Mest vanliga löpskador beror på överanvändning, överträning, felaktiga skor eller en biomekanisk brist i kroppsstruktur och rörelse. Den goda nyheten är att många löpande skador kan förebyggas. Följ dessa steg för att hålla dig på vägen.
1. Undvik "Terrible Too's"
Många springskador är ett resultat av överträning: för mycket intensitet, för många miles, för tidigt.
Det är viktigt att gå lätt när du lägger till körsträcka eller intensitet för din träning. Du bör inte öka din bilkvot med mer än 10% varje vecka. Du kan fortfarande driva dina gränser, men du måste ta en gradvis och patientlösning. Genom att bygga upp långsamt kan du spara dig smärta och frustration och nå dina mål. Låt sunt förnuft och ett smart träningsschema avgöra hur mycket du ska springa.
2. Behandla dina fötter rätt
Var säker på att dina skor inte är slitna och att du har rätt modell för dina fötter och körstil. Fel sko kan faktiskt förvärra befintliga problem, vilket orsakar smärta i dina fötter, ben, knän eller höfter. Att bära skor som har förlorat sin dämpning kan också leda till skada. Gå till en specialbutik där du kan monteras ordentligt på löparskor , och byt ut dem varje 350-500 miles. Om du har ett biomekaniskt problem med dina fötter, kan du också titta på att få monteras för hällyftar eller ortopediska.
3. Hitta rätt yta
När du har rätt skor, vill du vara säker på att du använder dem på bästa yta . Helst vill du ha marken för att absorbera chock, snarare än att passera den längs med benen. Undvik betong så mycket som möjligt: Det är ungefär 10 gånger så svårt som asfalt och är en fruktansvärd yta för löpning.
Försök hitta gräs eller smuts spår att springa på, speciellt för dina högre körsträckor. Konsistens är också viktigt, eftersom en plötslig förändring av en ny löpyta kan orsaka skador. Du vill också undvika snäva varv, så leta efter långsamma kurvor och raka vägar.
4. Håll lös
Ett regelbundet stretchprogram kan gå långt mot skadeförebyggande. Var noga med att sträcka efter dina körningar - din kropp kommer att få dig att betala om du blir lat om det. Regelbunden självmassage med skumrulle eller annat massageverktyg kan bidra till att eliminera efterkörningstäthet som är vanligt bland löpare
5. Håll din balans
Skador uppstår ibland när du betalar för mycket uppmärksamhet åt dina löpande muskler och glömmer bort de andra. Exempelvis uppstår knäsmärta ibland, eftersom löpning stärker benen på baksidan mer än benen på framsidan. Dina relativt svaga quads är inte tillräckligt starka för att hålla knäskytten i sitt korrekta spår, vilket orsakar smärta. Men när du förstärker dina quads kommer smärtan ofta att gå undan. Du behöver inte lyfta allvarlig vikt för att göra skillnad. Att göra 15 minuters kroppsvikt övningar två till tre gånger i veckan kan göra en stor skillnad med skadeförebyggande.
6. Undvik hälslättande
Heel slående är när dina fötter landar framför dina höfter, så din häl slår på marken först. Helst vill du landa mittfoten. Hjältslag, som är ganska vanligt bland löpare, kan leda till skador som sken och skarvar . Faktum är att en ny studie visade att löpare som först träffar marken med sina fötter upplever färre knäskador än deras häftiga motparter. Det är också ett mindre effektivt sätt att springa eftersom du i grunden bromsar med varje steg så att du slösar bort mycket energi.
Fokusera på landning i mitten, med din fot direkt under din kropp med varje steg.
En kort, låg armen swing är nyckeln till att hålla din steg kort och nära marken. Försök att hålla dina steg lätta och snabba, som om du stiger på heta kolar. När du fortsätter att träna mitt i tungan så blir det lättare och mer naturligt.
7. Kör med din fot som pekar rakt
Löpare som kör med sina fötter påpekade eller är mer benägna att hantera fotled eller knäproblem. Du vill försöka undvika vridning eller sidled rörelse när du kör och håll fötterna och benen rör dig direkt framåt. Försök att springa i en rak linje så att dina fotplaceringar är parallella med varandra. Detta kommer att minska rotationen eller vridningen av dina anklar och knän. För de löpare vars fötter naturligt pekar in eller ut, kan man springa med fötterna som pekar rakt kan känna sig onaturliga först. Fortsätt prova den för korta sträckor av dina körningar och det kommer så småningom att börja känna sig bekvämare.
8. Slash inte
Bra överkroppsform betyder att du bor upprätt och håller axlarna tillbaka och avslappnade. Om dina axlar bromsar, kommer du inte bara ha svårare att andas (eftersom bröstet är komprimerat), men din nedre del kan börja smärta under din körning eller när du är klar. Att ha en stark kärna gör det lättare att upprätthålla bra hållning under körning, så se till att du arbetar med några kärnövningar i din träning. Medan du kör, kontrollera en hållning varje mil eller så. Lyft dina axlar i öronen och släpp sedan ner dem till sin avslappnade position.
9. Håll huvudet rakt uppåt
Ditt huvud kan känna sig tungt, särskilt i slutet av en lång sikt. Men om du inte håller den ordentligt kan du utveckla problem. Om den lutar för långt tillbaka lägger huvudet på dina nackmuskler. Att hålla huvudet för långt framåt kan leda till nacke och ryggsmärta. Det kan också komprimera bröstet och göra det svårare att andas. Du borde hålla huvudet ovanför axlarna och höfterna.
Om du tror att din löpande form kan använda lite hjälp kan det vara värt att rådgöra med en fysioterapeut eller löpande tränare för råd. Du kan behöva lite ingrepp med riktade övningar för att rätta till några muskelsvagheter eller obalanser.
10. Se till att du är redo att återvända
För att förhindra åter skada, lätta tillbaka till träning med djupt vatten , cykla eller använda en elliptisk tränare. Tala med din läkare eller fysioterapeut om när det är säkert att börja springa igen. Overtraining är den främsta orsaken till skador, så försök att komma ihåg att framsteg tar tid.