Denna totala kroppsövning riktar sig till styrka, balans och stabilitet genom att fokusera på både traditionella övningar och ensidiga drag som ofta är svårare att slutföra.
Försiktighetsåtgärder: Se din läkare om du har några sjukdomar, skador eller andra medicinska tillstånd.
Utrustning som behövs för denna träning
Träningsboll , medicinboll , motståndsband och olika viktade hantlar
Hur man gör den totala kroppsstyrkan, balansen och stabilitetsarbetet
- Värm upp med 5-10 minuter av hjärtat
- Utför övningarna i varje superset, växla varje övning för 3 uppsättningar av 16 reps.
- Vila 30-60 sekunder mellan uppsättningar.
- För en kortare träning, gör 1-2 uppsättningar av varje övningsblock.
- Ändra enligt din träningsnivå och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag
1 - Superset 1: Börja med Side Lunges
Värm upp genom att lunga från sida till sida, sitta tillbaka i hälen och hålla knäet bakom tånen. Upprepa för 16 reps (1 rep innehåller både höger och vänster sida)
2 - Superset 1: Långsidan med Med Ball
Sido till sida Lunge med Med Ball
Håll en medicinboll eller -vikt (8-10 lbs) och lung från sida till sida, ta medicinbollen till golvet under varje lunge . Håll din vikt i klackarna och sätt i magen för att skydda underkroppen. Upprepa för 16 reps.
Upprepa Superset 1 för 3 uppsättningar
3 - Superset 2: Börja med Plie Squats och Leg Press
Håll tunga vikter på överlåren och ta benen breda, tårna ut i ungefär 45 graders vinkel. Sänk ner i ett knep och håll dina knän i linje med tårna. Tryck in i klackarna för att stå upp och repetera för 16 reps.
4 - Superset 2: Benpress på bollen
Börja i ett lutande läge på bollen, knäna böjda och hålla på en vägg för balans. Dra åt vänster benet ut framför dig, häl på golvet och skjut genom högen på den högra foten för att trycka på bollen. Nedre och upprepa för 16 reps på varje ben.
Upprepa Superset 2 för 3 uppsättningar
5 - Superset 3: Börja med squats
Krama en medicinboll mellan knäna när du utför 16 bollkvaddar, håll tyngden i klackarna.
6 - Superset 3: One-legged Squats
Placera en träningsboll bakom din nedre rygg mot en vägg. Lyft vänster fot ett par centimeter från marken och sänk ner i ett knep . Tryck igenom hälen för att stå upp och repetera för 16 reps på varje ben. Lägg till vikter för mer intensitet om så önskas.
Upprepa Superset 3 för 3 uppsättningar.
7 - Superset 4: Börja med Step Squats
Slå ett motståndsband under fötterna och steg åt sidan i ett knep och håll spänningen på bandet. Steg fötterna ihop när du står upp och upprepa för 1 uppsättning 8 steg åt höger och åtta steg till vänster.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Ta en fot något bakom dig, vila på tån och hålla en tung vikt i båda händerna. Tipsa från höfterna och hålla ryggen platt när du sänker vikten och lyft tillbaka benet tills det är en rak linje från läkt till huvud. Nedre och upprepa för 16 reps innan du byter sida.
Upprepa Superset 4 för 3 uppsättningar.
9 - Superset 5: Börja med Pullovers
Ligga i en broposition på en boll med tung vikt i båda händerna. Med armarna raka (armbågar något böjda) sänker du långsamt vikten över huvudet, bara så långt som din flexibilitet tillåter. Krama ryggen för att dra upp vikten och upprepa för 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Stoppa vänster fot på ett steg och vänster hand på överlåret för stöd. Böj över med stor vikt i höger hand och böj armbågen, rova armen upp till torso-nivån. Nedre och upprepa för 16 reps på varje arm.
Upprepa Superset 5 för 3 uppsättningar.
11 - Pushups
Utför 3 uppsättningar med 16 pushups på bollen eller på golvet.
12 - Superset 6: Börja med sidhöjning
Bent-arm Lateral Raise
Sitt på en boll med medelvikt med böjda armbågar. Lyfta armarna ut till sidorna och föra dem upp till axelnivån samtidigt som armbågarna böjs. Nedre och upprepa för 16 reps.
13 - Superset 6: Bakre delupphöjning
Håll en tyngd i vänster hand och böja över, hålla ryggen platt och magen. Håll en liten böj i armbågen, lyft armen rakt upp till axelnivån. Nedre och upprepa för 16 reps på varje arm.
Upprepa Superset 6 för 3 uppsättningar.
14 - Superset 7: Börja med Triceps Pushups
Placera bollen under de övre låren och placera händerna i smal stil på golvet. I en såg rörelse, böja armbågarna och sänka in i ett tryck , hålla kroppen rak. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Luta sig mot bollen och håll medelvikt med armbågarna som är bäst på bollen. Sänk ner vikterna och dra dem tillbaka till en kröna för 16 reps.
Upprepa Superset 7 för 3 uppsättningar.