Flexibilitet, som mäts som rörelsens rörelse om en viss ledd, är en av de fem hälso-relaterade komponenterna i fitness , och det är ett kritiskt element i funktionell hälsa . Om ditt rörelseområde begränsas av någon anledning, är det svårare att utföra aktiviteter i det dagliga livet, som att nå dina armar för att lyfta föremål från höga hyllor eller böja över för att plocka upp något från golvet.
Dålig flexibilitet är också kopplad till fallrisk och resulterande skador, vilket belyser vikten av att upprätthålla bra rörelseomfång under hela åldringsprocessen.
Det finns många sätt att upprätthålla och öka rörelseområdet, inklusive yoga , Pilates, vissa typer av styrketräning, och till och med skumrullning , men standardsträckning är fortfarande en go-to-approach för att arbeta med flexibilitet. Fångsten är givetvis att det finns många olika typer av sträckning och eftersom forskningen fortsätter inom fältet lär experter mer om när och hur man införlivar varje typ av sträckning och huruvida vissa former av sträckning är lämpliga för olika tider, aktiviteter eller specifika populationer.
Vad som kan förvåna dig är att två stilar av stretching som traditionellt har använts som gå-till-approacher för flexibilitetsträning har börjat gå ur stil. Det betyder inte att det inte finns någon tid eller plats för något tillvägagångssätt, men helt enkelt att du bör tänka noggrant om hur man ansöker dem på egen träning och när de är mest lämpliga att använda.
Här är vad du behöver veta om statisk stretching och ballistic stretching.
Statisk sträckande grunder
Statis sträckning är vanligtvis vad folk tycker om när de hör ordet "stretching". Du flyttar in i en viss sträcka, håll den på plats i 10 till 60 sekunder, släpp sedan den innan du går vidare till nästa sträcka.
När du till exempel utför en stående quadriceps-sträcka , böjer du ett knä, lyfter din fot från marken, tar upp den lyftade foten med din motsatta hand och drar din häl mot din skinkor och håller ställningen på plats när du känner dig fin ner låret på ditt lyfta ben.
Det finns inget iboende fel med statisk sträckning, och det är verkligen ett effektivt sätt att upprätthålla och förbättra rörelseområdet. Det sägs att en studie från 2015 som publicerades i tidskriften Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , visade att, i motsats till populär tro, att engagera sig i statisk sträckning före träning inte nödvändigtvis minskar sannolikheten för skada. Dessutom visade en 2014-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research att statisk sträckning före träning kan begränsa prestanda när man deltar i styrketräning eller andra former av träning som kräver explosiv kraft, som sprint eller hoppning. Detta gör en statisk sträcka före träning mindre än idealisk för många populationer, särskilt idrottare och individer fokuserade på kraftbaserad träning.
Detta betyder inte att statisk sträckning inte har sin plats-det gör det; men för största möjliga nytta, nämligen att bibehålla eller öka rörelseområdet, bör du utföra statisk sträckning efter träning eller som egen rutin efter en kort uppvärmning.
I båda fallen ger detta tillfälle dig möjligheten att fokusera på flexibilitet medan dina muskler är varma och smidigare, bättre förberedda att flytta till slutet (eller tidigare!) Ditt typiska rörelseområde på ett kontrollerat och säkert sätt.
Ballistiskt sträckande grunder
Ballistisk stretching är en annan form av stretching som har utmanats av modern forskning på grund av dess potential att orsaka skada. Med det sagt är chansen att du förmodligen har utfört ballistisk sträckning någon gång i ditt liv. Tänk bara tillbaka till grundskolan en stund. Om du någonsin haft en idrottslärare leder dig genom "fjärilsträckan", gjorde du förmodligen det ballistiskt.
Även om övningen har börjat förändras, använde många PE-lärare att cue sina elever till:
- Sitt på golvet och ta med fötternas sulor.
- Öppna knäna breda, så dina yttre lår når mot marken.
- Rita dina klackar mot din kropp så långt du kan.
- Sprida knäna upp och ner som en fjäril som klappar vingarna för att sträcka din ljumskan.
Det är den här sista cue, "studsa dina knän upp och ner", som gör det till en ballistisk sträcka.
I huvudsak är ballistic stretching en form av stretching där du studsar eller upprepade gånger trycker på din kropp förbi sin naturliga rörelseregion genom att använda momentum, kraft eller gravitation. På ytan låter det effektivt, och säkert använder idrottare och dansare metoden för att förbättra deras flexibilitet. Med detta sagt anses den vara en mer avancerad metod som bäst lämnas till idrottsmän på hög nivå som har den nödvändiga kontrollen och finessen att engagera sig i ballistiska rörelser utan att riskera skada.
För den genomsnittliga utövaren finns det få signifikanta fördelar (jämfört med andra former av stretching) och en större jämförande risk för muskeldrag eller tårar på grund av metodens ballistiska karaktär. Det bör sällan (om någonsin) ingå i en standardsträckningsrutin.
Ballistisk sträckning är inte densamma som aktiv sträckning
Det är viktigt att notera att ballistisk stretchning och aktiv stretchning inte är samma sak. Dessa två former av stretching blir ofta förvirrade eftersom ingen av versionen innebär att man håller sträckor under en längre tid. Det sagt är det väsentliga skillnader mellan metoderna.
Aktiv stretching (ibland kallad dynamisk sträckning) är en form av stretching där du tar dina leder genom sitt fulla rörelseområde på ett kontrollerat sätt utan att hålla sträckan i slutet av intervallet. Till exempel, gör armcirklar, bensvängningar, djupgående lungor eller djupa luftkryssningar innan du börjar träna alla som en form av aktiv stretching.
Aktiv sträckning skiljer sig från ballistisk sträckning eftersom studsande och ryckande rörelser som skjuter dina leder över deras naturliga rörelseområde utförs inte. I stället tar du bara din kropp till dess gränser på ett kontrollerat och kontinuerligt sätt. Aktiv sträckning har ökat i popularitet eftersom studier, som den 2015-granskningsstudie som nämns ovan, visar att det är mer effektivt att förbereda din kropp för träning, förbättra prestanda och minska sannolikheten för skada än statisk sträckning. Detta är särskilt sant om du utför aktiva sträckningar som efterliknar de typer av rörelser du ska utföra under din träningsrutin. Till exempel gör höga knän och rumpskick före en löpande rutin.
Statisk sträckning kontra ballistisk sträckning
När man jämför statisk och ballistisk sträckning är de viktigaste sakerna att komma ihåg att varje form är lämplig i olika situationer och populationer. Statisk sträckning kan vara lämplig för alla individer, inklusive äldre vuxna, på grund av dess kontrollerade natur och dess effektivitet vid upprätthållande och förbättring av rörelseområdet, särskilt när det utförs efter en träningsrutin.
Ballistic stretching, å andra sidan, är inte lämplig för alla populationer på grund av dess mer avancerade metodik. Som sådan bör det vara begränsat till mer avancerade idrottare eller dansare, eller de med mycket träning som utför metoden på ett säkert sätt. Om du inte är säker på om du hamnar i kategorin, säkra dina spel och hålla fast vid statisk sträckning.
Bästa praxis
Riktlinjerna för fysisk aktivitet 2008 som släpptes av American College of Sports Medicine (ACSM) föreslår att vuxna fyller minst två till tre satsningar på flexibilitetstrening varje vecka. Dessa anfall bör rikta sig mot alla större muskelgrupper, ta dina leder genom ett heltäckande rörelse. Medan det är upp till dig att bestämma hur man införlivar flexibilitetstrening i din veckovisa rutin, här är några få säkra och effektiva förslag:
- Delta i aktiv stretchning före kardio och styrketräning som en del av din uppvärmningsrutin. Välj aktiva sträckor som riktar sig mot samma muskelgrupper och leder som du kommer att arbeta under din kardio eller styrka rutin. Till exempel, om du planerar att väga viktiga knäböjningar, kan en serie djupa luftklackar hjälpa till att förbereda din kropp för den viktiga versionen.
- Delta i passiv sträckning efter dina kardio- eller styrketräningstillfällen. Mål alla dina stora leder och muskelgrupper. Håll varje sträcka i 10 till 30 sekunder. Upprepa varje sträckning tills du samlar sammanlagt 60 sekunder per gemensam och muskelgrupp. Om du till exempel håller quad sträckning i 30 sekunder släpper du ut sträckan och upprepar det en gång till för att ackumulera totalt 60 sekunder. En vanlig total kroppssträckningsrutin som träffar alla större muskelgrupper borde ta cirka 10 minuter att slutföra.
- Vid statisk och aktiv stretchning, rör dina leder genom sitt fulla rörelseområde, men undvik att skjuta dem över sina gränser. Du bör känna en liten nivå av obehag i slutet av ditt rörelseområde, men det borde inte vara ont. Om du upplever smärta, ta av lite.
- Prova former av träning som inkluderar flexibilitetsträning, som yoga, tai chi, pilates eller barre.
- Undvik att integrera ballistisk stretching i din rutin, såvida du inte är en högkvalificerad idrottare eller artist med erfarenhet som gör det möjligt för dig att utföra metoden på ett säkert sätt. När du är i tvivel, håll fast med aktiv och statisk sträckning.
Ett ord från
I slutet av dagen är verkligheten att de flesta enkelt inte sträcker sig tillräckligt. Om du är stressad om när och hur man lägger till stretching i ditt hektiska schema, håll det enkelt. Börja med att försöka ackumulera den rekommenderade 150-minuters kortvarig intensiv kardiovaskulär träning varje vecka. Efter två av dina dagliga 20 eller 30 minuters kardio sessioner, lägg till 10 minuter statisk sträckning. Här är en enkel guide för att komma igång.
> Källor:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Akutte effekter av muskelsträckning på fysisk prestation, > rörelseområde och skada förekomst hos friska aktiva individer: en systematisk översyn." Tillämpad fysiologi, näring och metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statisk sträckning kan påverka explosionsprestanda i minst 24 timmar." Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Sida P. "Nuvarande begrepp i muskelsträckning för motion och rehabilitering." International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.