Denna ab träning är en av de bästa för att bygga kärnstyrka
Den vertikala knähöjningen, som ofta kallas Captain's Chair-träning eller den hängande knähöjningen, är en kärnövning som gör att du kan lägga till variation i ditt träningspass samtidigt som du tar det till en mer avancerad nivå. Du utför knähöjningen medan du är upptagen mellan två parallella stänger.
Den vertikala knähöjningen kom i sekund på listan över bästa övningar för rectus abdominus .
Detta är slutsatsen av en studie vid San Diego State University som jämförde 13 vanliga mageövningar för att hitta vilka som verkligen stärker magen. Varje övning rangordnades för muskelstimulering (mätt med EMG) i rektus abdominus, såväl som de inre och yttre obliqueen.
Hur man gör den vertikala knähöjningsövningen
- Placera dig själv på dip / raise-maskinen (beskrivs nedan), tillbaka mot dynan och armarna som håller kroppen uppe genom att vila på parallellstavarna. Det bör finnas handtag för att hålla fast vid ändarna av parallellstängerna, och det är vanligtvis fotstänger att gå upp för att komma i position.
- Låt dina ben dingle och sedan långsamt lyfta knäna mot bröstet. Förflyttningen ska kontrolleras och avsiktlig när du tar knäna tills låren är parallella med golvet.
- Sätt tillbaka dina ben till startpositionen, låt dem sakta sakta - släpp inte bara dem, annars förlorar du hälften av träningen!
Den Muscled Arbetade
Om du är ute efter den svåra sexpacken, kan du lägga till den vertikala knähöjningen som hjälper dig längs vägen. Det kommer inte att ge dig en sex-pack av sig själv - faktiskt att ha en sex-pack har mer att göra med att ha lågt kroppsfett än det gör med att arbeta din abs, även om detta verkligen är en del av det - men kärnmusklerna De vertikala knähöjningsarbetena är de som du visar upp: rectus abdominus.
Rektus abdominus är ansvarig för spinal flexion och låter dig göra saker som att sitta upp från ett ljungläge, dra bröstet ner mot dina höfter. Det går genom din torso, som sträcker sig från ditt bröstben ner till dina höfter.
Men det är inte alla vertikala knähöjningsarbeten. Det riktar sig också till dina höftböjare. Medan din rektus abdominus stabiliserar din kärna under träningen är det dina höftböjare som jobbar med att ta upp knäna.
Knähöjningsmaskinen
Den vertikala knähöjningen utförs oftast på dopp eller höjningsmaskin som de flesta gym har. Den innehåller en ryggkudde som hjälper dig att hjälpa dig och hålla dig från att sväva under träningen. Det kommer också troligen att ha dynor på var och en av de parallella stängerna där armbågarna och underarmarna kan vila i en bekväm och stabil position.
Kaptenens stolövning var en av de få ab-övningarna på den "mest effektiva" listan som kräver gymutrustning . Du hittar vanligen en vertikal knähöjningsmaskin i hälsoklubbar, eller handlar för en avsedd för hemmabruk.
Varianter av den vertikala knähöjningen
Du kan variera den vertikala knähöjningen samtidigt som du ökar utmaningen och intensiteten genom att hålla en vikt mellan knäna. Börja med mycket lätta vikter för att bli van vid den högre belastningen och att hålla och kontrollera vikten mellan fötterna.
Du kan också öka intensiteten genom att lyfta benen i sidled utan att böja knäna. Detta ger betydande belastning mot ryggen, men var försiktig om du försöker att undvika skador.