Talk-testet är ett av de enklaste sätten att övervaka din träningsintensitet. Du behöver ingen utrustning, som en hjärtfrekvensmätare. Allt du verkligen behöver är förmågan att prata och andas.
Oavsett om du kan göra båda samtidigt är var din intensitet kommer in.
Tanken bakom prattestet är att ju hårdare du arbetar, ju mer andfådd blir du och desto svårare är det att prata.
Genom att övervaka det kan du avgöra om du arbetar med en lägre intensitet, en måttlig intensitet - vilket är det minsta du vill arbeta under hjärt- och hög intensitet .
Alternativ för pratstundtestet
Alternativ 1: Åtagandebudet
- Under din träning, säg påståendet (eller något du gillar, verkligen).
- Fråga dig själv om du kan tala bekvämt. Om svaret är ja, har du en låg intensitet. Om svaret är nej, är du på eller över en nivå 5 på uppfattad ansträngningsskala .
Alternativ 2: Hur hög kan du räkna med
- Innan du börjar träna, räkna så högt du kan när du andas ut
- Vid träning, räkna igen under din andning och jämföra dessa nummer. Om antalet som räknas under träning sjunker till ca 70%, arbetar du på eller över nivå 5.
Andra alternativ för att övervaka din intensitet
Talk-testet är förmodligen det enklaste sättet att övervaka din intensitet, men det finns också andra alternativ.
- Din hjärtfrekvens - Du kan använda en hjärtfrekvensmätare så att du arbetar i din hjärtfrekvenszon .
- Uppfattad ansträngning - Detta är ett annat enkelt sätt att övervaka din intensitet utan att behöva utrustning som en hjärtfrekvensmätare. Detta är också subjektivt, så du måste vara ärlig om hur svårt du arbetar. Tanken är att rangordna din intensitet på en skala från 1 till 10. 1 är som att sitta och spela Candy Crush medan 10 är som att sprinta för ditt liv från en knivskärande maniac. Du vill stanna någonstans mellan 5 och 9 beroende på träningen du gör.
Hur svårt att arbeta under träningen
Så du har alla dessa metoder för spårningsintensitet ... hur svårt vill du arbeta?
Det är en bra idé att arbeta på olika intensiteter:
- Låg intensitet: Det handlar om en nivå 3-5 på den uppfattade utmaningsskalan. Du kan arbeta vid denna intensitet när du värmer upp eller om du gör längre träning, som en lång cykeltur, gå eller springa. Det kan också vara en intensitet du jobbar på om du tar promenader hela dagen. Prova denna intensitet ungefär en gång i veckan.
- Måttlig intensitet: Det handlar om en nivå 5-6 på uppfattad utövningsskala och där de flesta träningspasserna kommer att falla. Tänk på att komma på en kardio maskin eller gå och springa på den plats där du kan prata, men bara några ord. Prova denna nivå ca 2-3 gånger i veckan.
- Hög intensitet: Det här handlar om en nivå 8-9 på den upplevda utmaningsskalaen och en nivå som du bara kan arbeta vid under korta perioder. Du kan arbeta vid denna intensitet när du gör hög intensitetsintervallträning . Skjut för en, kanske två gånger i veckan med mycket vila däremellan.
> Källor:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Talk Test som en markör för träningsintensitet." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Januari / februari 2008 - volym 28 - utgåva 1 - sid 24-30. doi: 10,1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.