Om du är kort i tid , utrustning och jämnt utrymme, är detta träning svaret. Denna träning är bara 10 minuter lång och innehåller en mängd olika slagkraftiga övningar med hög intensitet för att få din hjärtfrekvens utan hoppning. Gör det här träningen hemma eller på vägen för att bränna kalorier och hålla sig i form.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Ingen
Hur
- Utför övningarna för den föreslagna tiden, den ena efter den andra med liten eller ingen vila däremellan
- Utför kretsen en gång för en 10-minuters träning eller upp till sex gånger för en längre och mer intensiv träning
- Ändra eller hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag. Lägg till extra vilotider om du behöver
1 - Stegdrag
Så här : Värm upp i en minut med ljuskardio, till exempel snabba rör. Gå ut till sidan med vänster fot, ta armarna upp och följ sedan rätt fot längst upp till vänster. Upprepa flytten till höger, flytta snabbt och svänga armarna för att få hjärtfrekvensen upp. Du kan också ta armarna överhead för mer intensitet.
Reps / Sets / Duration: 1 Minute
2 - Väderkvarnar
Så här: Ta det till nästa nivå genom att stå i ett brett läge med armarna rakt ut. Böj i midjan, abs in och ta vänster arm mot höger fot. Stå upp och upprepa flytten till vänster, gå så fort du kan. Böj knäna om du känner någon ryggsmärta. Upprepa i en minut.
Reps / Sets / Duration : 1 Minute
3 - Knäbortfall
Så här: Utöka armarna och ta vänster knä upp och över kroppen samtidigt som armarna sänks ner. Återgå till start och upprepa, gå så fort du kan för att få hjärtfrekvensen upp i en minut. Upprepa på andra sidan i en minut.
Reps / Sets / Duration : 1 minut på varje sida
4 - Framskott med Lunge
Så här: Ta det högra knäet upp och förläng benet i en snäppande framstopp och ta sedan samma ben tillbaka i ett lungben medan du rör golvet. Upprepa spark och låg lung sekvens i en minut och upprepa sekvensen på andra sidan i en minut.
Reps / Sets / Duration : 1 minut på varje sida
5 - Bear Crawls
Hur : Squat till golvet och gå ut i händerna tills du befinner dig i en planka position. Gör ett tryck på knä eller tår och gå sedan tillbaka i händerna och ställ dig upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i en minut.
Reps / Sets / Duration : 1 Minute
6 - Sidknipp med sidokick
Hur : I ett vidläge, ta vänster knä upp till sidan samtidigt som armbågen ner mot knäet. Ta vänster fot ner och flytta vikten in i vänstra benet medan du sparkar ut till sidan. Upprepa så fort du kan i en minut till vänster och en minut till höger.
Reps / Sets / Duration : 1 minut på varje sida
7 - Squat Kicks
Så här: Med armarna uppe i vakten, krossa så lågt som möjligt, ta tillbaka höfterna. När du står upp, sparka med höger ben. Upprepa flytten, sparka med vänster ben. Upprepa, alternerande sparkar i en minut.
Reps / Set / Duration: 1 Minute
Upprepa hela kretsen 1 eller flera gånger