RPE-nivåer för att uppskatta din träningsintensitet
När du tränar är det viktigt att övervaka din intensitet så att du arbetar i en takt som är utmanande nog för att hjälpa dig att nå dina mål, men inte så svårt att du blåser en lunga. Ett sätt att göra det är att använda en uppfattad utmaningsskala. Det förkortas ofta som RPE-betyg av uppfattad ansträngning. Den standardskala som du ofta ser är Borg Scale of Perceived Exertion , som sträcker sig från 0-20.
En enklare RPE-skala
För de träningspassar vi designade här använder vi en enklare uppfattad ansträngningsskala (RPE). Du kommer att se den listad bredvid träningsintervaller i våra kardio träningspass. Det är lite lättare att komma ihåg eftersom det bara går från noll till tio snarare än 20-punkts Borg Scale.
När du tränar, fråga dig själv hur bekväm du är, hur svårt du andas och hur mycket svett-ansträngning du känner för att du utövas. Hur lätt du kan prata, kallat talk testet , faktorer i denna skala och är ett snabbt sätt att mäta insatserna.
RPE-nivåer av uppfattad ansträngning
- Nivå 1: Jag tittar på TV och äter choklad
- Nivå 2: Jag är bekväm och kunde behålla denna takt hela dagen
- Nivå 3: Jag är fortfarande bekväm, men andas lite hårdare
- Nivå 4: Jag svettar lite, men mår bra och kan fortsätta en konversation utan problem
- Nivå 5: Jag är precis över bekväm, svettar mer och kan fortfarande prata lätt
- Nivå 6: Jag kan fortfarande prata, men är lite andfådd
- Nivå 7: Jag kan fortfarande prata, men det vill jag inte. Jag svettar som en gris
- Nivå 8: Jag kan grunt som svar på dina frågor och kan bara hålla denna takt under en kort period
- Nivå 9: Jag kommer förmodligen att dö
- Nivå 10: Jag är död
I allmänhet vill du vara på nivå 5-6 för de flesta träningspass.
Om du gör intervallträning, vill du att din återhämtning ska ligga runt 4-5 och din intensitet spränger runt 8-9. Att arbeta på en nivå 10 rekommenderas inte för de flesta träningspass. För längre, långsammare träning, behåll din PE på nivå 5 eller lägre.
Korrelerande hjärtfrekvens och upplevda utmaningsnivåer
Mätning av din hjärtfrekvens är det mer exakta sättet att avgöra om du befinner dig i den moderata intensiteten eller intensiva träningszonen. Men du kanske inte alltid vill ha en hjulschaktbröstband, vilket är det mest exakta sättet att mäta det. Använd en hjärtfrekvensmätare och notera hur du känner till olika hjärtfrekvenser . Då kan du rita en korrelation med RPE-skalan och lämna monitorn bakom. Ibland träning med hjärtfrekvensmätaren hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
Grepphjärtfrekvenssensorerna på kardiomaskiner och hjärtfrekvenssensorer på wearables som Fitbit och Apple Watch är mindre noggranna än hjärtfrekvensmätare på bröstbandet. Men du kan också se hur de jämför med din RPE och använda dem som en check. Genom att kalibrera din RPE till din hjärtfrekvens, behöver du inte lita på en enhet som vet när du ska påskynda eller sakta ner eller öka lutningen eller motståndet.
Börja nu med de här bästa hjärtekardioövningarna