Om du vill krydda dina utomhusvandringar eller träningspassar, kommer denna Outdoor Circuit Workout att ta dig igenom några tuffa intervaller som gör din hjärtfrekvens svag. Genom att blanda upp rörelserna och ändra intensiteten under träningspasset, kommer du att hålla din kropp utmanad och ditt sinne intresserad. Du kan använda denna uppfattade ansträngningskarta för att spåra din RPE (frekvens av uppfattad ansträngning).
Ändra träningen så att den passar din träningsnivå och mål.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador.
Hur
- Utför varje intervall, en efter en, genom att använda detta Uppfattade Exercise Chart för att arbeta inom den rekommenderade RPE-värdet som visas på höger sida av diagrammet
- Slutföra en krets för en 30-minuters träning eller slutföra kretsen två gånger för en 60-minuters träning
- Hoppa över några rörelser orsaka smärta eller obehag
- Du kanske ser lite dum ut. Om det stör dig, hitta en park eller spår med färre människor runt
| Tid | Aktivitet | RPE |
| 5 minuter | Uppvärmning - Brisk gångavstånd | 4 |
| 2 minuter | Promenera eller jogga Detta är din baslinje takt. Du borde känna dig som om du arbetar, men kunna fortsätta en konversation utan huffing och puffing. | 5 |
| 1 minut | Gående utfall Ta ett stort steg framåt med den högra foten och sänka in i ett lunge (håll det främre knäet bakom tånet), steg vänster foten till höger och sedan in i ett lung på vänster sida. | 6 |
| 1 minut | Hastighet promenad eller kör Plocka upp takten här så att du är över baslinjen | 7 |
| 1 minut | Promenera eller jogga Slow down tillräckligt för att sänka hjärtfrekvensen till baslinjen | 5 |
| 1 minut | sprintar Välj ett objekt i avståndet (ett träd, en brevlåda, etc.) och spring eller gå till det så fort du kan. Gå för att återhämta sig och repetera sprintarna i full minut. | 8 |
| 3 minuter | Promenera eller jogga Sakta ner till baslinjen. | 5 |
| 1 minut | Tree Pushups Hitta ett träd och stå några meter bort från det. Placera händerna på trädet framför dig på ungefär axelnivå. Böj armbågarna och sänk ner mot trädet i ett tryck. Tryck tillbaka och upprepa i upp till 1 minut. | 6 |
| 1 minut | Sax hoppar Håll händerna på trädet för stöd och börja med fötterna tillsammans. Hoppa upp och ta rätt fot framåt, vänster fot tillbaka. Byt snabbt fötterna och fortsätt med att skissa fötterna så fort du kan i 1 minut. För extra intensitet, sväng dina armar tillsammans med fötterna istället för att hålla på trädet. | 7 |
| 1 minut | Hastighet promenad eller kör Öka din takt här så att du arbetar hårt. | 8 |
| 3 minuter | Promenera eller jogga Sakta ner till baslinjen | 5 |
| 1 minut | Långa hopp Hitta en platt sträcka av trottoar eller spår och börja med fötterna ihop. Sänk ner i ett litet knep och hoppa framåt med båda fötterna så långt du kan, svänga armarna för att hjälpa dig framåt. Fortsätt springa framåt i 30 sekunder, ta en promenadbrytning och slutför sedan minuten | 8 |
| 1 minut | Hastighet promenad eller kör Gå i takt som gör att du kan sänka hjärtfrekvensen lite. | 6 |
| 1 minut | Höga joggar När du jogar, lyfta knäna upp till höftnivå (om du kan). | 7 |
| 1 minut | Låg joggar När du jogar, ta upp klackarna mot gluten så långt du kan (som om du sparkar din egen rumpa). | 7 |
| 3 minuter | Promenera eller jogga Sakta ner till baslinjen. | 5 |
| 3 minuter | Kalla ner med en lätt promenad | 3-4 |
| Total: | 30 minuter |