Intervals träningsträning hjälper dig att bygga träning snabbt
Intervallträning har använts av idrottare i åratal för att bygga träning. Intervallträning kombinerar korta, högintensiva brasthastigheter , med långsamma återhämtningsfaser, upprepade under en träningspass. En tidig form av intervallträning, "Fartlek" (en svensk term som betyder "speed play") var avslappnad och ostrukturerad. En löpare skulle helt enkelt öka och minska sin takt efter vilja.
Idag använder idrottare mer strukturerad intervallträning och HIT (High Intensity Training) för att bygga fart och uthållighet. Denna variation av intervalltrening och hastighetsarbete kan vara en enkel eller sofistikerad rutin, men grunderna är fortfarande desamma som den ursprungliga ferska träningen .
Översikt
Intervallträning bygger på växlande korta, högintensiva brasthastigheter med långsammare, återhämtningsfaser under ett enda träningspass. Intervall träning kan vara mycket sofistikerad och strukturerad träning som är utformad för en idrottare baserat på hans eller hennes sport, händelse och nuvarande nivå av konditionering. En intervallträningsträning kan till och med utformas baserat på resultaten av anaerob tröskelprovning (AT) som inkluderar att mäta en idrotts blodlaktat under intensiv träning.
Hur det fungerar
Intervallträning fungerar både det aeroba och det anaeroba systemet . Under högintensiva ansträngningar använder anaerobsystemet energin som lagras i musklerna (glykogen) för korta aktivitetsbrott.
Anaerob metabolism fungerar utan syre, men biprodukten är mjölksyra . När mjölksyra bygger, går idrottaren i syre skulden, och det är under återhämtningsfasen att hjärtat och lungorna arbetar tillsammans för att "betala tillbaka" denna syreåterbetalning och bryta ner mjölksyran. Det är i denna fas att det aeroba systemet använder syre för att omvandla lagrade kolhydrater till energi.
Man tror att genom att utföra högintensitetsintervaller som producerar mjölksyra under träning anpassar och bränner mjölksyran mer effektivt under träning. Detta innebär att idrottare kan träna i högre intensitet under en längre tid innan trötthet eller smärta saktar ner dem.
fördelar
Intervallträning följer principen om anpassning . Intervallträning leder till många fysiologiska förändringar, inklusive ökad kardiovaskulär effektivitet (förmågan att leverera syre till arbetsmusklerna) samt ökad tolerans för uppbyggnad av mjölksyra. Dessa ändringar resulterar i förbättrad prestanda, högre hastighet och uthållighet.
Intervallträning hjälper också till att undvika skador i samband med repetitiv överanvändning, vanliga hos uthållighetsutövare . Intervaller tillåter också en idrottsman att öka träningsintensiteten utan överträning eller utbrändhet. Lägga till intervaller i en träningsrutin är också ett bra sätt att lägga korsträning till en träningsrutin.
Intervallträning bränner mer kalorier
Enligt American College of Sports Medicine bränns mer kalorier i korthet, intensiv träning . Om du räknar med kalorier som bränns, är intensiv träning som intervall bättre än lång, långsam uthållighet, men du kan betala ett pris.
Det finns risker som är förknippade med intensiv träning, så det är viktigt att veta både fördelarna och riskerna med högintensitetsutbildning .
Träningsrutiner
Att utforma rätt intervallträningsrutin kan vara sofistikerad eller avslappnad. Elite-idrottare kan gå till sportprestationslaboratoriet för att få blodlaktat och träna metabolismtest som utförs för att bestämma den bästa intervalltreningsrutinen. I den andra änden av spektret kan du använda den avslappnade "Speed Play" -intervallträningen (fartlek). Med den här rutinen ska du bara uppmärksamma hur du känner och ställa in din intensitet och längd därefter.
Om du vill ha något lite mer strukturerat kan du använda en grundläggande tränings träningsrutin .
Tänk på att intervallträning är extremt krävande på hjärtat, lungorna och musklerna, och det är viktigt att ha en OK från din läkare innan du börjar träna. Du bör också ha en solid bas av övergripande aerob träning innan du utför hög intensitetsträning av något slag.
Nybörjare bör börja med korta intervaller (under 30 sekunder), färre upprepningar och mer vila. Elite idrottare kan öka intensiteten, tiden och frekvensen av träning. Få idrottare dra nytta av att utföra intervaller mer än två gånger per vecka.
Säkerhetstips
- Värm upp innan du börjar intervall
- Bedöm nuvarande konditionering och uppsätta träningsmål som ligger inom din förmåga
- Börja långsamt. (till exempel: gå 2 minuter / köra 2 minuter) I allmänhet ger längre intervaller bättre resultat
- Håll en stadig men utmanande takt under hela intervallet
- Bygg upp antalet repetitioner över tiden
- Ta din hjärtfrekvens ner till 100-110 bpm under resten av intervallet
- För att förbättra, öka intensiteten eller varaktigheten, men inte båda samtidigt
- Gör ändringar långsamt över en tidsperiod
- Träna på en jämn, plan yta för att säkerställa jämn ansträngning
- Du kan också använda kretsutbildning som en form av intervallträning
Avancerad Intervallträning
Du kan variera dina arbets- och återhämtningsintervall baserat på dina mål. Fyra variabler du kan manipulera när du utformar ditt intervallträningsprogram inkluderar:
- Intensitet (hastighet) av arbetsintervall
- Varaktighet (distans eller tid) av arbetsintervall
- Varaktighet för vila eller återhämtningsintervall
- Antal repetitioner av varje intervall
Vanliga träningspass
- Trappa Running
- Spänst
- Plyometrisk program för förebyggande av skador
- 30-sekunders sprintborrar
- Boot Camp träning
- Hastighetsborrar
- Explosiv träning
- Agility Borrar
- Shuttle Runs
- Tuck hopp
- Hoppa rep övningar
Det rekommenderas att du konsulterar en idrottsman, tränare eller personlig tränare innan du utformar ett intervallträningsprogram.
källor:
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Vinter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Skelettmuskelfördelar med uthållighetsträning: mitokondriella anpassningar. American Medical Athletic Association Journal, hösten 2009.
Roels et al. Effekter av hypoxisk intervallträning på cykelprestanda. Medicin och vetenskap i idrott och motion. Januari 2005.