningsintervaller - Eftersom du håller dig aerob kan du skapa vilket arbets / återhämtningsförhållande du vill. Om du är nybörjare kan du byta 1-2 minuter hårt med 5 eller flera minuter enkelt. De mer avancerade kan göra sina arbetsintervaller längre (t ex 10 minuter) och deras återhämtningsintervaller kortare (t.ex. 2 minuter).
3. Börja träna med en 5-10 uppvärmning följt av dina arbets- och återhämtningsintervaller. Alternera vardera för träningslängden.
4. Avsluta med 5 minuters nedkylning och sträcka.

Hur ofta borde du göra intervaller?

Denna typ av träning (förutsatt att du håller dig aerob) kan göras två eller flera gånger i veckan beroende på ditt träningsprogram.

Aerobic Interval träning träning att försöka

• 20-Minute Cardio för Absoluta Nybörjare
• 25-Minute Cardio för Absoluta Nybörjare
• 30-Minute Cardio för Absoluta Nybörjare
• Boredom Buster löpband Intervall träning - 45 minuter
• Boredom Buster Cardio-Medley Workout
• Intervall träning för nybörjare - 2
• Intermediate Interval Workout

Anaerob Intervallträning

Också känd som High Intensity Interval Training (HIIT) innebär att anaeroba intervall går ut under dina arbetsintervaller. Det betyder kortare intervaller vid 85 till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens eller nivå 9-10 på denna uppfattade ansträngningsskala. Dina återhämtningsintervaller kommer vanligtvis att vara så långa eller längre än dina arbetsintervaller, så att din kropp kan återhämta sig för nästa intervall.

Vem ska göra det

Mer avancerade, erfarna tränare eller idrottare som vill driva sina gränser, ökar träning och prestanda och har inget emot att arbeta på mycket obehagliga intensitetsnivåer.

Hur man gör HIIT

1. Välj vilken hjärtaktivitet som helst - det här kan fungera med vilken maskin eller aktivitet som helst, så länge du kan arbeta så hårt som möjligt under arbetsintervaller.
2. Välj längden på ditt träningspass - Anaerob av HIIT-träningspass är vanligtvis kortare eftersom de är så utmanande. Du kan hålla denna träning i 20 minuter, beroende på din träningsnivå och nivå av ansträngning. Om du kan gå längre arbetar du inte med tillräckligt hög intensitet.
3. Välj längden på ditt arbete / återhämtningsintervaller - Experter rekommenderar normalt ett 1: 2-arbete-vila-förhållande, vilket innebär att ditt vilintervall är dubbelt så lång som ditt arbetsintervall. Ett exempel skulle sprinta i 30 sekunder och gå för att återhämta sig i en minut. Om du arbetar med maximal ansträngning kan du behöva återhämta sig ännu längre.
4. Börja träna med en uppvärmning på 10-15 minuter så att din kropp är redo för intensiv träning. Följ upp dina arbets- och återhämtningsintervaller, växla vardera för träningslängden.
5. Avsluta med nedkylning och stretchning .

Hur ofta ska du göra HIIT

Högintensitetsintervallträning är mycket utmanande och det är lätt att överdriva det om du gör det för ofta. De flesta experter rekommenderar denna typ av träning 1-2 gånger i veckan med vila eller lätt aerob träning däremellan. Se till att det finns minst 24 till 48 timmar mellan varje träning så att du har fått din kropp gott om tid att återhämta sig.

Anaerob eller High Intensity Interval träning träning att försöka

• Intensiv aerob intervall träning (HIIT) (Int / Adv)
• Mixed Interval Workout
• Sprint Interval Workout
• 30-60-90 Mixed Interval Workout

> Källor:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Liknande metaboliska anpassningar under träning efter lågvolymsprintintervall och traditionell uthållighetsträning hos människor. J av Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Effektivitet av intervallövning på patienter med KOL. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Fitnessproffsens fullständiga guide till kretsar och intervaller. IDEA idag. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Två veckor med hög intensitet aerobintervallträning ökar kapaciteten för fet oxidation under träning hos kvinnor. J av App Phys. 2007 apr; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training kontra kontinuerlig måttlig övning som behandling för det metaboliska syndromet. Omlopp. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Effekterna av högintensiv intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor. Int J Obes (Lond). 2008 apr; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervallträning som alternativ modalitet för kontinuerlig övning hos patienter med KOL. ERJ. 2002 jul; 20 (1): 12-19.