12 veckors plan att köra din bästa halvmarathon
Så du är en erfaren löpare och du hoppas att ta din halvmarathon (13.1 miles) träning till nästa nivå. Använd detta 12-veckors träningsschema för att hjälpa dig att driva en personlig rekord (PR) i nästa halvmaraton.
Är denna Halv Marathon Training Plan rätt för dig?
För att starta den här planen bör du redan köra cirka fem dagar i veckan och kan springa upp till 8 miles bekvämt.
Om du inte har det så kanske du vill prova mellanliggande halvmaratonplanen .
Halvmarathon Training Schedule for Advanced Runners
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | CT | 35 min tempo | Resten | 5 mi | Resten | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Vila eller CT | 35 min tempo | Vila eller CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Vila eller CT | 5 mi | Resten | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Vila eller CT | 40 min tempo | Resten | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 hill repeats | CT | 35 min tempo | Resten | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 hill repeats | CT | 40 mi tempo körning | Resten | 11 mi | 3 miles EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Vila eller CT | 40 min tempo | Resten | 13 mi (sista 3 i rasen takt) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Vila eller CT | 35 min tempo körning | 3 miles EZ | Resten | 10K race |
| 9 | CT | 8 hill repeats | Vila eller CT | 45 min tempo | Resten | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Vila eller CT | 35 min tempo | Resten | 14 mi (sista 4 i rasen takt) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Resten | 4 mi race takt | Resten | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Resten | 4 mi | 30 minuter 10K takt | 3 mi | Resten | 20 minuter | Tävlingsdag! |
Detaljer om Halvmarathon Training Schedule
Cross-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio.
När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att köra (cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter. Du kommer också att dra nytta av att göra 15 minuters styrketräning två gånger varje vecka.
Tempo Run: Tempo körningar hjälper dig att utveckla ditt anaeroba tröskelvärde, vilket är avgörande för snabbare racing.
För en 40-minuters tempo-körning, till exempel starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning i en takt på cirka 10 sekunder långsammare än din 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt".
Intervall träningspass (IW): Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) hårt, återhämta sedan med jogging eller gå 400 meter. Till exempel skulle 3 x 400 vara tre hårda 400-tal, med en 400 m återhämtning däremellan. För 800 meter intervaller, kör 800 meter (två varv runt de flesta spår) i 5K-rasen och återhämta dig sedan 800 meter mellan intervallerna.
Vila: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador , så ignorera inte vilodagar . Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Fredagar är en bra dag för vila, som du har kört på torsdag och kommer att ha din längsta springa i veckan på lördag.
Lördag långa körningar: Efter att du har värmt upp , kör i bekväm takt för den angivna körsträckan. Se till att du svalnar och sträcker efter din körning. Om de flesta körningarna är på väg, och du är osäker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan genom att använda resurser som MapMyRun.com.
Eller du kan alltid köra din rutt i din bil före tid och mäta körsträckan med din bilmätare.
Söndagar: Det här är en aktiv återställningsdag. Din körning ska ligga i en lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler och få din kropp och sinne brukade springa på trötta ben.
Tune-up Race: Det här schemat rekommenderar en 10K-tävling i vecka 8 så att du kan träna racing och få en känsla av din träningsnivå. Om du inte kan hitta en 10K-tävling den helgen kan du göra en kortare avståndshopp, eller göra det under vecka 9 eller 10.
Växlingsdagar: Du kan byta dagar för att rymma ditt schema.
Om du är upptagen en dag är det bra att byta en vilodag för en kördag.