Forskning ger en lista över de bästa och värsta abövningarna
De bästa och vanligaste abdominala övningarna testades av forskare vid Biomechanics Lab vid San Diego State University. Forskarna ville jämföra musklerna aktivering och engagemang i de vanligaste buken övningarna för att ta reda på om det verkligen finns bra och dålig övning för muskelbyggnad och att lära sig om någon av ab-utrustning på marknaden faktiskt fungerar bättre än grundläggande kroppsvikt övningar.
Undersökningsstudien var en av de första och mest omfattande studierna som brett främjades och används fortfarande idag för att jämföra fördelarna med nackdelar med några av de vanligaste ab-övningarna. Studien omfattade de vanligaste tretton bukövningarna och den populära ab träningsutrustningen från 2001. Forskarna rankade sedan varje övning för muskelstimulering medan övningen utfördes. Objektiva muskelaktiveringsmätningar erhölls med elektromyografi (EMG) och mättes för var och en av följande muskelgrupper i bukmuskulaturanatomin:
- rectus abdominis
- yttre obliques
- inre obliques
Ab Exercise Study Results
Resultaten av studien gav oss följande lista över de bästa ab-övningarna för varje specifikt muskelgrupp, samt de bästa övergripande övningarna .
Topp 3 Övergripande Ab-övningar
- Cykeltryckövning
- Kaptenens ordförövning
- Crunch på en träningsboll
Bästa mageutrustningen
Av den studerade utrustningen uppvisade den mest muskelaktivering som utfördes av en kula på en träningsboll och en med en vertikal knähöjningsmaskin.
- Stabilitetsbollar
- Vertikal knähöjningsmaskin
Ab Rocker var den värsta delen av testad utrustning. Ab Roller och Torso Track var bättre än Ab Rocker, men statistiskt var de inte mycket bättre än den grundläggande crunchen.
Fullständiga resultat av Ab Exercise Study
Bäst till värsta övningar för Rectus Abdominis
- Cykeltryckövning
- Kaptenens ordförövning
- Ab Crunch på en träningsboll
- Vertikal Ben Crunch
- Torso Track
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Crunch med Heel Push
- Ab Roller
- Plankövning.
- Traditionell bukmugg
- Träningsrördragning
- Ab Rocker
Bäst till värsta övningar för obliques
- Kaptenens ordförövning
- Cykeltryckövning
- Reverse Crunch
- Plank (Hover) övning
- Vertikal Ben Crunch
- Ab Crunch på träningsboll
- Torso Track
- Crunch med häl push
- Long Arm Crunch
- Ab Roller
- Traditionell (grundläggande) magekram
- Träningsrör Drag
- Ab Rocker
Testa din mage och kärnkraft
Plankövningen kan användas för att bedöma din kärnstyrka. Sports tränare, Brian Mackenzie, skapade detta test som ett sätt att bestämma aktuell kärnstyrka och stabilitet och att övervaka framsteg över tiden.
Ab Exercise Technique
Om du vill lära dig mer om rätt sätt att öva din abs, börja med följande artiklar som täcker abanatomi och svara på de vanligaste frågorna om ab träning .
Ab Exercise Equipment
En mängd utrustning är till hjälp för att bygga ab och kärnmuskelstyrka. Några av de bättre produkterna och utrustningen för att utveckla kärnstyrka inkluderar:
Medicinbollar
Kettlebells
Stabilitetsbollar
Vertikal knähöjningsmaskin
Hantlar
Ab Roller
Balansprodukter som Bosu Ball, balansbrädor, wobble boards, och andra hjälper också till att bygga kärnstyrka.
källor:
ACE-studie. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Ny studie lägger kram på mageövningar." ACE Fitness Matters Magazine, 5/14/2001.