Varför är de viktiga och vad är matkällorna?
AB komplex vitamin levererar vanligtvis åtta av B-vitaminerna: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 ( biotin ), B9 (folsyra) och B12 (kobalamin). Finns naturligt i kött, gröna grönsaker, mjölk, bönor, ärter och hela eller starka korn, B-komplex vitaminer hjälper din kropp att skapa energi från maten du äter och bildar röda blodkroppar.
Fördelarna med B-komplexa vitaminer
Varje B-vitamin är nödvändigt för vissa kroppsfunktioner:
B1 (tiamin)
- Hjälper kroppen att använda kolhydrater från mat för att producera energi
- Behövs för hälsan i hjärnan, musklerna och nervsystemet
- Kritisk för tillväxt, utveckling och funktion av celler i kroppen
B2 (riboflavin)
- Fungerar med andra B-vitaminer (hjälper till med att konvertera B6 till en användbar form och hjälpmedel vid niacinproduktion)
- Hjälper omvandla mat till energi
- Behövs för produktion av röda blodkroppar och tillväxt
- Håller ögonen, nervsystemet och huden friska
B3 (niacin)
- Aids vid omvandling av mat till energi
- Hjälper enzymer i kroppen att fungera ordentligt genom att hjälpa kroppen att använda andra B-vitaminer och göra och reparera DNA (det genetiska materialet som finns i alla kroppsceller)
- Behövs för produktion av hormoner, som kön och stresshormoner
- Hjälper med funktionen i matsmältningssystemet och nervsystemet och huden
B5 (Pantotensyra)
- Bryter ner fetter och kolhydrater för energi
- Spelar en roll i produktionen av kön och stresshormoner i binjurarna och neurotransmittorerna
- Hjälper kroppen att använda andra vitaminer, såsom riboflavin
- Vitamin B5 behövs för produktion av röda blodkroppar och kolesterol
B6 (pyridoxin)
- Behovet av kroppen att använda och lagra protein och kolhydrater från mat (i form av glykogen, en lagrad energi i muskler och lever)
- Krävs för mer än 100 enzymreaktioner i kroppen. Det hjälper till vid bildandet av hemoglobin (ett ämne i röda blodkroppar som bär syre genom blod) och neurotransmittorer och hormoner som påverkar humör och reglerar kroppens klocka
- Inblandad i immunfunktion och hjärnans utveckling och funktion
B7 (biotin)
- Hjälper kroppen att konvertera fett, kolhydrater och proteiner i maten du äter till energi
- Behövs att göra fettsyror
- Främjar tillväxt och ben- och hårhälsa
B9 (Folsyra)
- Hjälper din kropp att göra röda blodkroppar
- Behövs för att hjälpa celler att skapa och underhålla DNA
- Minskar risken för fosterskador i hjärnan och ryggrad, som spina bifida
B12 (kobolamin)
- Hjälper hålla nervsystemet och röda blodkroppar friska
- Krävs för bildandet av röda blodkroppar och DNA
- Viktigt för proteinmetabolism
Symptom på brist
- B1 (tiamin): Viktminskning, kortvarig minnesförlust, svaghet, trötthet, hjärt-kärlsjukdomar, irritabilitet och beriberi.
- B2 (riboflavin): Hudsjukdomar, svullnad i munnen och halsen, sprickor i munkronorna, svullna, knäckta läppar, håravfall, ont i halsen, ljuskänslighet.
- B3 (niacin): Matsmältningsbesvär, cancersår, trötthet, inflammerad hud, dålig cirkulation, depression, kräkningar, pellagra
- B5: Brännande fötter, depression, trötthet, sömnlöshet, irritabilitet, magbesvär, övre luftvägsinfektioner, kräkningar
- B5 (pantotensyra): Depression, svårighetsgradskoncentration, irritabilitet, muskelsvaghet, nervositet, kortvarig minnesförlust.
- B7 (biotin): Hårförtunning eller förlust, hudutslag runt ögonen, näsan, munnen eller andra slemhinnor. torra ögon, sköra naglar och muskelsmärta.
- B9 (folat): Diarré, glömska, gingivit, aptitlöshet, andfåddhet, irritabilitet, inflammation i tungan, gingivit och dålig tillväxt.
- B12 (kobalamin): Trötthet, svaghet, förstoppning, aptitlöshet, viktminskning, en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi, domningar och stickningar i fingrar och tår och nervskador.
Matkällor av B-komplexa vitaminer
För att öka ditt intag av B-vitaminer, leta efter följande livsmedel:
- B1 (tiamin): Fortifierad frukostflingor, berikade och fullkornsprodukter (bröd, frukostflingor, ris, nudlar och mjöl), vetex, fläsk, öring, svarta bönor, musslor och tonfisk.
- B2 (riboflavin): Mjölk och mejeriprodukter, befästa frukostflingor, nötköttlever, musslor, portobello-svampar, mandel och kyckling.
- B3 (niacin): Ägg, fisk, berikat bröd och flingor, ris, nötter, mjölk och mejeri, kyckling, nötkött, kalkon, lamm, orgelkött, jordnötter.
- B5 (pantotensyra): Kött, avokado, broccoli, kale, ägg, mjölk, svamp, fortifierad spannmål, organ kött, fjäderfä, potatis, baljväxter.
- B6 (pyridoxin): Kikärter, köttlever, tonfisk, lax, kycklingbröst, befäst frukostflingor, potatis, kalkon, frukt (förutom citrus) och biff.
- B7 (biotin): Nötköttlever, äggula, vetex, fläsk, nötkött, solrosfrön, sötpotatis, mandel, fullkornsprodukter, sardiner, spenat och broccoli.
- B9 (folat): Spenat, nötköttlever, broccoli, brusselspirer, bönor och baljväxter, sparris, apelsinjuice, jordnötter, avokado, mörka bladgrönsaker, befästade spannmål och lax.
- B12 (cobalamin): Finns främst i djurfoder, som nötköttlever (och andra orgelkött), musslor och andra skaldjur, nötkött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter och vissa befästa spannmål.
Användningar för B-komplexa vitaminer
Med en nyckelroll vid omvandling av mat till bränsle hävdar förespråkare att B-komplexa vitaminer kan hjälpa till med olika tillstånd, inklusive ångest, depression, hjärtsjukdom och premenstruellt syndrom (PMS).
Dessutom tar vissa människor ett vitamin B-komplex för att öka energi, förbättra humör, förbättra minne, öka hud- och hårhälsan och stimulera immunsystemet.
Medan de flesta människor som äter en varierad diet får tillräckligt med B-vitaminer från mat, har vissa människor en ökad risk för brist, särskilt de som är över 50 år, tar antacidmedicin eller har coeliakris, Crohns sjukdom, gastrit eller andra matsmältningsstörningar.
Om du har haft mage eller viktminskning, dricker alkohol regelbundet, eller följer en vegetarisk eller vegansk kost, kan du vara mer benägen för en brist.
Gravida och ammande kvinnor kan behöva mer vitaminer B6, B12 och folsyra.
Eventuella biverkningar
Även om B-komplextillskott är vattenlösliga och inte förblir i kroppen för länge, kan stora doser av vitaminerna i tilläggsform orsaka vissa biverkningar:
B3 (niacin): Hudsvampning eller smärta, förhöjda blodsockernivåer och levertoxicitet.
B6 (pyridoxin): Nervskador, hudskador, försämrad njurfunktion och ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och död hos personer med diabetes och avancerad njursjukdom. Nya studier har visat att höga doser av vitamin B6 var förknippade med en något ökad risk för höftfraktur och ökad risk för lungcancer (när den togs med vitamin B12).
B9 (folsyra): Njurskada, ökad insulinresistens hos avkommor, lägre fysisk mördarcellsaktivitet hos äldre kvinnor och kan vara förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Kan maskera diagnosen av vitamin B12-brist.
B12 (kobolamin): Akne och rosacea hos vissa människor. Vitamin B12 har visat sig påskynda nedgången i njurefunktionen och öka risken för kardiovaskulära händelser hos personer med nedsatt njurfunktion. Höga doser av vitamin B12 som tas med folsyra har förknippats med en större risk för cancer och dödlighet.
Det finns en daglig tolererbar intagsnivå (UL) för varje B-vitamin som ligger över vad de flesta behöver. Att få mer än UL ökar dina risker för biverkningar.
Ett ord från
För att vara hälsosam kan de flesta få vad de behöver genom att äta en varierad, balanserad kost fylld med goda livsmedel som är naturligt rik på B-vitaminer, såsom lövgrönsaker, nötter, bönor och baljväxter, helkorn, magert protein, svamp och ägg. Det finns inga solide bevis för att stödja att ta för stora mängder B-vitaminer om du inte är bristfällig i dem.
Om du inte får tillräckligt med ett B-vitamin från din kost kan det vara till nytta för vissa människor att ta ett vitamin B-tillskott. Brist i B-vitaminer kan orsaka ett antal symtom, inklusive trötthet, anemi, aptitlöshet, depression, buksmärta, muskelkramper, håravfall och eksem.
Var noga med att konsultera din vårdgivare för att få reda på om ett B-komplextillskott är rätt för dig (och om så är lämpligt, med tanke på det totala dagliga beloppet du får från mat och kosttillskott).
källor:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum folatnivåer och dödlighet bland diabetiska vuxna: En 15-årig uppföljningsstudie av en nationell kohort. Näring. 2016 april; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasmafolat, vitamin B-6 och vitamin B-12 och risk för bröstcancer i BRCA1- och BRCA2-mutationsbärare: en prospektiv studie. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folatintag och risken för prostatacancer: en systematisk granskning och meta-analys. Prostatacancerprostatisk dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folatintag, serumfolatnivåer och risk för prostatacancer: en metaanalys av potentiella studier. BMC folkhälsa. 2014 dec 29; 14: 1326.
> Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna webbplats är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.