Äter du för muskler?
Att äta rätt för muskeltillväxt är viktigt. Tyvärr finns det ett fåtal saker som ofta missförstås i processen. Att skapa muskeldefinition är hårt arbete och kräver utmärkt sportnäring för att få det att hända. Att undvika vanliga misstag gör det möjligt för dig att utveckla en riktig näringsplan och uppnå dessa mager massvinster.
Problemet
Att gå på diet : Dieting är förmodligen det värsta misstaget när man försöker bygga magert massa (muskel). Faktum är att kroppen kommer att söka efter energikällor för att konsumera när kalorier är begränsade. Gissa vad, muskelvävnad ses som bränsle till kroppen och kommer att ge energi när kalorier är nere. När du inte äter tillräckligt för att hålla din muskel, kan du inte växa i mager massa. Dessutom kommer svältläget att öka fettbutikerna och låta dig undra vad det hände.
Inte äter tillräckligt med protein : Protein är ett viktigt makronäringsämne som behövs för muskelväxt och reparation. Inte konsumerar tillräckligt kan lämna mager massa (muskel) skrikande för uppmärksamhet.
Begränsa kolhydrater : Kolhydrater är viktiga makronäringsämnen och din primära energikälla. Carbs ger nödvändig energi för de hårda träningspasserna och även fyller på glykogen i muskler (energibutiker). Att ta kolhydrater ur ditt dagliga matintag minskar din atletiska prestanda och lämnar musklerna kämpar för näringsämnen.
Inte äter fetter : Friska fetter hjälper till att öka metabolism och reglera hormonfunktionen. Att hålla friska fetter från din näring kan riva din kropp av topp prestanda och minska funktionen för att växa muskler och förlora fett. Det gamla ordstävet "äter fett gör dig tjock" är en myt och definitivt inte en vän till förbättrad muskeldefinition.
Lösningen
Kasta kosten och äta för muskler. Din kropp behöver hälsosam mat för att fungera effektivt. De fysiska kraven på ett tillsatt träningsprogram kommer att kräva ännu fler kalorier. Det här är ingen tid att överväga en diet som lämnar dina muskler platt och energi tankas. Att äta som en fågel och att följa kramdieter kommer inte att utveckla den muskeldefinition du önskar. Lean massvinster kräver att du äter ett brett utbud av makronäringsämnen. För att uppnå en muskelkropp är det viktigt att konsumera magenta proteiner, friska kolhydrater, goda fetter och drick mycket vatten under hela dagen. American Council on Exercise (ACE) indikerar att man äter för lite metaboliserar (äter bort) muskeln medan man lagrar fett.
Ät protein för att stödja din muskelmassa. Protein består av aminosyror som hjälper till med cellfunktion och muskelreparation. Aminosyror måste vara tillgängliga för muskelmetabolism (energi) och för pågående anabolism (muskeltillväxt). Det blir den tillräckliga mängden proteinintag som håller kroppen i en positiv aminosyrabalans för att bygga muskler . En nedgång i balansen innebär en nedbrytning i muskelvävnaden. American College of Sports Medicine rekommenderar ett generellt intervall av 10 till 35% av ditt kaloriintag som kommer från protein bestämt på individuell basis.
Ät kolhydrater för att bränna muskelbyggnads träning och behåll blodsockernivån även hela dagen. Att konsumera kolhydrater av hög kvalitet som grönsaker, frukter och korn i korrekta portioner är avgörande för muskeltillväxt och minskning av fett. Friska kolhydrater ger överlägsen bränsle för hårda träningspass och väldefinierad muskel. Det finns en skillnad mellan bra och dåliga kolhydrater och näringsämnen är täta kolhydrater rekommenderade. Krav på kolhydrater (CHO) varierar beroende på träningsbehov. De har ett mycket viktigt jobb med att återställa muskelglykogen (lagrad form av energi) efter utmattande träning.
Ät hälsosamt fett för att hjälpa hormonell funktion, speciellt testosteron för att växa muskler. Visste du att fett levererar 70 procent av din energi i vila? Också erhålles viktiga fettlösliga vitaminer A, D, E och K genom att äta hälsosamma fetter . Fett har också en viktig funktion att stoppa och skydda dina vitala organ. Din kropp går helt enkelt inte effektivt utan tillräckligt med fettintag. I likhet med att äta kolhydrater krävs att det är vanligt att konsumera mer fett för att möta de fysiska kraven på intensiva träningspass. Att äta hälsosamt fett i rätt mängd gör dig inte fet och är ett viktigt makronäringsämne som kroppen behöver för att bygga magert muskel.
Bästa kost för muskel tillväxt
Att äta ett brett utbud av näringsrika livsmedel som kommer från proteiner, kolhydrater och fetter har visat sig vara effektiva för optimal muskeltillväxt. Lean mass dieter är mycket marknadsförda och hävdar att förbättra muskelbyggande. Är detta allt hype? Finns det en specifik kost som bör följas för att bygga muskler?
Enligt Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, National Media Spokesperson för Nutrition and Dietetics Academy, rekommenderas inte en viss diet. I stället föreslår hon att målet syftar till att maximera proteinintag och tillgänglighet. Detta innebär att konsumera livsmedel som är högkvalitativa proteiner som är fördelaktiga för muskelreparation och syntes inklusive:
- Magert kött
- Fisk och fjäderfä
- Ägg och mejeri
Pritchett rekommenderar också protein timing för optimal muskel tillväxt. Hon indikerar att proteintiming har visat sig vara viktigt för att optimera MPS (speciellt inom 24 timmar perioder efter träning). Långtidsstudier är dock berättigade för att bestämma hur detta översätts över tiden (dvs. om någon gjorde det kroniskt). För att utarbeta kan den optimala dosen definieras ytterligare till 0,3 g protein / kg kroppsvikt om någon vill maximera sitt proteinintag.
Livsmedel som är höga i aminosyran leucin är också viktiga för att bygga muskler säger Pritchett. Enligt många studier har leucin föreslagits för att accelerera MPS (eller påskynda processen).
Följande lista innehåller leucinrika livsmedel för mager viktökning:
- Lean biff
- soja~~POS=TRUNC
- Fast tofu
- Ost
- Kyckling och fläsk
- Fisk och skaldjur
- bönor
- Nötter och frön
> Källor:
> American College of Sports Medicine, Proteinintag för Optimal Muscle Maintenance , 2015
> American Council on Exercise, hur man äter för lite kommer att äta upp dina fettförlustmål, 2015
> Eric R Helms m.fl., Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014