Regelbunden motion är ett utmärkt sätt att hålla sig i form och upprätthålla vår hälsa. Forskning tyder på att jämn träning förbättrar fysisk funktion och minskar risken för olika typer av sjukdomar. Fysisk träning rekommenderas minst två gånger per vecka och i minst 30 minuter.
Det verkar rimligt men tyvärr gör en stor andel människor inte motion.
Den största orsaken tycks vara obehag i musklerna och trötthet kände under träningen. Också många klagar över efter träningssmärta eller fördröjd startmuskelhet (DOMS) .
Om muskeltrötthet skulle kunna minskas skulle fler människor begå ett regelbundet träningsprogram enligt studier. Det här är där tomatjuice kan hjälpa till. Klinisk forskning har visat att man dricker tomatjuice före träning minskar muskelsmärta och trötthet, vilket kan förbättra atletisk prestanda.
Varför tränar jag?
Övningar ställer stress på våra muskler, celler och centrala nervsystemet (CNS). Aktiva vuxna och idrottare kommer att uppleva varierande grader av träningsinducerad stress beroende på träningsintensiteten.
Våra muskelvävnader och celler genomgår oxidativ stress under ett träningspass. Oxidativ stress är ett direkt resultat av fysisk ansträngning som orsakar obalans och kompromiss av normala kroppsfunktioner.
Det vi känner är en utarmning av energi och smärta från mjölksyrauppbyggnad . Vad som händer som ett vanligt svar på motion orsakar många av oss att stängas av av obehaget.
Tomatjuice visas för att hjälpa till med oxidativ stress och förbättra vår förmåga att träna längre och starkare.
Tomatjuice kan hjälpa till
Tomater och tomatjuice innehåller ett kraftverk av näring .
Tomater är faktiskt en frukt men kallas ofta som en grönsak. De är en rik källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter, inklusive lykopen.
Lykopen är en kraftfull antioxidant som ger många hälsofördelar. Det är visat att förbättra atletisk prestanda och förbättra övergripande hälsa och fitness. Dricka tomatsaft före träning sägs minska skadliga kemiska nivåer orsakade av oxidativ stress.
Tänk på lycopen som inflammationstankningen när vi tränar. Krävande träning ökar nivåerna av syre (oxidativ stress) och andra kemikalier som potentiellt skadar muskelvävnad, celler och till och med DNA. Antioxidanter - speciellt lycopen - har visats reducera signifikant dessa inflammatoriska kemiska reaktioner.
Lycopenfakta
Lykopen är ett naturligt förekommande fytonutrient som finns i tomater och andra växtföda. Det är också ett pigment i mat och ansvarar för tomatens röda färg. Lykopen är också registrerad som en färgämne i USA.
Lycopen är en av de mest kraftfulla antioxidanterna som undersöktes för sina fantastiska hälsofördelar. Tomater är en rik källa till lykopen och idrottare använder juicen för att förbättra träningsytan.
Forskningen
Enligt vetenskaplig forskning har tomatsaft visat sig minska träningsinducerad trötthet. En liten studie utfördes på både människor och möss för att testa denna teori. Åtta friska män och två kvinnor i åldern 24 till 29 frivilliga att delta. Testperioden varade i två dagar och deltagarna var tvungna att följa kliniska forskningsriktlinjer.
Mänsklig studie: Deltagarna var i fastat tillstånd (ingen mat) och genomgick två 30-minuters övningar . En testperiod genomfördes med deltagare som bara dricker mineralvatten. Följande test krävde att frivilliga skulle dricka 320g tomatsaft en timme före träning.
De övervakades för uppskattad ansträngning (RPE) eller hur svår testningen var för varje deltagare.
Forskningsresultat indikerar en signifikant förbättrad uppskattningsgrad (RPE) poäng med tomatjuice-konsumtion. Deltagarna kunde träna längre med minskad utmattningsnivå.
Mössstudie: Forskningen som utfördes på möss innefattade mer klinisk testning. Blodprover uppsamlades under studiens gång för att undersöka plasmakoncentrationer av kortikosteron och transformerande tillväxtfaktor (TGF-β1). Cortikosteron är ett hormon som utsöndras av binjurarna som hjälper till att reglera energi men höjer också som ett stresssvar. Detta skulle vara detsamma som att kontrollera kortisolnivåer hos en människa. TGF-β1 är ett utsöndrat protein som hjälper cellfunktionen.
Mössen uppdelades i flera grupper och gavs antingen tomatjuice eller vatten. De sprang på en löpband i 60 minuter medan forskare övervakade sina motorfunktioner. Dessutom drogs blod sex timmar efter avslutad övning.
Övningsutmattningsnivåerna minskade avsevärt i musen som konsumerar tomatsaft jämfört med vattengruppen. Blodnivåer av kortikosteron och TGF-β1 reducerades kraftigt för gruppen av möss som konsumerade tomatjuice. Detta innebär att möss som dricker tomatjuice upplevde mindre inre påfrestningar på kemisk nivå under träningstestning.
Mer bevis
En annan studie utfördes på utvalda atleter för att undersöka om tomatjuice skulle bidra till att minska oxidativ stress. Kom ihåg att oxidativ stress är ett svar på motion, vilket kan skada våra muskelvävnader och celler.
Fifty manliga sporter idrottare i åldrarna 20-25 år deltog i forskningen. De var uppdelade i två grupper om 25 där en grupp drack 75 ml tomatsaft efter fysisk träning under 60 dagar. Baslinjeblodprover drogs före tillsats med tomatjuice och igen vid slutet av undersökningsperioden.
De inflammatoriska kemiska nivåerna som släpptes under träning förbättrades signifikant för gruppen som intog tomatjuice. Idrottarna kunde också öka räckvidd och övergripande atletisk prestanda jämfört med dem som inte konsumerar tomatsaften. Resultaten visade att lycopen i tomatjuice gav antioxidantskydd, vilket bidrog till att minska oxidativ stress orsakad av träning.
Annan forskning utfördes på otranade vuxna som undersökte effekterna av tomatjuice på reaktiva syrearter (ROS). ROS är kemikalier bildade när vi andas in i syre. Dessa kemikalier metaboliseras och spelar en viktig roll i cellulär balans. ROS-nivåer kan bli för höga från miljöbelastning eller omfattande fysisk träning som är potentiellt skadlig för kroppen. En ackumulering av dessa ökade kemikalier kallas också oxidativ stress och kan ha negativa effekter på vårt blod, celler och DNA.
Femton friska utbildade vuxna deltog i studien. Blodprover drogs före och efter testning specifikt mätningsnivåer av 8-oxodG. I våra celler och DNA framträder 8-oxodG som en lesionsbiomarkör av skador orsakad av oxidativ stress. Vårt mål är att hålla denna biomarkör så låg som möjligt för att skydda kroppen och minska risken för cancer och åldersrelaterad sjukdom.
Deltagarna genomförde två separata testcykler med 80% maximal puls. Den första cykeln utfördes utan tomatjuice-tillskott. Den andra testperioden utfördes efter att volontärer konsumerade 150 ml tomatjuice dagligen i fem veckor. Denna mängd tomatjuice innehåller 15 mg lycopen.
Blodtestresultatet indikerade att du druckit tomatjuice dagligen i 5 veckor signifikant reducerade 8-oxodG-nivåer. Forskningen föreslår starkt lycopen i tomatjuice har en kraftfull antioxidant effekt som sänker ROS-nivåer som orsakas av omfattande fysisk träning.
En annan studie angav tomatjuice för att signifikant minska kreatininfosfokinas (CPK), laktatdehydrogenas (LDH), homocystein och C-reaktiva proteinnivåer hos idrottare som dricker tomatjuice. CPK och LDH är enzymer som frigörs av muskler när muskelskador har uppstått. Homocystein är en icke-protein aminosyra och ökade nivåer visas för att försämra hjärtfunktionen. C-reaktivt protein är ett ämne som produceras av levern och en indikator på inflammation i kroppen. Resultat visar lycopen i tomatjuice för att förbättra alla kemiska nivåer som återställer dem till normala värden. Tomatjuice sägs ge antioxidantskydd under träning och minskad risk för hjärtsjukdom.
Övriga hälsofördelar
Lykopen-rika tomatjuice gör mer än att förbättra atletisk prestanda. Dess överlägsen antioxidant effekt ger många hälsofördelar.
- Skyddar mot hjärtsjukdomar : lycopen reducerar kemiska biomarkörer som homocystein för minskad risk för hjärt-och kärlsjukdomar.
- Kämpar mot cancer : Tomatjuice innehåller lykopen och andra karotenoider som visat sig minska risken för vissa cancerformer, inklusive bröstcancer, prostatacancer och lungcancer.
- Minskar inflammation : Forskning tyder på ett dagligt glas tomatjuice för att avsevärt minska inflammatoriska kemikalier för förbättrad hälsa och minskad risk för vissa cancerformer.
- Detox : Tomatjuice är en naturlig detox som indikeras för att skölja skadliga toxiner från kroppen. Tomatjuice är också en rik källa till klor och svavelföreningar som visat sig förbättra lever- och njurfunktionen för att bättre avlägsna dessa toxiner.
- Ögonhälsa : Tomatjuice innehåller också beta-karoten, lutein och zeaxantin. Dessa fytonäringsämnen visas för att främja friska ögon och minska risken för degenerering.
- Förbättrar matsmältningen : Näringsrika tomatsaft har visat sig förbättra leverfunktionen för bättre matsmältning, stimulera regelbundna tarmrörelser och främja en hälsosam kolon.
Tomatjuice sägs vara en bättre träningsdryck än dyra sportdrycker på marknaden .
Andra livsmedel rik på lykopen
Tomater är en mat rik på lykopen, men det finns några fler att dra nytta av för förbättrad hälsa och fitness:
- Vattenmelon (100g eller ca 1 kopp): 4.1g
- Rosa grapefrukt (100g eller ca 1½ koppar): 3,4g
- Röd guava (100g eller ca. 3 kopp): 5200 mg
- Asparges (100g eller ca. 3 kopp): 30 mg
- Aprikoser (100 g eller ungefär ¾ kopp): 0,86 mg
> Källor:
Harms-Ringdahl M et al., Tomatjuicintag undertryckt serumkoncentration av 8-oxodG efter omfattande fysisk aktivitet, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Administrering av Tomatjuice eller Vattenhaltiga Komponenter av Tomat Minskar trötthet inducerad av akut löpband Övning, mat och näringsvetenskap, 2016.
> Ramaswamy L et al., Effekt av tillskott av tomatjuice på oxidativ stress hos utvalda idrottare, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Administrering av tomatjuice förbättrar laktatdehydrogenas och kreatininkinasreaktioner på anaerob träning, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.