Du vet redan att när du lyfter vikter ska du göra ett visst antal uppsättningar, men vad betyder det? Låt oss lära oss mer om vikt träningssatser, ska vi?
Definitionen av en uppsättning i Fitness Terminology
En uppsättning beskriver en grupp av repetitioner som utförts för olika övningar. När du till exempel tittar på en grundläggande styrketräning ser du kanske något liknande: "3x10" för att säga en bröstpressövning .
Det betyder att du borde göra 3 uppsättningar av 10 reps .... nej det är inte 30 reps. Det betyder att du lyfter en tung nog vikt som du bara kan göra 10 reps. Sedan vilar du och upprepar 2 fler gånger.
Hur många uppsättningar ska du göra i en träning?
I allmänhet gör den genomsnittliga övningen mellan 1-3 uppsättningar av varje övning, men det finns viss kontrovers om huruvida en uppsättning framkallar samma resultat som multipeluppsättning. Faktum är att det finns studier där ute som visar att om du är nybörjare är en uppsättning mycket, speciellt om du lyfter en tung noggrann vikt.
Men, om du är mer avancerad? Eller vad om du har specifika mål? Här är ett allmänt diagram som du kan använda för att räkna ut hur många reps och uppsättningar du ska göra baserat på dina mål :
| Fitness mål | Ställer | reps | Vilotid | Intensitet |
| Allmänt Fitness | 1-2 uppsättningar | 8-15 Reps | 30-90 sekunder | Olika intensitet |
| Uthållighet | 2-3 uppsättningar | Upp till 12 Reps | Upp till 30 sekunder | 60-70% av 1RM |
| Muskelmassa | 3-6 uppsättningar | 6-12 Reps | 30-90 sekunder | 70-80% av 1RM |
| Muskelstyrka | 2-3 uppsättningar | Upp till 6 Reps | 2-5 minuter | 80-90% av 1RM |
| Kraft - 1 hiss | 3-5 uppsättningar | 1-2 Reps | 2-5 minuter | 90% av 1RM eller mer |
Så här använder du uppsättningar för att nå dina viktminskningsmål
Så, hur många uppsättningar ska du göra om du vill gå ner i vikt? För viktminskning, försök med att integrera några av följande tekniker i dina träningspass:
- Circuit Training - Med kretsutbildning, gör du varje övning, den ena efter den andra utan vila. Detta gör att du kan bygga muskler samtidigt som din hjärtfrekvens ökar, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kalorier under och efter träningen.
- Supersets - Med ersättning väljer du 2 övningar för samma muskelgrupp och gör dem en efter en. Detta ökar intensiteten, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kalorier. Prova denna Total Body Superset Workout för något som verkligen kommer att utmana dig.
- Tri-Sets - Som supersets, innebär det att göra 3 övningar för samma muskelgrupp, en efter en, utan vila däremellan. Återigen är det här ett bra sätt att bygga mer intensitet och bränna mer kalorier under träningen.
- Pyramidutbildning - Med denna typ av träning bygger du på varje uppsättning, ökar vikten och minskar representanterna så att du verkligen riktar mot dessa muskelfibrer och får ut det mesta av varje rep. Prova denna övre kroppspyramid träning . Du kommer älska det!
- Tabata Styrketräning - Detta är en slags intensiv kretsutbildning som håller din hjärtfrekvens högre än traditionell kretsutbildning, med 20 sekunders arbetsintervall följt av bara 10 sekunder vila och upprepas i 4 minuter. Det låter inte så mycket, men det är tufft.
> Källa
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th 2014.