Starka armar är viktiga för nästan varje övre kroppsrörelse du gör varje dag och dina triceps är ofta tunga lyftare. När som helst du trycker på något-en dörr, en barnvagn, en gräsklippare eller en skivstång, använder du din triceps.
Starkt är viktigt, och för många av oss har det också välformade, tonade armar. Med andra ord gillar de flesta av oss inte när våra triceps fortsätter att vinka även efter att vi har slutat.
Det bästa sättet att bygga starka, fasta triceps är att välja övningarna som slog alla dessa muskelfibrer ur alla vinklar.
Tricepsna, som namnet antyder, har tre olika huvuden - det långa huvudet, sidhuvudet och medialhuvudet. Alla dessa huvuden sammandragas under tricepsövningar, men vissa drag fokuserar på olika delar av tricepsna.
Dessutom är vissa tricepsövningar effektivare än andra, något vi vet från American Council on Exercise.
I en ACE-bestyrd studie tog forskare övningar genom åtta av de vanligaste tricepsövningarna och inspelade muskelaktiviteten genom att fästa EMG-elektroder i sina triceps.
Med den här informationen kunde de rangordna de bästa tricepsövningarna.
Denna studie hittade 8 olika övningar, men du vill inte nödvändigtvis göra alla dessa rörelser i samma träningspass. Vad du vill är att välja övningar som betonar alla olika områden i triceps. De 4 bästa rörelserna:
- Triangle pushup - Denna övning betonar alla tre huvudet på triceps-muskeln och, som visas nedan, är det det mest effektiva draget för det.
- Kickbacks - Detta drag är också riktat mot alla tre huvudet på tricepsna, men inte lika mycket som triangeln. Denna övning är också lättare, så det kan vara mer användarvänligt än pushupsna.
- Triceps förlängningar - Inklusive denna övning innebär att du har ett drag som lyfter fram det långa huvudet av triceps-muskeln, ett trevligt komplement till de andra övningarna.
- Triceps pushdowns betonar sidhuvudet på dina triceps, ett trevligt komplement till de andra övningarna.
1 - Triangle Pushups
Triangeln pushup är förmodligen den svåraste tricepsövningen i den här listan. Det kräver enorm övre kroppsstyrka, så du kan behöva prova detta drag på knäna och jobba långsamt upp till tårna.
Hur
- Börja flytta genom att placera händerna på mattan direkt under bröstet med fingrarna spridda och tummarna och framfingrarna röra, vilket gör en triangelform.
- Räta benen i en plankposition (hårdare) eller håll knäna på golvet för en enklare version.
- Se till att ryggen är platt och magen är förlovad när du böjer armbågarna, sänker tills din haka eller bröstet berör mattan. Om du inte kan gå så lågt, gå så lågt som möjligt och arbeta för att bygga tillräckligt med styrka för att sänka hela vägen ner över tiden.
- I botten av rörelsen kommer dina armbågar naturligt att flamma ut till sidan.
- Tryck tillbaka för att börja hålla torso styv och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
2 - Kickbacks
Återställningen är den näst mest effektiva tricepsövningen och inte långt bakom triangeln pushups, som kommer in på omkring 88% av muskelaktivering.
Genom att böja framåt måste du verkligen arbeta mot gravitation för att flytta vikten upp och ner. Nyckeln till detta drag är att använda din axel för att stabilisera överarmen, så att underarmen kan sträcka sig bakom dig. Om du känner att armbågen glider ner, använd en lättare vikt för att hålla bra form.
Hur
- Proppa rätt fot på ett steg eller en plattform, vila på höger underarm för att stödja ryggen.
- Håll en vikt i vänster hand och dra armbågen upp till torso nivå.
- Håll armbågen i den positionen, förläng armen bakom dig och fokusera på att dra ihop tricepsna.
- Sänk underarmen ner till ca 90 grader och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
- Fokusera på att hålla överarmen stationär mot kroppen under träningen.
3 - Dips
Dips är den tredje mest effektiva träningen och en hård beroende på hur du ställer dina fötter.
I den här versionen är knäna böjda, vilket gör övningen enklare. Att utöka dina fötter ut ökar intensiteten i träningen.
Nyckeln till att hålla det här trycket är att hålla dina höfter nära stolen eller bänken för att undvika att dra åt axlarna. Se till att du håller axlarna nere och borta från öronen och om du känner någon obehag i axlarna, hoppa över den här övningen.
Hur
- Sitt på en stol eller bänk med händer precis utanför höfterna och knäna böjda eller benen sträckte sig rakt ut (hårdare).
- Lyft upp på händerna och håll höfterna väldigt nära stolen eller bänken, böj armbågarna, sänka ner tills de ligger på ca 90 grader.
- Håll armbågarna pekande bakom dig, axlarna ner och magen förlovad.
- Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
- Undvik denna övning om du känner någon smärta i axlarna.
4 - Overhead Triceps Extension
Den överliggande tricepsförlängningen är den fjärde mest effektiva tricepsövningen, som kommer på ungefär 76% av muskelaktivering. Nyckeln till denna övning är att hålla armarna bredvid öronen när du sänker vikten bakom dig. Se till att du kan komma i kontakt med magen för att hålla ryggen tillbaka från höjden.
Du kan göra denna övning sitter, som visat eller står. Tro det eller inte, det här röret känns faktiskt svårare när du sitter. En boll lägger till ett element av kärnstyrka .
Hur
- Sitt på en stol, bänk eller boll och håll en vikt i båda händerna och förläng den uppåt.
- Håll öronen bredvid axlarna när du böjer armbågarna, sänker vikten bakom huvudet tills armbågarna ligger i ca 90 graders vinklar.
- Räta ut armarna, dra ihop tricepsna och repetera för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
- Håll absen förbunden under hela träningen och undvik att skjuta tillbaka.
5 - Rope Pushdown
Rope-nedtryckningen , som normalt görs på en kabelmaskin med ett repfäste, kommer in vid nummer fem och framkallar cirka 74% av muskelaktivering. Tanken är att sprida repet i botten av rörelsen för att verkligen skjuta upp triceps muskler.
Om du inte har tillgång till en kabelmaskin kan du använda ett motståndsband . Fäst den på toppen av en dörröppning och binda en lös knut i bandet ungefär halvvägs ner.
Hur
- Vid en kabelmaskin med ett repfäste håller du fast på repet nära de knutna ändarna och börjar träningen med armbågarna böjda på ca 90 grader, armbågar bredvid torso.
- Förläng armarna, ta händerna ner mot golvet, sprida repet något ut på båda sidor när du trickar ihop.
- Ta underarmarna tillbaka för att starta och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
6 - Bar nedtryckning
Baren nedtryckning liknar repetrycket men lite mindre effektivt vid ca 67%.
Denna övning görs vanligtvis på en kabelmaskin i gymmet med hjälp av ett litet fästfäste, även om du också kan göra den här träningen hemma med ett träningsband och en liten stolpe eller gänga som trängs genom handtagen.
Nyckeln till detta drag är att hålla armbågarna stationära när du trycker ner vikten. Om du lyfter baren för högt (säg högre än nacke), kan armbågarna komma framåt, vilket gör träningen mindre effektiv.
Hur
- Stå framför en kabel maskin, håller fast på baren med armbågarna böjda till ca 90 grader.
- Håll armbågarna stillastående, tryck baren ner och dra ihop tricepsna när du sträcker armarna.
- Ta baren tillbaka upp till omkring bröstnivå utan att flytta armbågarna och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
7 - Liggande Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)
Barbell triceps förlängningar (eller vad vi ofta kallar skalle krossar av uppenbara skäl), komma in på ett överraskande nummer sju, utlösa cirka 62% av muskelaktivering.
Detta är överraskande för att om du någonsin gjort dessa vet du hur utmanande denna övning är.
Det betyder inte att du inte ska göra dessa längre, men arbeta dem in i ett program som också innehåller några av de övre övningarna.
Hur
- Ligga på en bänk, steg eller golv och håll skivstången med händerna på axelavstånd.
- Börja träningen genom att öka vikten upp över huvudet, palmerna vetter ut och tummarna bredvid fingrarna.
- Böj armbågarna och sänka vikten tills armbågarna ligger i ca 90 graders vinklar. Detta skulle vara den del där du inte vill krossa din skalle genom att gå för lågt.
- Krama tricepsna för att räta ut armarna utan att låsa lederna.
- Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
8 - Stäng gripbänkpress
Den nära greppbänkpressen kommer i 8: e som en effektiv tricepsövning som framkallar cirka 62% av muskelaktivering. Detta flyttar också en del bröstkorg, vilket kan vara varför tricepsna inte fungerar lika mycket som i andra övningar.
Det betyder inte att du inte ska göra denna övning. Faktum är att det kan vara en bra övning om du arbetar både bröstet och tricepsen i samma träningspass.
Att göra detta drag i slutet av dina bröst övningar kan värma upp tricepsen innan du går vidare till mer riktade rörelser.
Hur
- Ligga på en bänk eller steg som håller en skivstång med händer om axelbredd isär.
- Börja träningen med armbågarna böjda och barbellen svävar strax över ribban.
- Tryck tyngden rakt upp över ribcagen, med fokus på att dra ihop tricepsna.
- Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
Källa
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-sponsrad forskning: bästa triceps övningar. Det amerikanska rådet om övningscertifierade nyheter, augusti 2011.