Sanningen om aerob träning före frukost
Att bestämma om fasta hjärtat fungerar bäst för att bränna fett mer effektivt är fortfarande en populär fråga. Många idrottare tror på denna teori och hälsar solen med en kör före frukost. Du kan också ha gått med i den fasta träningsklubben i hopp om mer fetförlust .
Hjälper det att utföra aerob träning första på morgonen innan man äter? Fasted cardio är en grå yta där svaren inte är så enkla. Vi förstår mat motsvarar energi. Om vi snabbar så kommer vår kropp att använda fettbutiker under morgonövningen. Även om det gör en logisk mening, kan vår kropp inte fysiskt överens.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , bodybuilder och författare till Body for Life skapade den ökända fastade cardio-teorin 1999. Kardiosegmentet i hans bok indikerar att människokroppen maximerar fettförlust i fastat tillstånd under aerob träning första på morgonen. Boken var en framgång och hans fasta cardio-koncept har varit populärt men också kontroversiellt.
Enligt Phillips minskar fasta blodsocker och glykogenivåer. Utan energi från kolhydrater (glykogen) källor, skulle kroppen vända sig till lagrat fett som bränsle för våra träningspass. Hans bok indikerar att fasta för träning sänker våra insulinnivåer vilket ökar fettsyrafördelningen. I den här nyheten körs tidiga fågelatrottare och kroppsbyggare till gymmet utan en skål i hopp om att uppnå de bästa resultaten för deras hjärtinsatser.
Fakta eller påhitt?
Är tiden förlorad att sova och känna sig famished under träning som är värt offret? Är "fastad cardio för större fettförlust" teorifakta eller fiktion? För att svara på dessa frågor kommer vi att titta på en del undersökningar. Det kommer också att vara viktigt för dig att förstå hur fettförlust uppstår.
Fettminskning:
För att förlora fett måste du bränna kalorier. Kalorier är energienheter lagrade i vår kropp och erhållna från maten vi äter. Att förbruka mer kalorier än vi kan bränna är lika med viktökning. Övning hjälper till med kaloriförbränning och fettförlust. Vår metabolism spelar också en roll i hur kroppen använder energi för fettförlust.
Vad säger forskningen?
En studie publicerades i National Institutes of Health jämförande fastad cardio till postprandial (breakfast) cardio. Forskningen undersökte hur fasta och postprandial träning påverkat energiintag, aptit och metabolism. Studie deltagare omfattade tolv friska män i början av tjugoårsåldern. Tre separata försök utfördes under 10 timmar för fast, postprandial och kontrollåterkoppling. Männa utförde en fast 60-minuters löpband på grund av att vakna för en försök. På en annan dag konsumerade samma män frukost 1,5 timmar före körning.
Resultatet visade ökad aptitnedbrytning när deltagarna åt frukost. Det var ingen skillnad i energiintag mellan fast och postprandial. Både fast och ätande frukostkardio skapade emellertid en negativ energibalans jämfört med en stillasittande dag. Slutsatser som visades springa i 60 minuter fastat eller efter frukost visade samma kalorieunderskott. Det verkar motion är det som skapar fettförlust inte när vi äter maten.
En annan studie förklarar
En studie publicerad i British Journal of Nutrition undersökte effekten av frukost på motion. Noggranna rapporter om postprandial (frukost) metabolism, aptit och energibalans registrerades. Tolv fysiskt aktiva män deltog i den randomiserade studien. Fyra försök kompletterades alla inklusive en snabb snabb följd av vila utan frukost, fasta träning, frukost följt av vila och frukost följt av träning . En kontinuerlig och måttlig intensitetskörning användes för träningssegmentet. Längden på körtid användes också på de deltagarna vilande istället för att träna. Alla deltagare konsumerade en provdryck 90 minuter efter träning eller vila följt av en lugn lunch.
Resultaten visade glukosupptagning (socker i blodet) något snabbare i de som konsumerar frukost med vila jämfört med de som fastar i vila. Det fanns emellertid ingen jämförbar skillnad i vilar eller övningar utan frukost. Bättre aptitnedtryck hela dagen förverkligades hos dem som åt frukost i alla kategorier. Det kommer inte som någon överraskning de mest betydande energibutikerna spelades in efter lunch i frukost följt av viloperation.
Studien avslöjade mindre energi (kalorier) kvar i de som utför fasta träning. Forskning indikerar oavsett att äta frukost, träning verkar vara den främsta orsaken till sänkt energi (kalori) balans. De som inte äter frukost hade något bättre resultat enligt resultaten. Testdeltagare som äter frukost visade förbättrade övergripande matvaror under hela dagen. Studien upptäckte också att äta frukost stör appetitundertryck som tillhandahålls av fasta övningar.
Denna forskning är ett bra exempel på att gå antingen med fastad cardio. Bättre aptitkontroll under hela dagen insåg att äta frukost. Detta innebär mindre daglig kaloriintag totalt. Negativ energibalans och fettreduktion inträffade med både fastad hjärtat och ätande frukost. Den fastade gruppen visade något mer positiva resultat.
Det blir verkligen en personlig preferens av hur du känner före träning. Vakna upp hungrig och tvinga en aerob session kanske inte är ditt bästa alternativ. På flipsidan, om du känner dig redo att gå, kan du utföra fastad hjärtat fungera bra för dig.
Ytterligare forskning finner
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicerade en studie om fysiskt aktiva män. Forskningen undersökte aerob träning i fasta eller matade tillstånd under Ramadan. Enligt Wikipedia, "den övervägande praxis under Ramadan fastar från gryning till solnedgång."
Kroppsammansättning och metabolism jämfördes i nitton män separerade i två grupper. Tio män avslutade aerob träning i fastande tillstånd medan de återstående nio tränade postprandialen (efter en måltid). Forskningsperioden var en månad. Deltagarna testades på fyra separata tillfällen under försöksperioden.
Forskningsresultat indikerade kroppsviktminskning i både matade och fastade grupper. Kroppsfettprocenten minskade endast i den fasta gruppen och med 6,2%. Blodprover visade uttorkning och nedsatt njurfunktion hos de fastande deltagarna.
Slutsatser av denna studie visar att "aerob träning i fasta tillstånd minskar kroppsvikt och kroppsfettprocent." Dessutom visar fynd att äta innan aerob träning endast minskar kroppsvikt.
Realistiskt skulle detta inte vara underhållbart fastat cardio och är inte den vanliga omständigheten. Forskningen täcker trettio dagars snabbhet där mat eller vatten inte konsumeras från gryning till solnedgång. Denna studie avslutar fastad hjärtat reducerar både kroppsfett och vikt vilket är fantastiskt. Men för den typiska tränaren är Ramadan fasting inte det perfekta vardagen.
Bonusforskning
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicerade en studie om utbildade kroppsbyggare. Forskningen utvärderade kroppssammansättning och metabolism under Ramadan (ingen mat eller vatten under dagsljus timmar).
Sex manliga kroppsbyggare deltog i studien som varade 30 dagar eller typisk tid för Ramadan. Det fanns nio Ramadan fasters och sju non-fasters. Männa fortsatte motståndsträning under försöksperioden. Kroppsmassan och BMI (Body Mass Index) ökade med 2,4% i icke-fastande deltagare.
De fasta upplevde ingen förändring i kroppsmassa eller BMI. Träningsresistensutbildning genom Ramadan visade sig " ingen inverkan på kroppsmassan och kroppssammansättningen hos kroppsbyggare ". Fasta deltagare upplevde uttorkning och nedsatt njurfunktion under testperioden.
Även om det inte är hjärtrelaterat, ger denna studie ytterligare inblick i fasta och träningspass. Det verkar som den enda skadliga effekten av Ramadan fastande och motståndsträning är uttorkning och nedsatt njurfunktion.
Kroppsmassprocent och index var oförändrade. Men man kan inte anse någon förändring i kroppssammansättningen en negativ, särskilt med fasta. Målet med kroppsbyggnad är att minska fett samtidigt som det ökar i musklerna. Med tanke på forskningen verkar det inte finnas någon fettreduktion med Ramadan-fastare.
Takeaway
Fasted cardio är ett personligt val. Utöva motion oavsett när du äter kommer att ge vikt och fettförlust . Forskning har visat inget överlägsen om att göra aerob träning på tom mage. Tänk på hur du känner på morgonen med energi och hunger. Gör vad som fungerar bäst för din kropp och livsstil.
Andra faktorer att överväga
Övningsintensitet är direkt relaterad till fettförlust. Brinnande fett är lika hårt i gymmet. Detta kräver energi (mat).
Längre träningspass kräver energi. Snabb kardio eller intensiva träningspass under 60 minuter kan inte vara hållbar utan måltid ombord.
Du kan riskera att bränna hårdförtjänad muskel i fastat tillstånd. Övning på tom mage kan öka proteinfördelningen som direkt påverkar muskeltillväxten. Poängen är att bränna fett samtidigt som vi behåller vår mager massa.
Övning efter övning syreförbrukning (EPOC) ökar när du äter före träning. EPOC är "efterbränning" eller accelererad metabolism vi upplever i flera timmar efter träning.
Varje person brinner fett och förlorar vikt annorlunda. Fasted cardio kan fungera för din vän men inte det bästa alternativet för dig. Fånga dig inte i din väns fettförlustresultat och håll fast vid vad vetenskapen säger om ämnet.
Ät smart och träna smartare. Hälsosam matintag plus övning är vad som kommer att få de fettförlustresultat.
källor:
Deighton K et al. Aptit, energiintag och vilande metaboliska reaktioner till 60 min löpbandslöpning utförd i en fastad mot en postprandial stat. Aptit . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Frukost och övning påverkar kontinuerligt postprandial metabolism och energibalans i fysiskt aktiva män. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10,1017 / S0007114512005582
Trabelsi K et al. Effekter av Fed-versus Fasted-State Aerobic Training under Ramadan på kroppssammansättning och några metaboliska parametrar i fysiskt aktiva män. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K et al. Effekt av motståndsträning under Ramadan på kroppssammansättning och markörer av njurfunktion, ämnesomsättning, inflammation och immunitet i fritidsbyggare. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (4): 267-75.