Det här träningsarbetet innebär att träna övningar som riktar sig mot rumpan, hamstringarna, ryggen och bicepsna. Alternera denna träningspass med Push Workout , som riktar sig mot quads, yttre lår, bröst, axlar och triceps för att rikta alla kroppens muskler.
- Värm upp med några minuter av ljuskardio eller genom att göra en uppvärmningssats av varje övning med lätt vikt
- Nybörjare: Utför en uppsättning 10-16 reps av varje övning och lägg till en uppsättning varannan vecka eller som du känner dig bekväm
- Intermediate / Advanced Exercisers: Komplett 2-4 uppsättningar av 8-15 reps av varje övning med 30-60 sekunder vila mellan uppsättningar.
- Kontrollera med din läkare om du har några medicinska problem
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Stå med fötterna axelbredd från varandra, hålla vikter framför dig. Håll knäna något böjda (eller raka) spetsen från höfterna med rygg raka, axlarna tillbaka och mage in. Sänk torso mot golvet och håll tyngden nära benen. Krama genom rumpan och hamstringarna för att komma tillbaka och repetera.
2 - Steg Ups med band
Vik bandet under ena sidan av steget och håll fast i handtagen för att skapa spänning. Placera höger fot på steget och tryck in i hälen när du går upp. Nedre, röra vänster tå mot golvet och upprepa.
3 - En-ben höfthöjningar (Hamstrings / Glutes)
Placera en fot på ett steg eller en boll (hårdare), knäböjda och höger vänster ben rakt upp. Håll i magen tätt, pressa rumpa och hamstring för att lyfta rumpan från golvet och skjuta vänster ben rakt upp mot taket. Lägre rygg till rumpa rör knappt golvet. Alternera på varje ben för 2-3 uppsättningar av 16 reps.
4 - Hip Extension på bollen
Ligga med höfter på bollen och underarmarna på golvet. Böj knäna så att skalen är parallella med golvet och klämma ihop glutenna för att lyfta fötterna mot taket.
5 - Dumbbell Rows
Stå med fötterna höftbredd och böj i midjan tills torso är parallell med golvet (eller högre om det gör ont i ryggen). Håll abs ihop för att skydda ryggen och böja armarna, dra armbågen upp till ribbburet medan du kontraherar latmusklerna. Nedre och upprepa. Gör den här armen i taget om du hittar det här för hårt på ryggen.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Ligga fram med ett steg, bänk eller boll, håll hanteln rakt uppåt. Håll ryggen på bänken och använd kontrollen, sakta sänka vikten bakom huvudet, armarna är svagt böjda tills du är jämn med bänken. Krama ryggen för att dra tyngden upp igen för att börja
7 - Reverse Fly
Sitt på en boll eller bänk och böj framåt, håll vikterna under benen med palmer vända mot varandra. Kontrakt axelklingorna och lyfta armarna upp till axelnivån, armbågarna är något böjda. Nedre och upprepa.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Håll vikter i händer, handflatorna vända ut, armbågen är något böjd. Håll i magen, böj armbågarna och föra vikterna mot axlarna (rör inte axlarna), så att armbågarna inte rör sig fram och tillbaka. Långsamt ner, men räta inte armen helt - håll spänningen på muskeln genom rörelsen. Om du finner att du svänger vikterna för att få dem upp, sänka vikten och sakta ner.
9 - Concentration Curls
Kniel på golvet eller sitta på en bänk och ta en hantel. Placera överarmens baksida på den inre låret och luta sig i benet för att höja armbågen lite. Lyft hanteln fram till axeln och sänk sedan tills armen är nästan helt förlängd.