Kom precis i gymmet ? Grattis på att ta ditt första steg mot ett hälsosammare liv. Nu har du antagligen tagit en rundtur i din nya klubb och sett massor av glänsande, svettiga människor som tränar.
Du har sett hundratals maskiner och contraptions, alla konstruerade för att piska dig i form. Du har sett en kalender med så många gymklasser, det skulle ta dig månader att prova dem alla. Du har betalat dina pengar, fått ditt ID, och nu är du redo. Du kan till och med vara upphetsad, eller hur?
Var börjar du?
Men vad händer den första gången du går i gymmet för att träna egentligen? Du kan känna dig förvirrad och iögonfallande . Du kommer nog inte ihåg hur någon av dessa maskiner fungerar och värre, du har ingen aning om var du ska börja .
Börja på den högra foten med denna översikt över olika områden i ditt gym, från kardio till styrketräning, så att du kan ta reda på var du ska börja.
Få din nya medlemsorientering
När du går med i ett gym kan du erbjudas en ny medlemsorientering. Du kan bli frestad att hoppa över det, men inte ... du kan lära dig några värdefulla uppgifter, även om du är veteranutövare.
Vid denna planerade tidpunkt kommer en personlig tränare eller expert att ge dig en rundtur i klubben och ge dig grunderna om hur sakerna fungerar. Andra saker som kan inkluderas:
- En hälsovurdering
- Kroppsfettanalys
- Instruktioner för hur man använder grundläggande styrketräningsmaskiner
- Hjälp vid val av övningar, reps och uppsättningar
- Hur man använder olika kardiomaskiner
- Hjärtfrekvens och intensitetsinformation
- Allmän träningshandledning
Dessa sessioner är inte personliga träningssessioner , så du behöver inte nödvändigtvis få en full träning skapad för dig. Men det här är ett bra sätt att lära sig grunderna om hur sakerna fungerar.
Alltför ofta slänger nya medlemmar orienteringen antingen för att de redan vet vad de gör eller för att de vill undvika en försäljningsskala för personlig träning (och en försäljningslek är alltid en möjlighet, eftersom det är så att utbildare får sina kunder).
Men även om du redan tränar kommer en orientering att visa dig var saker är, hur man justerar maskinerna och det kommer också att ge dig ett välbekant ansikte i gymmet. Det är trevligt att ha någon du kan gå till för hjälp om du behöver det.
Den tråkiga kardiovetenskapliga sektionen
De flesta gym är indelade i olika områden med kardio på ena sidan och styrketräning på den andra. Kardiosektionen kan se ut som ett oändligt hav av jätte maskiner som whir och rattle och rör sig på konstiga sätt.
Här är något som kan få dig att må bättre: De flesta maskiner kommer att ha instruktioner skrivna på konsolen som berättar hur du kommer igång. För att hjälpa dig ännu mer är följande en sammanfattning av de vanligaste kardiomaskinerna och vilka som är bra för nybörjare.
Löpbandet
Detta är en av de mest populära maskinerna i gymmet, eftersom det efterliknar aktiviteter de flesta av oss känner till - promenader och löpning. Många nybörjare gillar att börja med löpbandet eftersom det är lätt att använda och det är bekant. Du kan gå eller springa och du kan justera hastighet och luta för variation.
Elliptical Trainer
Detta är en annan populär maskin eftersom den erbjuder en träningsfri träning. Det fungerar nästan som en cykel, bara du pedal när du står upp. Vissa tränare kommer att ha ramper som går upp och ner medan andra har armhandtag. Du kan också lägga till intensitet genom att justera motståndet.
Stair Stepper
Denna maskin är hårdare än de andra, vilket kräver mer konditionering för ben och hjärta, så det kanske inte är bäst för nybörjare. Med den här maskinen står du på pedalerna och skjuter upp och ner medan du håller på handtagen.
Den stationära cykeln
Detta är ett annat bra alternativ för nybörjare och förmodligen en av de enklare aktiviteterna. De flesta gym kommer att erbjuda en liggande version, som har mer stöd och en upprätt version, som kan vara mer intensiv.
Detta omfattar inte alla tillgängliga maskiner, så leta efter andra alternativ. Prova att välja den maskin som du känner dig mest bekväm med och ge tid att lära dig hur du använder det ordentligt. Även gå på en löpband kommer att känna sig udda i början.
Mer
Styrketräningsmaskiner
Styrketräningsområdet kan vara det mest förvirrande i hela gymmet, fullt av udda snygga kontraster med handtag och band och kablar.
Men det bästa är att de flesta gym organiserar sin träningsutrustning för att hjälpa dig att navigera lite lättare. Till exempel kan du hitta maskiner kategoriserade av muskelgrupp; Bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, abs och underkropp.
Du kommer säkert märka att det finns en mängd olika maskiner för varje muskelgrupp - en vanlig bröstpressmaskin, en lutande bröstpress, ett pec-däck. Allt fungerar bröstet, men hur skulle du välja vilken man ska använda?
Eller ska du använda dem alla? Din bästa satsning är att välja en övning eller maskin per muskelgrupp. När du går igenom din orientering, visar tränaren troligtvis de maskiner du kan börja med för en grundläggande träning. Men ett exempel på en nybörjare träning på maskiner kan vara:
- Bröstpress (bröstet)
- Lat Pulldown (tillbaka)
- Axelpress (axlar)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Benpress (quads, glutes och hamstrings)
- Ben förlängning (quads)
- Ben Curl (hamstrings)
- Bakre förlängning (nedre delen av ryggen)
- Ab Curl (abs)
Om du är nybörjare kan det vara bra att börja med maskiner eftersom de ger stöd medan du lär dig hur du utför övningarna med bra form. De arbetar också på en fast väg och kräver inte så mycket samordning som fria vikter. När du blir starkare och mer självsäker, vill du lägga till fler fria vikter i blandningen och arbeta på andra delar av kroppen.
Du kan lära dig mer om hur man väljer övningar i viktträning 101 .
Avsnittet om fri vikt
Om styrketräningsmaskinerna ser förvirrande ut, kan jättelagda hantlar, hantlar, tallrikar och mer se ännu mer skrämmande ut. Friavsnittet brukar vara nära maskinerna och du kan hitta en mängd intressant utrustning här, till exempel:
- Hantlar
- Plattladdade skenor
- Fasta tyger
- Plana och lutande bänkar
- Olympiska medelstora barer
- Viktställen
- Bänktryckstationer
Jag skulle också inkludera kabel- eller friluftsmaskiner i gymnastikens fria vikt, helt enkelt eftersom kablarna inte fungerar på en fast väg, som de ovan nämnda maskinerna, och är mer som gratisvikt övningar eftersom du måste använda din egen kropp för balans och stöd.
Om du inte är bekant med hantel eller frivikt övningar, kanske du vill hyra en tränare för att få individuell hjälp. Du hittar också detaljerade gratisvikt övningar i övningar för enskilda muskelgrupper.
Grupp Fitness Classes
En annan sektion som kan skrämma en ny gymmedlem är gruppens fitnessområde. De flesta klubbar kommer att ha minst en studio för klasser och ofta kommer denna studio att ha glasdörrar och fönster så att alla kan se in. Det ensamma är tillräckligt för att skrämma bort vissa människor, men går inte av ännu.
Om du rullar igenom klasserna som du erbjuder gym kan du hitta något du alltid har velat försöka ... och nu är din chans.
Klasser Ditt gym kan erbjuda
- Steg aerobics
- kickboxning
- Gruppstyrketräning
- Dancy klasser som hip-hop eller salsa
- Yoga
- Pilates
- Spinning (på en stationär cykel)
Din klubb kan också ha specialklasser (grundläggande träningspass, BOSU Balance Trainer-klasser, startläger) och de kan till och med ha viktminskningsprogram som du kan anmäla dig till med en separat avgift. Och glöm inte, om din klubb har en pool, kan de erbjuda vatten aerobics också.
Om du är blyg kan dessa idéer hjälpa
- Titta på klassen från ett avstånd för att få en känsla för det.
- Få en vän att prova med dig.
- Kom dit tidigt och spendera några minuter på en kardiomaskin för att lugna nerverna.
- Gör vänner med någon i klassen . Närma sig någon som ser vänlig ut och fråga om han har tagit klassen förut. Om han har, erkänna att du är ny och be om detaljer. Många gånger tar den personen dig under sin vinge och går igenom de grundläggande grunderna.
- Prata med instruktören . Komma till klassen tidigt och presentera dig själv för instruktören. Han eller hon kommer att veta exakt hur man får dig att känna dig bekvämare.
- Påminn dig själv kan du alltid lämna om du inte gillar klassen eller det är en katastrof.
Var inte rädd för att prova något nytt. Se bara till att du läser klassbeskrivningarna och väljer träningspass som passar din träningsnivå och mål.
Avdelningen Abs och Flexibilitet
De flesta klubbar kommer att avsätta ett område för att du ska kunna sträcka och / eller arbeta din abs. Det här är ofta en favorit del av gymmet, men det här området kan ofta se lite skrämmande ut med alla möjliga kontraktioner. Du kanske ser mattor, träningsbollar, BOSU Balance Trainers, motståndsband, uppblåsbara skivor, balansbrädor och jämnt jätte skumrullar.
Oroa dig inte ... du behöver inte veta hur man använder alla dessa saker! Men du vill se till att du sträcker sig efter träningen för att hålla musklerna smidiga och smidiga. Du behöver inte annat än en matta för det. Nedan följer exempel på flexibilitetsövningar för alla träningsnivåer:
- Nedre kroppsträckor
- Total kroppsstretch
- Avslappnande stretch med en träningsboll
- Total sträckning med motståndsband
- Totalsträcka för seniorer
Om du är intresserad av en del av den andra utrustningen och jobbar med din abs, lära dig om ab övningar och träning , hur du använder BOSU balans tränare och hur man använder en skumrulle .