Om du har kämpat med träning och viktminskning har du säkert räknat ut något frustrerande: Det är svårt att bränna tillräckligt med kalorier med träning för att göra en allvarlig buk i din vikt.
Faktum är att de träningspassar som är mest effektiva för viktminskning är de svåraste. Dessa träningspassar involverar vanligtvis höga effektövningar som i hög intensitetsintervallträning , Tabata-träning och metabolisk konditionering .
Om du är veteranutövare kan du regelbundet njuta av dessa träningspass. Om du inte är det kan du hitta någon övning som är svår att uppnå, och så småningom kommer det att påverka hur mycket vikt du förlorar.
Ja, det är svårt att gå ner i vikt med träning, men det finns andra problem som kan stå i din väg utan att du ens inser det.
1 - Du blir inte tillräckligt sömn
Brist på sömn kan bidra till viktökning . En undersökning visade att kvinnor som sov 5 timmar per natt var mer benägna att gå upp i vikt än kvinnor som sov 7 timmar per natt till exempel.
Anledningarna? Experter spekulerar på att:
- Att förlora sömn kan få dig att känna sig hungrig, även när du inte är.
- Sömnberoende kan påverka utsöndringen av kortisol, ett av de hormoner som reglerar aptit.
- När du är trött kan du hoppa över träning eller bara flytta runt mindre, vilket innebär att du bränner färre kalorier.
Att få tillräckligt med sömn är avgörande om du försöker gå ner i vikt, inte bara på grund av hur det påverkar dig fysiskt, utan också mentalt. Sömnlöshet gör dig vred, förvirrad och kan till och med göra dig känner dig deprimerad eller arg.
Tips för bättre sömn
Att få bättre natts sömn kan innebära att du ändrar några av dina vanor. Några ideer:
- Stå upp och gå till sängs på samma gång varje dag, även på helgerna.
- Se till att din sömnmiljö är bekväm och tyst.
- Pröva samma sängtidritualer som ett varmt bad eller tid att skriva ner dina bekymmer.
- Undvik stimulanter som koffein eller nikotin i flera timmar före sängen.
Få bättre kvalitet sova en prioritet och du kan bara se lite viktminskning.
2 - Du är för stressad
Stress och viktökning, eller brist på viktminskning går hand i hand. Även om du kanske inte är medveten om det, har du konstant stress följande konsekvenser:
- Liksom sömnberövande ökar för mycket stress produktionen av kortisol. Inte bara ökar detta aptit, det kan också orsaka extra fettlagring runt magen.
- Cravings för livsmedel som är höga i socker och fett, tröstmat för att få oss att må bättre.
- Hoppa över träningspass eftersom du bara känner för stressad för att träna.
Tips för att hantera stress
Om du upplever kronisk stress kan det hända att djupare problem uppstår som inte löses med några avslappningstekniker. Men att ta korta stunder under hela dagen för att medvetet checka in med dig själv och sänka dina spänningsnivåer kan verkligen göra skillnad.
- Arbeta med att stanna lugnt - Det är vanligtvis när våra känslor går ur kontroll att vi tenderar att sluta ta hand om oss själva och försöka lösa problemet med mat eller alkohol. Att arbeta på lugnande och verkligen tänka på situationen är det första steget i att lära sig hur man hanterar stress.
- Prova meditation - En studie publicerad i Ätande beteenden fann att medveten meditation kan minska binge äta och kan till och med bidra till att minska emotionell ätning.
- Övning - Du kanske känner att träning är det sista du vill göra, men det kan ge dig snabb stressavlastning. Även en promenad utanför kan minska stress och spänning.
- Andas - Att lugna ner behöver inte ta mycket tid. Att bara stänga dina ögon och ta ett djupt andetag kommer att lugna dig omedelbart.
3 - Du äter för mycket
En av de viktigaste faktorerna i viktminskning är hur många kalorier du äter mot hur många kalorier du brinner . Även om du tror att du är väldigt bra med din kost, är det lätt att underskatta hur många kalorier du faktiskt äter.
Det kan verka självklart, men om du inte spårar dina kalorier varje dag kan du äta mer än du tror. Faktum är att forskning har funnit att de flesta av oss underskattar hur mycket vi äter, särskilt när vi äter ute.
Ett forskningspapper som publicerades i Journal of the American Medical Association nämnde en studie där 99 procent av över 190 vuxna underskattade kalorier i högkalorisk mat.
Till exempel, vid bedömning av fettuccine alfredo eller kycklingfajitas, underskattade deltagarna ofta kalorier med 463 till 956, en stor skillnad och en som lätt kan påverka dina viktminskningsmål .
Noggrann granskning av din kost är det enda sättet att veta hur mycket du verkligen äter.
Tips för att rensa upp din kost
- Bestäm hur många kalorier du behöver - Lär dig hur man beräknar hur många kalorier din kropp behöver gå ner i vikt, eller använd en online-kalkylator som den nedan.
- Håll en matdagbok - En matdagbok kan göra stor skillnad i att gå ner i vikt. Att skriva ner dig tvingar dig att vara ärlig om din mat. Du kan använda din egen anteckningsbok eller ett online spårningsprogram, till exempel My Food Diary. Håll denna dagbok varje dag i minst en vecka, så specifik som möjligt: Mät dina delar , läs matetiketter eller få tillgång till näringsinformation om du äter ute.
- Analysera din kost - Online spårningswebbplatser ger dig ofta en översikt över hur många kalorier du äter, samt en nedbrytning av olika näringsämnen. Du kan också vända ett objektivt öga till dina övergripande matvanor och leta efter sätt att minska kalorierna. Kan du äta mindre? Hitta hälsosammare ersättare för några av dina häftiga livsmedel som yoghurt, bröd, ost och chips? Hitta nya, hälsosamma recept ? Du kan till och med överväga att arbeta med en registrerad dietist som kan göra mer specifika rekommendationer.
Om du vill ha ett mer strukturerat tillvägagångssätt kan du också lära dig om de enklaste dieterna att följa för att gå ner i vikt . Tänk på att du kanske måste fortsätta hålla en matdagbok för att hålla dig på rätt spår. Framgångsrika viktminskare övervakar regelbundet både deras matvanor och vikt för att undvika att gå ner i vikt. Det kan verka som ett krångel men om du verkligen vill gå ner i vikt är det värt ansträngningen.
En annan fråga är metabolism , som kan falla när du blir äldre om du inte bevarar din muskelmassa. Vissa uppskattningar visar att muskelmassan minskar ungefär 4 procent varje årtionde från 25 till 50 år. Om du fortfarande äter samma antal kalorier som din metabolism sjunker kan din vikt krypa över tiden. Börja träna och lyfta vikter nu för att hålla din ämnesomsättning i kontroll.
4 - Du överensstämmer inte med träning
Övning är ett annat viktigt inslag i viktminskning, tillsammans med dina dagliga aktivitetsnivåer, men det är svårt att veta om du gör rätt träning eller brinner tillräckligt med kalorier. Börja med att titta på ditt övergripande program för att få en känsla av hur mycket du tränar och hur mycket du verkligen behöver .
För viktminskning, rekommenderar experter ofta 60-90 minuters träning varje dag. Om du gör träning med hög intensitet, faller det antalet upp till 30 minuter. Om du inte ens är nära det, ger det dig en plats att börja.
Det betyder inte att du måste börja träna i 2 timmar om dagen. Faktum är att det är en dålig idé om du inte är van vid den ansträngningsnivån och det kan leda till skada , utbrändhet eller överträning . Vad det betyder är att du måste göra ett mycket viktigt beslut:
- Antingen måste du öka din träningstid och intensitet för att matcha dina viktminskningsmål, eller
- Du måste ändra dina viktminskningsmål för att matcha vad du faktiskt gör.
Glöm inte, det handlar inte bara om strukturerad övning. Arbeta för en timme avbryter inte de närmaste 8 eller 9 timmars sittande (något som många av oss gör).
Utöver träning, försök att vara så aktiv som möjligt: Ta regelbundna raster från datorn, ta promenader när det är möjligt, sträcka, använd en stegmätare för att se hur många extra steg du kan komma in, begränsa din TV-tid etc. du spenderar mer än 8 timmar sittande , det kan vara en orsak till att du har problem med att gå ner i vikt.
Om du tycker att dina träningspass är hit eller missa kan dessa tips hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Tips för att vara konsekvent med träning
- Försök träna på morgonen innan dagens stress lägger på.
- Hitta aktiviteter du tycker om att göra, även om de inte följer traditionella träningsriktlinjer. Börja med vad du vill och bygga ett program runt det. Ju mer du gör det, desto mer vill du göra nya saker.
- Anpassa dina träningspassar till ditt nuvarande schema istället för att ändra hela schemat för att passa dina träningspass. Även om dina träningspass är bara 10 minuter , så är det mer än vad du gjorde tidigare.
Känner inte att du måste följa reglerna för träning för att räkna. Börja med att göra något och utmana dig själv att göra någonting varje dag, oavsett hur länge eller hur kort det är.
5 - Du blåser det på helgerna
Att ha lite godis då och då är bra, men om du tycker att du gör det bra under veckan bara för att äta dig själv dumt på helgerna, kan du skada dina viktminskningsmål.
För att förlora ett kilo fett om en vecka, skulle du behöva skära 500 kalorier med kost och / eller träna i 7 dagar. Om du bara följer det i 5 dagar, äter du över gränsen för nästa 2, du tar två steg framåt och ett steg tillbaka.
Tricket är att planera dina avlatningar så att du kan ha lite roligt medan du håller dig på rätt håll med dina viktminskningsmål.
Tips för en hälsosam helg
- Undvik en helgfri helg - istället väljer du en eller två godis att njuta av och fortsätt att äta hälsosam resten av tiden.
- Undvik att belöna dig själv med mat - Om du har ätit hälsosamt hela veckan är det naturligt att du vill belöna dig själv med en god behandling. Den typen av tänkande kan sätta dig tillbaka. Istället för mat, belöna dig själv med en kalorifri behandling - en resa till bio, en massage eller ett nytt par skor.
- Fortsätt att flytta - Om du gillar att vila på helgerna, varför inte vila vila mer aktiva? Tillbringa tid med att ta en lång promenad med din familj eller kasta en fotboll i bakgården. Det behöver inte vara strukturerad träning för att räkna.
- Planera för skojs skull - Om du gillar att hänge lite på helgen, planera dina godisar i din kost och träningsrutin. Om du vill ha pizza, äta en lättare lunch och kanske göra lite mer aktivitet. På så sätt kan du verkligen njuta av dina favoritbitar.
6 - Du har inte givit dig tillräckligt med tid att se resultat
Det här låter konstigt, men bara för att du inte går ner i vikt betyder inte att du inte får resultat. De resultat vi förväntar är ofta baserade på en sak: Skalan. Om det inte rör sig, bestämmer vi att vi är misslyckanden oavsett vad som faktiskt händer både inom och utanför våra kroppar.
Lägg till det faktum att det finns många faktorer som påverkar viktminskning, vilket igen inte alltid kan mätas eller redovisas med de verktyg vi har. På så sätt kan din kropp göra ändringar som ännu inte kan mätas med en skala eller ett måttband.
Ta dig tid att ta reda på om du är realistisk om viktminskning genom att fråga dig själv dessa viktiga frågor:
- Är mina viktminskningsmål realistiska? Experter är överens om att ett realistiskt viktminskningsmål är att fokusera på att förlora omkring .5 till 2 pund per vecka. Något mer än det och du skulle behöva minska dina kalorier så lågt, det kanske inte är hållbart.
- Ser jag några resultat? Glöm på skalan och avgöra om det finns andra förändringar som kan indikera att du är på rätt spår, till exempel:
- Förlora inches, även om du inte förlorar vikt .
- Dina kläder passar annorlunda.
- Du slimmar ner någonstans - Du kan se det som ett misslyckande om du förlorar vikt, men inte från de områden du vill ha. Kanske vill du förlora fett över magen eller låren , men i stället ser du viktminskning från platser du vill behålla som de är eller från platser du inte bryr dig om. Vi kan inte välja var fettet kommer av och bara för att det inte kommer ut enligt dina förväntningar betyder det inte att det inte händer. Var uppmärksam på alla förändringar i din kropp och du kan hitta att du verkligen får resultat.
- Har jag gett mig tillräckligt med tid för att se resultat? Det tar ofta 3 eller flera månader att se betydande förändringar och för många människor kan det ta längre tid. Att göra livsstilsförändringar kan vara en utmaning och vi brukar ha några slipsar innan vi är mer konsekventa. Och kom ihåg att processen inte alltid är linjär. Om du inte är perfekt 100 procent av tiden med ditt kost- och träningsprogram, kommer du inte att gå ner i vikt i samma takt från vecka till vecka. Det tar år av dåliga vanor att gå ner i vikt, så förvänta dig att spendera mer än några veckor för att ångra dessa vanor och ta bort vikten.
- Finns det andra fördelar jag kommer över skalaen? Resultatet visar inte bara på skalan - de dyker upp i ditt sinne och kropp . Får du något annat ur ditt träningsprogram och viktminskningsprogram? Känner du dig bättre? Sova bättre? Känn starkare? Gör en lista och hänvisa till den om du någonsin känner dig avskräckt.
Om du inte får de resultat du förväntar dig är det viktigt att ta reda på om det beror på något du gör (eller inte gör) eller om det beror på att du förväntar dig något som din kropp inte kan leverera. Om du har problem, överväga att anställa en personlig tränare som kan hjälpa dig att ställa upp mer realistiska mål.
7 - Du har ett medicinskt tillstånd
Om du inte går ner i vikt trots att du utövar och byter kost, är du förmodligen frustrerad, avskräckt och kanske till och med deprimerad.
Viktminskning är en komplex process som involverar olika faktorer som vi kontrollerar, såsom kost, motion, aktivitetsnivåer, stress och sömnsvanor och några som vi inte kan kontrollera, såsom gener, kön , hormoner, ålder och kroppstyp.
Så, var börjar du om du inte går ner i vikt? Steg 1 är att se din läkare för att utesluta några medicinska tillstånd. Detta är särskilt viktigt om du tror att du gör allt rätt och du har inte sett några förändringar alls på skalan eller din kropp efter flera månader (eller värre, du förvärras oförklarligt).
Vissa hälsoproblem och vanliga mediciner kan orsaka viktökning, inklusive:
- Vissa sköldkörteln
- Några diabetesmedicineringar
- kortikosteroider
- Några antidepressiva medel, inklusive Prozac och Zoloft
- Betablockerare för högt blodtryck
- Några antipsykotika och antikonvulsiva medel
Om du har någon av dessa läkemedel, prata med din läkare om biverkningar och eventuella substitut, om det är ett alternativ för dig.
Om du inte känner till biverkningarna av det du tar tar du dig mer proaktiv om din situation. Du kan behöva arbeta hårdare för att gå ner i vikt och var extra försiktig med din kost.
Håll en matdagbok, övervaka förändringar i din vikt och låt din läkare veta om du får mer än 5 pund i en månad utan några förändringar i din kost eller motion.
8 - Du har träffat en platå
Nästan alla når en viktminskning platå vid någon tidpunkt. När din kropp anpassar sig till dina träningspassar, blir den effektivare och därför förbrukar inte så mycket kalorier som gör det.
Det kan hända att efter din första viktminskning kommer dina framsteg att sakta ner och sluta sluta. Några vanliga orsaker till platåer är:
- Gör samma träningspass - Din kropp måste utmanas att utvecklas, så se till att du ändrar en del av ditt program var 4-6 veckor.
- Att inte äta tillräckligt med kalorier - Om din kropp inte har tillräckligt med bränsle för att upprätthålla din aktivitetsnivå, kan du faktiskt sluta gå ner i vikt.
- Övertraining - Om du tränar för muc h, svarar kroppen ibland genom att minska antalet kalorier du bränner under resten av dagen.
Tips för att bryta förbi en platå
- Håll en träningskalender och följ dina träningspass. Genom att göra det ser du om du gör samma träning i veckor i slutet, vilket kan leda till en platå.
- Prova något helt annat minst en dag i veckan - Rid den stationära cykeln eller använd roddmaskinen i stället för din vanliga hjärt, till exempel, eller prova en ny fitnessklass. Något nytt kan hoppa på din kropp till viktminskning.
- Lyft vikter - Om du inte lyfter vikter, kan du starta ett grundprogram 2 till 3 dagar i veckan verkligen hjälpa dig att byta kropp och få dig ur din ruta.
- Ändra din frekvens, intensitet, längd eller typ av träning - FITT-principen dikterar de olika elementen du kan manipulera för att ändra träning och kropp. Prova att lägga till en annan träningsdag, träna i längre varaktighet eller öka intensiteten på en eller flera av dina träningspass.
- Prova intervallträning - Med intervallträning kan dina träningspassar vara kortare, men du kommer att arbeta hårdare under korta perioder under träningen. Det kan bara vara den förändring du behöver för att slå platån.
9 - Du behöver inte gå ner i vikt
Trots vad du hör på nyheterna eller läser i populära tidskrifter behöver inte alla oss gå ner i vikt. Faktum är att många av oss har orealistiska tankar om vad en hälsosam vikt och kroppsform är. Vi har alla olika former och, även om vi kan göra förändringar i våra kroppar, kan vi bara förbättra på de kroppar vi har - inte förvandla dem till någon annans kropp.
Prova denna utmaning: Ta bort alla orsaker du vill gå ner i vikt som har något att göra med hur du ser ut.
Nu, kolla på vad som finns kvar ... finns det några andra skäl att du behöver gå ner i vikt? Är du i riskzonen för medicinska tillstånd som diabetes eller hjärtsjukdom? Är din BMI i ett ohälsosamt område? Är du inom ditt idealviktsområde?
Om du är i riskzonen kan viktminskning vara viktig för att du ska vara frisk. Men om du är mycket nära ditt mål och inte kan tyckas bli av med de sista få punden, fråga dig själv om du verkligen behöver förlora dem. Skulle det vara möjligt att vara lycklig med din nuvarande vikt?
Tips för att acceptera din kropp
- Ändra hur du tänker på din kropp - Negativt tänkande kan lura oss till att tro på oss själva som bara inte är sanna. Ingen av oss är perfekta, men att fokusera på vad som är bra istället för dåligt är ett enkelt sätt att känna lite bättre om dig själv.
- Arbeta på din kroppsbild - Uppskattar du din kropp eller är du mer sannolikt att titta på dina brister? Ta lite tid att fokusera på din kroppsbild och lära dig att titta på dig själv i ett nytt ljus.
- Känn dig bättre just nu - Ibland kan känslan av fett få oss att ta en nösiv till skam och självmedlidande. Hitta sätt att må bättre just nu så att du inte faller in i den nedåtgående spiralen.
> Källor:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kardiovaskulära, inflammatoriska och metaboliska följder av sömnberövande. Framsteg i hjärt-kärlsjukdomar . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10,1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Förhållandet mellan stress, ätande beteende och fetma. Näring . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10,1016 / j.nut.