Kom ihåg när frasen "Muffin Top" hänvisade till den faktiska toppen av en muffin? Nu uttrycker dessa ord en mindre än aptitretande bild. Det är en grym fras, men tyvärr gör det ett ganska bra jobb att beskriva det irriterande fettet som sprider över toppen av våra jeans.
Det är också olyckligt att våra kroppar tenderar att lagra överflödigt fett runt magen och midjan, särskilt när vi blir äldre och, för kvinnor, när de träffar klimakteriet.
Låt oss få muffinplattan från din kropp och tillbaka till bageriet där den hör hemma.
Varför magen fett?
Det finns ett antal bidragsgivare till överskott av magefett. De vanligaste är:
- Klimakteriet - Skyll dina hormoner för detta eftersom, eftersom östrogen minskar, gör det också din vilande metaboliska hastighet (RMR) . Den bristen på östrogen förändrar också hur fett fördelas runt din kropp ... vilket innebär att det migrerar till din mage.
- Stress - inte bara orsakar stress emotionell ätning, det gör att våra kroppar faktiskt lagrar mer bukfett.
- Ålder - När vi blir äldre förändras inte bara våra hormoner, men våra metabolism förändras också och vi bränner inte så många kalorier som vi brukade. Plus, skador eller medicinska tillstånd kan göra utmaningen utmanande, vilket kan bidra till att vara mer stillasittande.
- För många kalorier - Låt oss inte glömma att det är för mycket att äta kan givetvis få dig att gå ner i vikt och en del av den vikten kan sluta runt din abs.
Bli av med Muffin Top
Om du har försökt att upptäcka din abs för att bli av med magefett , är du förmodligen mer frustrerad eftersom ab-övningar bara inte fungerar. Kroppen drar energi från hela kroppen när du tränar, inte bara musklerna du arbetar.
Så vad fungerar det? Svaret kommer inte att överraska dig: En hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll och motion.
I en studie, publicerad i Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, studerade experter tre grupper av deltagare. En grupp ändrade sina dieter och gjorde träningsband träning, en grupp gjorde detsamma tillsammans med styrketräning och en var en kontrollgrupp. Gruppen med den största tyngdförlusten, inklusive bukfett var den grupp som gjorde allt - Cardio, styrketräning och kostförändringar.
Slutsats? Du måste förlora det totala kroppsfettet för att bli av med magefett och det här träningen har allt.
Din Muffin Top Workout
Denna träning innehåller allt du behöver för en kaloribränsande kroppsövning. Högintensitetskortet hjälper dig att bränna kalorier och öka efterbränningen , vilket innebär att man bränner mer kalorier hela dagen. Den totala kroppskärnan och styrketräningen innefattar flera muskelgrupper och kräver extra energi, vilket innebär att du bränner ännu fler kalorier. Ju mer kalorier du bränner, desto mer kan vi rikta oss till magen fett.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några sjukdomar eller medicinska tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en kettlebell (tillval) och en träningsboll
Hur
- Värm upp med minst 5 minuters kardio innan du tränar
- Utför övningarna som visat, den ena efter den andra, vilar bara när du behöver
- Gör en krets för en - något träning eller upprepa kretsen för en längre och mer intensiv träning
- Under högintensitetsintervallerna, försök att arbeta på en nivå 7-8 på denna uppfattade ansträngningsskala
- Ta av eller ta pauser om du blir andfådd eller känner att du jobbar för hårt
1 - Plyo Lunges
- Börja i ett förskjutet läge, höger ben framåt och vänster ben tillbaka. Se till att fötterna är tillräckligt långt ifrån varandra så att knäna böjer sig till 90 grader.
- Böj knäna i ett lunge, gå så lågt som möjligt och skicka kroppen rakt ner (inte framåt).
- När du trycker på, hoppa i luften och byta fötter, vilket leder vänster fot framåt.
- Fortsätt hoppa och byta fötter i 30-60 sekunder.
2 - En lunch med en räckvidd
- Placera en fot på en träningsboll (stå bredvid en vägg om du behöver hjälp med balans) och håll en vikt i samma hand.
- Rulla bollen ut, böja framkanten och nå ut med vikten.
- Rul bollen in, stå upp och repetera för 16 reps på varje sida.
3 - Knä Smash
- Med vikten på höger ben, ta armarna upp och dra armarna ner medan du lyfter det vänstra knäet.
- Rita verkligen abs när du smashar armbågarna ner för att fungera som kärna.
- Gå långsamt för att få mer kärnarbete eller snabba på träningen för att få mer kardio.
- Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.
4 - Speed Skaters
- Gå ut till höger så långt du kan, korsa vänster fot bakom dig.
- Samtidigt ska du nå vänster armen mot utsidan av din högra fot.
- Upprepa till vänster, gå så lågt som möjligt i 30-60 sekunder.
5 - Goblet Squat Med Rotation
- Håller en kettlebell eller en tung vikt, squat, skickar höfterna bakom dig.
- Ta med armbågarna till lårens insida, om du kan.
- Tryck genom klackarna för att stå upp och svänga till höger när du tar upp tyngden och över huvudet.
- Sänk och upprepa, alternerande sidor för 16 reps.
6 - Pushups med en sidoskiva
- I en uppskjutningsläge, på knä eller tår, ner i en tryckning går så lågt som möjligt.
- Håll ryggen rakt och kärnan förlovad.
- När du trycker upp roterar du på fötterna och tar armen rakt upp i en sidoskiva.
- Gör en annan upptryckning och upprepa på den andra sidan i 30-60 sekunder.
7 - Band Jumping Jacks With A Lat Pull
- Håll ett motstånd band över huvudet, hoppa ut fötterna.
- Öppna samtidigt händerna och föra armbågarna mot midjan.
- Återgå till start och upprepa i 30-60 sekunder.
8 - Power Squat med en Hammer Curl
- Håll tungvikt och sväng svänga vikterna bakåt när du sänker sig i en häft, dra vikterna upp i en hammarekrulle.
- Stå upp, med armarna fortfarande krullade och sakta sänka vikterna för 4 räkningar.
- Upprepa för 16 reps.
9 - Core Kickbacks för Triceps på Knä eller Toes
- Gå in i en planka position, på tårna (hårdare) eller knä (lättare) och håll en vikt i höger hand.
- Håll plankläget, ta med armbågen bredvid kroppen och håll den där, förläng armen ut i en återgång.
- Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
> Källor:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Ökade energikrav och förändringar i kroppssammansättning med motståndsträning hos äldre vuxna. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fysisk träning i kombination med kosttillskott vid behandling av vuxen fetma. En jämförelse av två protokoll. Annaler för fysisk och rehabiliteringsmedicin, 52 (5), 394-413. Hämtad 7 april 2016, från http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fysisk träning kombinerad med kostförhållanden vid behandling av vuxen fetma. En jämförelse av två protokoll." Annaler för fysisk och rehabiliterande medicin 52,5 (2009): 394-413. 10,1016 / j.rehab2008.12.017. Webb. 7 april 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Ökat visceralt fett och minskad energiförbrukning under menopausala övergången. Int J Obes (Lond). 2008 juni; 32 (6): 949-958.