Isbad och övningsåterställning
Att ta ett träningspass i ett isvattenbad (ett badkar med 12 till 15 grader Celsius isvatten) är en vanlig praxis bland många idrottsmän som ett sätt att återhämta sig snabbare och minska muskelsmärta och ömhet efter intensiva träningssessioner eller tävlingar.
Förutom isbadet använder vissa idrottare och kontraster vattenbehandling (växlande mellan kallt vatten och varmare vatten) för att få samma effekt.
Från elitlöpare till många professionella rugby- och fotbollsspelare är träbadet efter träning en vanlig praxis.
Så, jobbar de verkligen? Och vad säger forskningen om för och nackdelar med att ta ett isbad efter träning?
Teorin bakom kall nedsänkning efter träning
Teorin bakom isbad är relaterad till det faktum att intensiv övning faktiskt orsakar mikrotrauma eller små tårar i muskelfibrer. Denna muskelskada stimulerar inte bara muskelcellsaktiviteten och hjälper till att reparera skadan och stärka musklerna ( muskelhypertrofi ), men det är också kopplat till fördröjd muskelsmärta och ömhet (DOMS) som uppträder mellan 24 och 72 timmar efter träning.
Isbadet trodde att:
- Konstruera blodkärl och spola avfallsprodukter, som mjölksyra , ur de drabbade vävnaderna
- Minska metabolisk aktivitet och sakta ner fysiologiska processer
- Minska svullnad och vävnadsuppdelning
Då, med uppvärmning, trodde det ökade blodflödet att påskynda cirkulationen och i sin tur förbättra läkningsprocessen.
Även om det inte finns något aktuellt protokoll angående den idealiska tiden och temperaturen för kalldämpningsrutiner, rekommenderar de flesta idrottare eller tränare som använder dem en vattentemperatur mellan 12 och 15 grader Celsius och nedsänkningstider på 5 till 10 och ibland upp till 20 minuter.
Så, medan det är teorin bakom kallvatten nedsänkning för träningsåtervinning, är avgörande forskning om fördelarna, nackdelarna och den perfekta tiden och temperaturen fortfarande ett sätt att gå.
Den vetenskapliga forskningen visar fördelar och nackdelar med isbad
Av de studier som har tittat på isbadens effekter, kallvatten nedsänkning och kontrastvattenbehandling på träningsåtervinning och muskelsårighet, erbjuder de flesta ofullständiga eller motsägelsefulla resultat.
Nyliga forskningstudier har visat att isbildning av muskler omedelbart efter maximal övning av undertryckt inflammation och faktiskt hindrad tillväxt av muskelfibrer och försenar faktiskt muskelregenerering. Det skulle vara dåliga nyheter för idrottare som försöker öka muskelstorleken och styrkan.
En annan studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine 2007 visade att isvatten nedsänkning erbjöd ingen verklig fördel och kan faktiskt öka muskelsår efter träning efter tungviktsträning. I denna studie jämförde forskarna 1-min nedsänkning i antingen ett isbad (5 grader Celsius) eller ett ljummet bad (24 grader Celsius) efter en intensiv träning .
De fann att idrottarna som använde isbad rapporterade ingen skillnad i fysiska smärtmått såsom svullnad eller ömhet.
Idrottarna rapporterade dock mer benbesvär följande dag när de gick från ett sittande till en stående position än de som hade ljummet vattenbadbehandling. Enligt forskarna, "Isvatten nedsänkning erbjuder ingen fördel för smärta, svullnad, isometrisk styrka och funktion, och kan faktiskt göra fler idrottare ont nästa dag."
Under 2007 tittade en studie från Journal of Strength and Conditioning Research på effekten av kontrastvattenteterapi vid fördröjd begynnande muskelsårighet efter intensiv benpressövning. De hittade en mindre minskning och snabbare restaurering av styrka och kraft hos idrottare som använder kontrastvattenbehandling än dem som använder passiv återhämtning.
Slutligen har en studie från juli 2008 av International Journal of Sports Medicine funnits kallvatten nedsänkning och kontrasterande vattenterapi kan hjälpa till att återhämta sig från korta maximala insatser, eller under evenemang som scenraces där idrottare upprepar högintensiva ansträngningar på varandra följande dagar. I den här studien hade forskare cyklister färdiga en vecka med intensiva dagliga träningsrutiner. Efter varje träning använde de en av fyra olika återhämtningsmetoder och tog nio dagar iväg mellan varje veckas träningspass.
De fyra återställningsmetoderna ingår:
- Immersion i en 15 grader C (59 grader F) pool i 14 minuter;
- Immersion i 38 grader C (100,4 grader F) vatten i 14 minuter;
- Växlande mellan kallt och varmt vatten varje minut i 14 minuter;
- 14 minuter av komplett vila.
De rapporterade att cyklisterna fungerade bättre i sprint- och tidtestet efter kallvatten nedsänkning och kontrastervattenbehandling, men deras prestanda sjönk med både varmvattenbad och komplett vila.
Bottom Line - Ice Baths erbjuder begränsade fördelar för idrottare
Det är tydligt att det krävs mer forskning innan en konkret slutsats kan nås, hittills anger den information som finns tillgänglig följande:
- Aktiv återhämtning är allmänt accepterad som guldstandarden, och förmodligen det bästa sättet att återhämta sig efter hård träning.
- Kallvatten nedsänkning efter en enda hård träning erbjuder tillfällig smärtlindring och kan i själva verket hjälpa till med att återhämta sig - åtminstone en idrottares upplevda erfarenhet av en snabbare återhämtning.
- Alternativt kallt vatten och varmt vattenbad (kontraktsvattenbehandling) kan hjälpa idrottare att må bättre och erbjuda tillfällig smärtlindring.
- Isbad är inte nödvändigt; kallvattenbad (24 grader Celsius) är lika bra och kanske bättre än isbad.
- Passiv återhämtning (komplett vila) är inte ett effektivt sätt att återhämta sig.
- Heta bad efter hård träning kan hindra träningsåterhämtning.
Om du använder ett isbad, så gör du det
Om du ska försöka kyla eller kallt vatten nedsänkning efter träning, överdriv inte det. Tio minuter nedsänkt i 15 grader Celsius vatten bör vara tillräckligt med tid för att få nytta och undvika riskerna. Eftersom kall kan göra musklerna spända och stela, är det en bra idé att värma upp ca 30 till 60 minuter senare med en varm dusch eller en varm dryck.
Kontrastvattenterapi (kallt bad)
Om du föredrar alternerande varma och kalla bad, innehåller den vanligaste metoden en minut i ett kallt badkar (10-15 grader Celsius) och två minuter ett badkar (ca 37-40 grader Celsius), upprepade ca 3 gånger.
Vare sig vetenskapen stöder isbadets teori eller inte, svär många atleter att ett isbad efter intensiv träning hjälper dem att återhämta sig snabbare, förhindra skada och bara må bättre.
källor
> LA Roberts, et al., Efterdrivning kallvatten nedsänkning dämpar akut anabolisk signalering och långsiktiga anpassningar i muskler till styrketräning. J Physiol 593.18 (2015) sid 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Effekt av hydroterapi vid återhämtning från trötthet. Int'l J. Sports Medicine, juli 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Isvatten nedsänkning och fördröjd muskelsårighet: En randomiserad kontrollerad studie Br. J. Sports Med., Juni 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Effekten av kontrastvattenbehandling på symtom på fördröjd inbrott i muskelsår. J Strength Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.