Plyometriska övningar, som också har kallats "hoppa träning", är explosiva drag som hjälper till att bygga kraft, styrka och hastighet. Serien av plyometriska övningar som följer är utformade för att stärka muskler som skyddar knäet, vilket minskar risken för skador på ledbandet i knäet som är mest benägna att skada - den främre korsbandet (ACL).
För att göra dessa övningar på ett säkert sätt är tekniken nyckeln - speciellt hur du landar: Mjukt accepterar din vikt på dina bollar först och sedan långsamt rulla tillbaka till hälen samtidigt som knäna böjs och dina höfter raka.
När det gäller utrustning är det bara en sex-tums fitnesskegel (eller något annat objekt som är jämförbart i storlek). Du kan köpa keglar online eller i sportvaruaffärer. Gör 20 repetitioner av varje övning. Du bör kunna slutföra hela rutinen på lite under en timme. Och om någon gång under rutinen känner du ont, sluta omedelbart.
Lateral Hops Over Cone
Syfte: Öka kraften / styrkan som understryker neuromuskulär kontroll
- Ställ till höger om en 6-tums kon
- Hoppa åt sidan och till vänster över konen
- Så snart du har rensat konen och båda fötterna har rört marken, hopp över den åt sidan och åt höger
- Upprepa för 20 kontinuerliga reps
Framåt / bakåt Hops Over Cone
Syfte: Öka kraften / styrkan som understryker neuromuskulär kontroll
- Hoppa över konen, landa mjukt på bollarna på dina fötter och böja vid knäet
- Så snart båda fötterna rinner ner framför konen, hoppa bakåt över det, var försiktig så att du inte klämmer knäet bakåt för att räta ut - med andra ord, bibehålla en liten böj i knäet
- Upprepa kontinuerligt för 20 reps.
Singelben Hops Over Cone
Syfte: Öka kraften / styrkan som understryker neuromuskulär kontroll
- Hoppa över konen med din högra fot
- Så fort du landar, hoppa bakåt över konen, behåll en liten böj i knäet
- Fortsätt hoppa fram och tillbaka över konen med bara ditt högra ben för 20 reps
- Upprepa med vänster ben
Vertikala hopp med huvud
Syfte: Öka höjden på det vertikala hoppet
- Stå med händerna vid din sida
- Böj knäna lätt och tryck av med fötterna för att hoppa rakt upp
- Markera på bollarna i båda fötterna, hålla knäna något böjda och rulla sedan tillbaka på hälen så att hela foten tar vikten av kroppen
- Upprepa 20 gånger
Sax Hoppa
Syfte: Öka kraften och styrkan hos vertikal hoppa
- Stående framåt i ett lung med ditt högra ben, var försiktig med att hålla ditt högra knä i linje med din fotled - med andra ord, låt inte knäet gå utöver din fotled
- Från lungan, tryck av med din högra fot och skjut ditt vänstra ben framåt i ett lunge där ditt vänstra ben är framför och ditt högra ben är tillbaka
- Fortsätt lungning, alternerande ben, för 20 repetitioner
Källa:
PEP-programmet, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3 april 2016.