Mageövningar och information

En översikt över ab-övningar

Din abs är en av de viktigaste muskelgrupperna i kroppen, och inte bara på grund av hur de ser ut. Många av oss har som mål att bli platt abs , och även om det är ett bra mål att ha, är stark abs allt viktigare.

Om du ser bortom sex pack, ser du en grupp muskler som har ett mycket viktigt syfte. Inte bara hjälper de dig att böja, förlänga, rotera och böj din torso, de stöder den viktigaste delen av din kropp: din ryggrad.

Nästan alla dina rörelser härstammar från din kärna, så ju starkare du är desto lättare blir allt och desto mer skyddar du dig mot skador.

Allt om din Abs

Vi använder ordet "abs" för att kollektivt beskriva fyra stora muskler i torso. Att veta vad var och en gör och övningarna som riktar sig mot dessa muskler hjälper dig att skapa den perfekta ab träningen för en stark, passande kärna.

Rectus Abdominis

Rektus abdominis är muskelgruppen som vi förmodligen är mest bekanta med, eftersom den också kallas " sex-pack " -musklerna.

• 10 Ab övningar som inte kommer att slösa din tid

• 10 avancerade ab-övningar

Vi kallar det för att det finns tre tendentösa veck där det skiljer muskeln och ger det det washboard-utseende.

Om du inte ser tvättbräda ser du inte ensam. De flesta av oss ser inte rectus abdominis eftersom det tyvärr är det där många av oss brukar lagra överflödigt fett.

Rektus abdominis gör följande rörelser:

• Flexion i ryggraden - Det här är i stort sett som att böja över eller göra en crunch, där du kontraherar din abs för att ta axlarna mot dina höfter.
• Lateral flexion av ryggraden - Detta rör sig bort från kroppens mittlinje eller flyttar ryggraden till höger eller vänster.

Övningar för Rectus Abdominis

• Ball Crunch
• Long Arm Crunch
• Crunch med en hälsprutning
• Pelvic Tilts på bollen

Det här täcker inte de många, många övningar du kan göra, men nästan varje version av en crunch kommer att fungera din sex-pack. Förmodligen är en av de bästa övningarna för din rektus abdominis överraskande bra hållning.

De interna och externa obliquesna

Skrånen är belägna på vardera sidan av kroppen, som fäster vid ribborna. De inre snedningarna löper diagonalt, i samma riktning som om du sätter din hand i fickan. De yttre snedningarna löper också diagonalt men i motsatt riktning.

Obligationerna gör följande rörelser:

• Ryggens flexion
• Rotation av ryggraden
• Lateral flexion

Varje gång du gör en crossover-typ övning, använder du dina obliques.

Övningar för Obliques

• Cykelövning
• Ryska twist
• Sidosvingningar med en Med Ball
• Stående Crossover Crunch
• Sidoskiva

Den tvärgående buken

Den tvärgående buken, även känd som TVA, är faktiskt en inre muskel som bildar det innersta lagret i bukväggen.

Denna muskel slingrar runt ryggraden och är inblandad i kompression i buken, snarare än rörelser i torso. Det här är den muskel du kontraherar när du stärker dig själv för ett slag.

Övningar för din TVA

• Sidoskiva
• Kaptenens ordförövning
• Vertikal Ben Crunch
• Reverse Crunch

Grundläggande riktlinjer för att arbeta med din Abs

Förmodligen är de viktigaste riktlinjerna för att arbeta din abs det här: Försök inte bli platt abs genom att göra abövningar. Ja, ab övningar är viktiga för stark, fast abs, men tanken på att minska fett från magen är en myt . Med andra ord kan du inte göra en specifik övning för att bränna fett från ett specifikt område i kroppen. När du gör en knäcka, drar kroppen inte bara energi från din abs, den drar energi från hela kroppen.

Om ditt mål är platt abs, fokusera mer på att förlora övergripande kroppsfett med ett komplett program för hjärt- och styrketräning tillsammans med en hälsosam kost.

• Arbeta din mage om tre gånger i veckan - Många tror att du behöver jobba dem varje dag, men du bör behandla dem som någon annan muskelgrupp, som arbetar två till tre gånger i veckan, med minst en vilodag däremellan.

• Välj en rad olika övningar - Du kan se från ovanstående muskelgrupper att det tar olika övningar som riktar sig mot dina abss olika muskler. Se till att du har rörelser som riktar sig mot varje område varje gång du arbetar med abs.
• Inkorporera ab rörelser i din styrka och kardio träning - Tänk på att din abs arbetar hela tiden och genom att välja vissa typer av övningar, kan du arbeta dem ännu mer. Sammansatta övningar som squatpressar eller björnarna är bra för hela kroppen, inklusive abs.

Övningar och träningspass för din Abs

Du kan skapa din egen ab träning genom att bläddra igenom de stegvisa ab-övningarna nedan och välja mellan fem och 10 rörelser som riktar sig mot alla dina muskelgrupper:

• 14 övningar för din kärna
• 37 Övningar som tränar din Abs
• Avancerade Ab-övningar

Om du vill ha några träningspassar alla planerade, hittar du ett brett utbud nedan med allt från ett motståndsband till en träningsboll för roliga och effektiva ab träningspass.

Ab träning

Abs och Core Workout Fitness nivå : Intermediate / Advanced Utrustning som behövs : En träningsboll och en matta. Denna ab träning innehåller sju utmanande övningar som riktar sig mot alla dina muskels muskler, inklusive rectus abdominis, obliques och TVA. Bollen lägger utmaning och intensitet till några av övningarna.

Abs, höfter och lår - medicin och träningsboll Fitness nivå : Intermediate / Advanced Utrustning som behövs : En träningsboll och en medicinboll I detta träningspass arbetar du med alla musklerna i din mage med den bästa kärn- och stabilitetsutrustningen där ute - en träningsboll och en medicinboll. Genom att göra dessa i hela kroppsrörelser, bygger du styrka i magen och arbetar med uthållighet och stabilitet.

Nybörjare Abs och Tillbaka Fitness nivå : Nybörjare / Mellanliggande Utrustning som behövs : En medicinboll eller en lätt vikt Denna träning innehåller klassiska övningar för magen, som plankor och fågelhundar, samt några roliga, dynamiska drag med hjälp av en medicinboll. Detta är bra för alla nivåer av träning, men speciellt för nybörjare.

Bästa Abs träning Fitness nivå : Intermediate / Advanced Utrustning som behövs : En träningsboll, en kaptenens stol (tillval) och en matta. Denna träning innehåller alla övningar som har vetenskapligt bevisats att rikta alla muskler i din abs på det mest effektiva sättet.

Kärnövningar på bollen Fitness nivå : Nybörjare / Intermediate / Advanced Utrustning som behövs : En träningsboll Om du verkligen vill utmana din kärna är bollen det bästa verktyget som finns. Du hittar en mängd olika övningar som kräver att du klämmer fast och stabiliserar din kropp med din abs.

Kärnstyrka och sträcka Fitness nivå : Intermediate / Advanced Utrustning som behövs : Olika viktiga hantlar, en träningsboll, ett motståndsband och en medicinboll Denna träning innehåller en rad unika övningar som är utformade för att arbeta med alla kärnans muskler. Vad som gör den här träningen stor är att du växlar mellan en kärnövning och en flexibilitetsövning, så att du jobbar med mer träningsområden på kortare tid. Dessa rörelser kommer att stärka alla dina kärnmuskler.

Dynamisk Abs Fitness nivå : Intermediate / Advanced Utrustning som behövs : En träningsboll, en medicinboll och ett motståndsband Trött på crunches? Inga bekymmer ... det finns ingen kram i denna träningspass. I stället har du en mängd olika dynamiska utmanande övningar som kommer att fungera på alla dina muskler.

No-Crunch Abs och Back Workout Fitness nivå : Intermediate / Advanced Utrustning som behövs : En träningsboll Visst är crunches go-to exercise för abs, men de är inte bäst. Denna träning innehåller en rad utmanande, dynamiska övningar som riktar sig mot alla dina ab muskler, inte bara din sex-pack.

Postpartum Abs och Core Workout Fitness nivå : Nybörjare / Mellanliggande Utrustning som behövs : En matta Denna ab träning innehåller övningar utvecklade av fysioterapeuten Shirley Sahrmann, speciellt för postpartum kvinnor. Dessa rörelser fokuserar på att stabilisera bäckenet och stärka det nedre bukområdet, vilket ofta försvagas av graviditeten.

Stående Ab Workout Fitness nivå : Nybörjare / Intermediate / Advanced Utrustning som behövs : Ett motståndsband, olika viktiga hantlar, en medicinboll och en kettlebell Vi brukar arbeta vår abs på golvet, men det finns stora drag som du kan göra från en stående position. Dessa är funktionella övningar som fungerar din abs i alla rörelser, precis som kroppen fungerar i det verkliga livet.

Total kärnsträning Fitness nivå : Nybörjare / Mellanliggande Utrustning som behövs : Ett motståndsband och en träningsboll. Denna ab träning är tuff, så du vill bli bekant med att använda en träningsboll. Dessa rörelser riktar din abs, men du kommer också att arbeta med alla muskler i din kärna, inklusive din nedre del.

Stark Abs - Rolig och effektiv rörelse för din Abs Fitness nivå : Intermediate / Advanced Utrustning som behövs : En träningsboll, ett motståndsband, en medicinboll och en kettlebell (du kan också använda en vikt här om du inte har en kettlebell). Denna kärna träning innehåller så många olika verktyg, du kommer att slå dina ab muskler från alla håll med roliga, utmanande och effektiva övningar.

• Känner du din tvärgående muskels roll i ryggen?

• Ditch Crunches och försök dessa Full Body Exercises för en Killer Core

> Källa:

> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan . San Diego, CA: American Council on Exercise.