Att ha en stark kärna är avgörande för löpande prestanda och förebyggande av skador. När du bygger din kärnstyrka kommer din löpform och effektivitet att förbättras och du kommer bara att känna dig bättre övergripande. Plus, en trimmer mittdel är alltid en bra bonus.
Här är tio rörelser löpare kan göra för att stärka sin kärna.
Superman (Back Extension) övning
Denna övning stärker hela kärnan (mage, obliques, backback) genom att isolera dem när du lyfter dina axlar och ben från golvet. Det är verkligen en kroppsövning eftersom du i viss utsträckning använder hela kroppen för stabilisering.
Hur man gör det:
- Ligga nedåt på en matta och dra ut dina armar framåt, handflatorna ner och benen bakåt. Håll nacken i ett neutralt läge och behåll dina bukdelar kontrakterade.
- Lyft samtidigt dina armar, huvud, bröst och ben så högt som du kan få dem av mattan. Rörelsen är avslutad när du inte kan höja dina armar och ben längre.
- Håll lemmar rakt.
- Kontrakt magen.
- Håll läget i 3-5 sekunder.
- Sänk långa benen långsamt till startpositionen
- Sänk till startpositionen och upprepa 5-10 gånger.
Avancerade tips:
- För att göra denna övning mer utmanande kan du lägga din kropp i mer av en "X" -form så att dina lemmar är vinklade längre bort från din kropp.
- Andra sätt att öka svårigheten är att lägga ankelvikter eller hålla slutpositionen under en längre tid i varje rep.
Motsatt arm och benhöjning övning
Den motsatta armen och benhöjningsövningen kan hjälpa till att stärka din övre och nedre del. Du kan göra det direkt efter din Superman-träning, eftersom du redan kommer att vara i den positionen på mattan.
Hur man gör det:
- Ligga på din mage med pannan vilande på golvet, armarna utsträckta bredvid ditt huvud och ben förlängda. Din fötter ska vila på sidorna av de stora tårna.
- Långsamt och försiktigt höjer din högra arm och ditt vänstra ben för två räkningar och sänker sedan för två räkningar.
- Upprepa med vänster arm och höger ben, alternerande sidor.
- Komplettera totalt 10 reps (5 med varje arm / motsatta ben) och går vidare till 3 uppsättningar av 10 reps.
V-Sit Ab Motion
V-sit ab träningen kommer att stärka din kärna, övre, mitten och nedre magen, liksom dina sneda muskler. Det kommer också att bidra till att förbättra din balans.
Hur man gör det:
- I sittande läge på en matta, lägg händerna platt på marken, bakom ryggen i linje med dina höfter.
- När du samlar dina ab muskler och kärna, höja långsamt dina ben i en 45 graders vinkel.
- Försök långsamt att nå dina händer framåt mot dina skenor.
- Försök att balansera dig själv och håll den här positionen i några sekunder. Se hur länge du kan hålla den. Du borde kunna hålla positionen längre när du går vidare.
- Upprepa denna rörelse 5-6 gånger.
Hip Bridge övning
Höftbrygga-träningen är ett bra sätt att isolera och stärka din rumpa och hängande muskler. Du kommer också att stärka din abs och hjälpa till att bygga kärnstabilitet.
Hur man gör det:
- Ligga platt på ryggen med knäna böjda och båda fötterna på golvet. Håll armarna avslappnade vid dina sidor.
- Från startpositionen drar du in i magmusklerna. Stram din ryggmuskler.
- Lyft dina höfter i taket för att skapa en rak linje från knäna till bröstet.
- Håll sammandragningen med dina glutes i 5 sekunder och sedan nedre ned till startpositionen. När du utvecklar och bygger din styrka, försök hålla den längre och arbeta upp till 30 sekunder. Om dina höfter börjar sakta och du förlorar den korrekta formen, nedre delen ner till startpositionen.
- Upprepa denna övning för 10-15 reps.
Hip Bridge Variation: Du kan också göra höftbroar på en träningsboll. Ligga på bollen på din övre rygg och på baksidan av ditt huvud. Lyft dina höfter så högt som möjligt och bibehålla balans på bollen.
När den grundläggande höftbroen blir för lätt, kan du prova den enkla benbroen.
Singelbenbrygga
Enbenbryggan är baserad på samma position som den grundläggande höftbron men är lite mer utmanande.
Hur man gör det:
- Ligga platt på ryggen med knäna böjda och båda fötterna på golvet. Håll armarna avslappnade vid dina sidor.
- Från startpositionen drar du in i magmusklerna. Stram din ryggmuskler.
- Lyft ett ben rakt upp, tryck sedan dina höfter av marken med motsatt höft.
- Håll sammandragningen med dina glutes i 10 sekunder och sedan nedre tillbaka ner till startpositionen. När du utvecklar och bygger din styrka, försök hålla den längre och arbeta upp till 30 sekunder.
- Upprepa denna övning för 10-15 reps.
Frontplank
Plankövningar är ett utmärkt sätt att stärka dina kärnmuskler. Så här gör du en frontplank korrekt:
- Vila på dina underarmar och se till att axlarna är justerade direkt över armbågarna. Händerna kan ligga ner eller tummen upp, beroende på vilken position som är bekvämare.
- Förböj dina ben rakt bakom dig och vila på tårna, som om du ska göra en uppskjutning. Du kan hålla dina ben rörande eller axelbredd isär.
- Se till att du håller kroppen i ett neutralt läge och håller dina bukmuskler engagerade. Ditt mål bör vara att uppnå en rak linje mellan dina axlar och tår. Låt inte dina höfter eller rumpor stiga upp.
- Håll plankläget i 30 sekunder. Glöm inte att andas. Andas in och ut långsamt och stadigt när du håller planken.
Nybörjare: Om ovanstående övning är för svår, försök sänka knäna till marken, så din underkropp stöds av knäna istället för tårna.
Avancerat: När du blir starkare, fortsätt att lägga till ytterligare 15 sekunder till din hålltid. Du kan också lyfta ett ben rakt upp i luften medan du är i den främre plankpositionen.
Sidoskiva
En starkare kärna hjälper dig att springa starkare och förhindra löpskador och plankövningar är ett utmärkt sätt att stärka dessa kärnmuskler. Så här gör du en sidplank ordentligt:
- Börja med att ligga på höger sida med dina ben raka. Kasta överkroppen på höger underarm och armbåge.
- Placera din armbåge under din axel. Din fötter, knän och lår ska staplas en ovanpå varandra.
- Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna. Se till att huvudet stannar i linje med din kropp.
- Stram din abs och glutes när du håller pose i 30 sekunder.
- Andas in och ut långsamt och stadigt när du håller planken.
- Upprepa på vänster sida.
Nybörjare: Om ovanstående övning är för svår kan du börja med böjda knän.
Avancerat: När du blir starkare, fortsätt att lägga till ytterligare 15 sekunder till din hålltid. Du kan också lyfta och sänka ditt övre ben när du bor i plankläget. Gradvis arbeta mot att hålla övre benet för 5 till 10 räkningar.
Fågelhund
Fågelhunden (eller alternativt ben och arm) övning stärker buken, din rygg, rumpa och lår. Så här gör du det:
- Börja på golvet, på dina händer och knän, med händerna ordentligt placerade om axelbredd från varandra.
- Stramma magmusklerna.
- Höj ett ben av golvet och håll det rakt ut bakom dig. Var försiktig så att du inte låter en höftdroppe lägre än den andra, så att du inte vrider din bagage.
- När du känner dig stabil med ditt ben, lyfter du din motsatta arm rakt ut framför dig samtidigt (se bild).
- Håll i 5 sekunder och sänk sedan benet och armen.
- Byta till andra ben och arm.
- Upprepa 8 till 12 gånger på varje ben / arm, håll varje rep i 5 sekunder.
- Bygg upp för att hålla varje rep i 10 till 30 sekunder varje gång.
Cykeltryck
Cykeln (eller knäböjning till knä) är ett bra drag för att stärka dina magmuskler. Och om du är uttråkad med regelbundna crunches är det ett roligt sätt att blanda upp det. Så här gör du det:
- Börja på golvet (på en yoga matta eller handduk), på ryggen, med dina knä upp och dina händer försiktigt stöttar huvudet.
- Curl din högra armbåge mot ditt vänstra knä och föra dem ihop i mitten av din kropp.
- Återgå till startpositionen och upprepa med vänster armbåge mot höger knä.
- Glöm inte att andas jämnt under träningen.
- Fortsätt växlande nonstop i en minut. Arbeta upp till 90-120 sekunder när du fortsätter att utvecklas.
Reverse Crunch
Den omvända kretsen är ett utmärkt kärnstärkande drag. Så här gör du det ordentligt:
- Börja på golvet (på en yoga matta eller handduk), på din baksida, med dina armar vid dina sidor.
- I en rörelse, ta fötterna upp från golvet och krossa knäna mot bröstet medan du trycker på händerna i golvet.
- Dra knäna tillräckligt långt för att höja dina höfter av golvet.
- Sänk dina höfter tillbaka till golvet och krypa dina ben tills de är raka. Håll fötterna en eller två tum ovanför golvet och börja sedan en annan knäcka.
- Upprepa nonstop i en minut.