När vi pratar om ämnesomsättning är det som vi brukar refererar till, din basala metaboliska takt eller din BMR.
Din ämnesomsättning hänvisar till en komplex serie kemiska processer som omvandlar mat till energi samt fastställer den takt som din kropp bränner kalorier. I slutändan är din ämnesomsättning ansvarig för hur snabbt eller enkelt du får och gå ner i vikt.
För att bli lite mer specifika kräver dessa metaboliska processer energi . De bygger upp vävnader, bryter ner vävnader och ger bränsle till energi. Hur vi mäter dessa metaboliska processer är i kalorier per dag. Med andra ord är det antalet kalorier som din kropp utbringar varje dag för att hålla dig fungerande och levande.
Bortom din BMR
Medan vi pratar om BMR är en viktigare och allomfattande beräkning din RMR eller din vila energikostnad . Medan BMR är hur många kalorier din kropp brinner bara för att existera, innehåller ditt RMR det totala antalet kalorier som din kropp brinner varje dag, även kallad din totala dagliga energikostnad (TDEE). Din TDEE innehåller din BMR, den termiska effekten av mat (TEF), icke-träningsaktivitetstermogenesen (NEAT), träningens värmeeffekt och övertagande syreförbrukning (EPOC eller efterbränna).
Om allt låter förvirrande, är det typiskt. Tänk på det så här - Din TDEE innehåller din BMR, som kan vara delvis baserad på genetik (även om vi kan påverka BMR), äta, träna, flytta runt och hur mycket efterbränning du upplever från din träning.
För rekordet, desto högre intensitet av träningen, ju större efterbränna.
Kan du öka din metabolism?
Du har kanske hört alla slags (löjliga) saker som kan öka din ämnesomsättning. Saker som att äta kryddig mat, dricka grönt te eller dousing dina livsmedel med varm sås. Dessa saker kan ge din ämnesomsättning en liten ökning, men det kommer inte att vara så länge du kan sluta döda dig med kryddiga saker.
Vad fungerar det?
Muskelmassa
Muskel är din kropps huvudkälla för att bränna fett. Tänk på muskler som ugnen i källaren värma hela huset. Ju mer muskel du har desto mer kalorier du bränner hela dagen, utan att ens försöka.
Du behöver inte jobba som en bodybuilder för att bygga muskler. Försök bara lyfta vikter 2-3 gånger i veckan. En enkel total kroppsövning kommer att göra för att komma igång.
Äter Protein på en vanlig bas
Din kropp arbetar hårdare för att bryta ner protein än det gör att du bryter ner fett och kolhydrater, så ju mer du äter desto mer kalorier brinner du när du smälter dina måltider. Det betyder inte att du vill gå för galen. Du behöver fortfarande fett och kolhydrater för att fungera bra.
Här är en bra lista med högproteinmatar och mängden protein i varje serveringsstorlek.
Äta mindre, mer frekventa måltider
Det finns några bevis på att äta oftare kommer också att öka din TDEE medan hoppa över måltider har motsatt effekt. Hoppa över måltider eller inte äta tillräckligt försenar faktiskt din ämnesomsättning, varför det är så viktigt att äta regelbundet under hela dagen.
Högintensiv intervallträning
Slutligen kan en annan sak som kan öka din RMR vara HIIT. Denna typ av träning tar dig bra ut ur din komfortzon, åtminstone under korta perioder, och därmed beskattar din kropp till den punkt där du bränner extra kalorier efter träningen bara för att få din kropp tillbaka till sin normala tillstånd.
Du behöver inte göra HIIT varje dag. Det är faktiskt en dålig idé eftersom det kan leda till skada, utbrändhet och överträning. Att göra det ett par gånger i veckan är dock ett bra sätt att arbeta med den ämnesomsättningen.
källor:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2014. s. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Vila Metabolic Rate: Bästa sätt att mäta det-och höj det också." American Council on Exercise . ESS.