Låg intensiv träning kan vara bättre än komplett vila efter tävling
Efter atletisk tävling eller en hård träning, verkar det som fullständig vila skulle vara det bästa sättet att uppmuntra återhämtning. Forskningen börjar dock hitta vissa fördelar vid aktiv återhämtning. Aktiv återhämtning avser att engagera sig i lågintensiv träning efter träning. Det finns två former av aktiv återhämtning. En är under nedkylningsfasen omedelbart efter en hård ansträngning eller träning.
Den andra formen av aktiv återhämtning inkluderar dagarna efter en tävling eller annat intensivt träningspass. Forskningen växer på fördelarna med båda typerna av aktiv återhämtning.
En studie publicerad i Medicine & Science i Sport och Motion (1) fann att aktiv återhämtning omedelbart efter händelsen uppmuntrar till återhämtning och minskar muskelaktatnivåer snabbare än fullständig vila. Efter svåra intervaller vilade en grupp vila helt medan en andra grupp utövades med 30 procent intensitet mellan intervall. Den aktiva gruppen minskade blodlaktatnivåerna snabbare och kunde uppnå högre effekt under hela träningen.
En annan studie (2) fann att tillsats av låg intensitet till resten efter konkurrensen minskade inte en idrottares fysiska återhämtning och hade faktiskt positiva effekter på psykologisk återhämtning genom att förbättra avslappningen.
En tredje studie fann aktiv återhämtning uppmuntrat mjölksyraavlägsnande och hjälpte till snabb återhämtning.
(3) Den allmänna teorin är att aktivitet med låg intensitet hjälper blodcirkulationen som i sin tur hjälper till att avlägsna mjölksyra från muskeln. Låg intensitet aktiv återvinning verkar avsevärt reducera ackumulerat blodlaktat och snabb muskelåterhämtning. Men alla är överens om att mer studier är nödvändiga för att skapa ett tydligt svar angående det bästa sättet att återhämta sig från intensiv träning.
Poängen
Aktiv vila verkar låta en idrottare fysiskt och psykologiskt återhämta sig från stressen av träning och tävling samtidigt som träningsnivåer upprätthålls. Det blir en vanlig del av de flesta träningsplaner och verkar ge mer nytta än skada. Överväg att lägga till lite lätt, lågintensiv träning till din återställningsplan efter tävling och se om du känner dig bättre snabbare.
Källa:
(1) Effekter av aktiv återhämtning på plasma-laktat och anaerob kraft efter upprepad intensiv träning. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medicin och vetenskap i sport och motion. 1996 apr, 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Effekt av att integrera lågintensiv träning i återhämtningsperioden efter en rugby match. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko och K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Flytande av laktat med hjälp av kombinerad massage och aktiv återvinning. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V 1; Sellens, M. H. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 35 (5) Tillägg 1: S317, maj 2003.