Hur man bryter ner en viktminskning på en diet med låg karbid

Det händer med nästan alla - din viktminskning saktar ner, eller verkar slipa i stopp. Ibland kan du till och med börja återta lite av vikten, och det finns inte många saker mer demoraliserande än det! Här är några tips som hjälper dig i den här situationen. Inte alla arbetar för alla, men de är alla bra saker att försöka få dig tillbaka till viktminskningsläge.

Många av dessa förslag kom från ett samtal jag hade med Dr. Eric Westman. Dr. Westman är docent i medicin vid Duke University och direktören för Duke Lifestyle Medicine Clinic där han har behandlat fetma och diabetes med hjälp av en låg carb-dietary approach, i många år. Han har många publicerade forskningshandlingar till hans kredit och är medförfattare till The New Atkins för en ny dig , bland andra böcker.

Kom ihåg att vikten fluktuerar

Även när vi tar i samma mängd kalorier som vi expanderar, varierar vikten. Mängden vätskor, fiber mm i din kropp förändras från dag till dag, och skalan återger naturligtvis detta. Det är faktiskt bäst att inte väga varje dag under viktminskningstiden - en gång per vecka är det gott. Även då kan det finnas veckor när du inte visar en viktminskning, även om du kan förlora fett. Du kanske får muskler, till exempel.

Så bli inte för fixerad på skalan.

Å andra sidan, om en månad har gått utan viktminskning kan du vara i en stall. I så fall är det några saker att försöka.

1. Se upp för Carb Creep

Detta är den viktigaste punkten, och ett mycket vanligt problem. Det råkar nästan alla, där vi släpper kolhydrater tillbaka i våra dieter på ett slumpmässigt sätt, ofta utan att förstå det.

De flesta av de lågt-carb dietstudier som spårar vad folk äter över tiden finner det här att vara sant.

Low-carb-tillvägagångssätt som Atkins Diet uppmuntrar ökande kolhydrater efter den initiala mycket låga carb-fasen. Det är viktigt att noggrant följa riktlinjerna för hur snabbt det ska ske och när man ska sluta tillsätta kolhydrater. Detta är till hjälp eftersom det uppmuntrar mycket medveten medvetenhet om kolhydraten du äter och hur det påverkar dig.

Tips för att bekämpa Carb Creep

Håll reda på allt du äter på en vanlig dag och lämna inte någonting ut! Mät maten så mycket som möjligt för att vara så exakt som möjligt. Använd sedan en koltabell, app eller webbplats för att komma in i all mat och ta reda på hur många kolhydrater du konsumerar. Vissa ihärdiga själar kan hålla fortlöpande mattidskrifter som är idealiska (mobila appar kan vara till stor hjälp med det här), men på en praktisk basis kan det vara bra för en del av resten av oss att göra en dag då och då.

Titta på dina portioner! Det är lätt att få bort med mat som har "bara lite kolhydrater". Till exempel har nötter, ost och grädde alla små mängder karb , och om du äter för mycket, läggs det till!

Börja om! Om du till exempel har följt Atkins Diet, gå tillbaka till induktionsfasen och starta igen, var noga med att följa planen exakt.

2. Ät enligt din hunger

En av de allra bästa sakerna med en låg carb-diet är att din hunger ska justera så att du tar i färre kalorier. Om du äter rätt mängd kolhydrat för din kropp, måste de matbehov du har upplevt lugna dig. (Människor talar ofta om att "känna sig normala kring mat" och vilken underbar upplevelse det är.) Om du fortfarande känner dig uppmanad att äta när du inte är hungrig, kan du fortfarande äta för mycket kolhydrater.

Det sagt är det helt möjligt att åsidosätta dina faktiska hunger signaler . Gör inte det! Om du inte är hungrig, äta inte!

Också, testa inte dig själv - bara äta tills du inte längre är hungrig.

3. Nix Alkoholen

Dr Westman berättar för mig att vissa människor är mer känsliga för alkoholens effekter än andra med viss viktminskning. Vissa kan dricka måttligt, medan andra inte kan. Så om din viktminskning är stoppad, är det värt att försöka skära ut någon alkohol du har konsumerat. Se till att du räknar kolhydraterna i dessa drycker!

4. Övning!

Dr Atkins kallade motion "non-negotiable" av en anledning. En sak som händer när vi går ner i vikt är att vår metabolism saktar ner. Även om det finns bevis för att detta händer mindre på låg-carb dieter än på kaloribegränsade , händer det fortfarande. Ett sätt att bekämpa detta är med regelbunden motion. Det fungerar bäst om rutinen innehåller lite styrketräning .

Det har visats att, medan träning inte är avgörande för viktminskning, kan det vara nödvändigt att bibehålla en betydande viktminskning. Speciellt kan kraftfulla övningar (även i korta sprickor) förbättra de energiproducerande organellernas funktion i våra celler som kallas mitokondrier. Människor med insulinresistens (folk som är mest sannolikt att reagera på en lågkarbon diet) är mer benägna att få problem med optimal mitokondriell funktion, så träning kan vara ännu mer fördelaktig för dem.

5. Försök variera dina måltidsmönster

Människor tycker ibland att de kan skaka upp saker genom att prova ett annat ätmönster. Till exempel, prova att äta en större frukost och en mindre middag. Ät inte de tre timmarna före sänggåendet. Eller prova en teknik som kallas intermittent fastande där en del av varje dag spenderas utan mat.

6. sträva efter ketos

När våra kroppar i första hand använder fett för energi, sägs vi vara i ketos. En låg-carb diet kan eller kanske inte vara en ketogen diet för någon speciell person. Vissa människor är i näringsmässig ketos som äter 100 gram kolhydrat per dag, medan andra måste vara vid Atkins Induction nivåer för att uppnå näringsmässig ketos. Vi kan berätta genom att testa ketoner i urinen eller blodet (vissa experimenterar med att mäta ketoner i andetaget också).

7. Försök med Atkins Fat Fast

Många en low carber har funnit att Atkins Fat Fast är ett bra sätt att bryta en stall och Dr. Westman säger att han rekommenderar det till några av hans patienter i denna situation. Vad är en fet snabb? Det är en 3-5 dagars diet med 1000 kalorier per dag, varav 80-90% av kalorierna kommer från fett. Det fungerar genom att starta kroppen i ketos. Atkins rekommenderar mat som macadamianötter, avokado och gräddeost. Det är viktigt att inte göra det längre än att Dr. Atkins rekommenderas.

Om du är intresserad av Fat Fast skrev författaren Dana Carpender om det på Carbsmart-webbplatsen, inklusive menyförslag. Hon har också en Fat Fast Cookbook .

8. Försök med "Old Atkins" Diet

Den diet som Dr Atkins använde i många år var lite annorlunda än hans senare versioner. Den största skillnaden är att han ursprungligen använde totalt kolhydrater istället för nettokarber . Detta innebär att fibern inte subtraheras från den totala dagliga kolhydratilldelningen. Dr. Westman finner att detta kan vara ett annat sätt för människor att bryta en stall.

9. Daglig vägning och kroppsfettprocent

Under viktminskning rekommenderar jag inte att vi dagligen väger, eftersom det tenderar att köra människor galen spårning upp och ned i deras kroppsvätskor. Men när tyngdförlusten slutar har det visat sig vara en bra sak. Du kan se till att din vikt ligger inom ett "säkert område" och om det börjar gå upp kan det motivera dig att ta några av de andra åtgärderna, kanske öka intensiteten i ditt träningsprogram.

Dessutom rekommenderar Dr. Westman att man får en skala som spårar kroppsfett, inte bara vikt. Även om numret du får kanske inte är strikt korrekt, kommer det att berätta om du går i rätt riktning. Ibland kan din vikt inte förändras, men du kan lägga muskler och förlora fett.

10. Medicinering

Dr Westman berättar för mig att cirka 5% av hans patienter dra nytta av att lägga medicin till sina livsstilsförändringar. Om allt annat misslyckas kan det här vara något att diskutera med din läkare.

Var patienten med dig själv

Alla förlorar vikt vid olika priser. Dr Westman säger att han i sin erfarenhet förlorar långsammare, och postmenopausala kvinnor förlorar säkert långsammare (och kan behöva hormonella anpassningar). Jag känner en kvinna som stalled i några år tills hon gjorde det genom klimakteriet och sedan förlorat mer tyngd! När tyngdförlust inte händer så fort du vill eller om du väntar på en stall, fokusera på alla de stora hälsofördelar du får från din låga karbohydrat sätt att äta. Du förtjänar grattis till att göra de förändringar du behöver för att förbättra din hälsa.