Idrottare och kroppsbyggare är under extremt tryck för att uppnå låga nivåer av kroppsfett och höga musklerivåer. Kraven på deras sport leder många konkurrenter att använda osäkra metoder för att uppnå detta mål. Extrema kaloribegränsningar, uttorkning, överdriven motion, olämplig användning av anabola steroider och diuretika är vanliga bland konkurrerande idrottare.
Osäkra metoder
Forskning har visat osäkra konkurrensförberedelsemetoder för att få negativa hälsoeffekter på idrottare och kroppsbyggare . Dessa kan inkludera metabolisk dysfunktion, hjärtproblem, minskad bentäthet, hormonbalans och ökade psykologiska problem. Det är inte ovanligt att idrottare lider av ångest, ilska, humörsvängningar och känslomässiga ätstörningar. Studier indikerar också minskad muskelstyrka och atletisk prestanda, eftersom fysikmål prioriterar hälsa och fitness.
Enligt en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, påverkades allvarlig kalorirektion negativt på anabola vägar. Anabolisk funktion är direkt relaterad till kroppens förmåga att bygga muskelvävnad. Också angiven var vikten av att genomföra näringsstrategier för att förhindra muskelavfall under konkurrensberedning.
Forskning
En fallrapport som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersökte en strukturerad närings- och konditioneringsinsats på en ung kroppsbyggare. Syftet med studien var att visa ett hälsosammare tillvägagångssätt för att uppnå en stadium-färdig fysik. Atleten kunde öka i muskelstorlek , styrka och förbättra kroppssammansättningen utan att använda osäkra eller drastiska provberedningsmetoder.
Studiedeltagaren var en hälsosam 21-årig man som förberedde sig för sin första kroppsbyggnadstävling under UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Idrottaren fick två års kroppsbyggnadsutbildning men ingen formell näringsriktning utom internetkällor och fitnessmagasiner. Hans diet bestod av fyra måltider och två mellanmål höga i protein, kolhydrater och låg fetthalt före ingreppet. Han införlivade också en fusk måltid varannan vecka som konsumerar en stor pizza och servering av glass. Hans träningsrutin bestod av ungefär sju dagar av viktträning. Varje session fokuserade på enskilda muskelgrupper och totalt nio timmar per vecka.
Målet
Fallstudie metoder för att bättre förbereda idrottare för sin sport har varit pågående. Kvinnors internationella fotboll, professionella jockeys och boxare kräver också konstant manipulation av kroppssammansättning för att konkurrera på optimala nivåer. Dessa rapporter har stimulerat behovet av detaljerade närings- och konditioneringsstrategier för konkurrenskraftiga kroppsbyggare.
Innan den 21-årige idrottaren deltog i ovanstående fallstudie, använde han sig av en självtillverkad diet som genomförde näringsämnenes timing . Han konsumerade typiska kroppsbyggande livsmedel: havregryn, äggröra, vassleprotein, kycklingbröst, broccoli och vitt ris. Han intog 2128 kalorier per dag uppdelat i 257g protein, 212g kolhydrater och 28g fett.
Målet med interventionen var att uppnå det bästa estetiska utseendet, förbättra fettoxidationen (brinnande) , bevara muskel och styrka och upprätthålla en positiv utblick för idrottaren. Kroppsbyggaren deltog i studien som en del av hans tävlingsberedning och i 14 veckor. Han var tvungen att genomgå klinisk undersökning och korrekta journaler behölls under interventionen. Mätningar togs för kroppsvikt, kroppsmassindex (BMI), kroppsfettprocent, maximal syreupptagning och graden av fettoxidation före och avslutande försöksperioden.
Bättre näringsstrategier
Under studien sätter certifierade idrottsnärare en gemensam måltidsplan som består av två menyer för att maximera fettförlust och bibehålla mager massa. Specifika menyer delades mellan konditionerings- och vilodagar. Idrottsutövaren följdes noga och menyjusteringar gjordes under 14 veckors period beroende på kroppsförändringar.
Näringsplanen godtogs positivt av idrottaren. Kolhydratkällor var lågt till medelhögt glykemiskt index (GI) -belastning för att främja mättnad medan stimulering av fettoxidation (brinnande). Också konsumeras var högre GI-karbohydrater för att återställa muskelglykogen och förbättra måltidsnycket. Kvalitetsproteiner som ägg och kyckling konsumeras också hela dagen för att främja fettfri massa (muskel). Studier indikerar att äta protein hela dagen stimulerar muskelproteinsyntesen (MPS) eller tillväxten. Att dricka mycket vatten rekommenderades och primärvätskeintag.
Kosttillskott var begränsade till vassleprotein och ett högt protein (kasein) kolhydrat mellanmål. Kreatinmonohydrat laddades också vid 20 g dagligen under de första fem dagarna och fortsatte vid 5 g dagligen i nittio tre dagar.
Interventionsmålplanerna innehöll mer variation och kalorier för idrottaren. Väsentliga näringsämnen balanseras för att uppnå stegvisa resultat. Följande måltidsplaner som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition följdes specifikt för antingen träning eller vilodag:
Utbildningsdagmåltider:
- Måltid 1: Venison Burger (150g), Pocherat ägg (150g), Spenat (50g)
- Måltid 2: Vassleproteinpulver (60g), kreatin (5g), Brasilmuttrar (20g)
- Måltid 3: Makrill (150g), Brun ris (100g), Salladsblad (50g), Avokado (50g), Äppelcidervinäger (12g)
- Måltid 4: Kalkonbröst (155g), Vit Basmati-ris (100g torrt), Svamp (100g), Kokosolja (12g)
- Snack: Fullständig kockost (225g)
Vila dagsmåltider:
- Måltid 1: Pocherade ägg (150 g), havre (150 g), Vassleproteinpulver (50 g)
- Måltid 2: Tonfisk (60g), Sparris (5g), Macadamianötter (20g)
- Måltid 3: kycklingbröst (150 g), sötpotatis (100 g), mandel (50 g)
- Måltid 4: laxfilé (155g), vit Basmati-ris (100g torrt) , broccoli (100g)
- Snack: Mousse med hög protein chokladmassage, kokosnötolja (225g)
Totalt dagligt kaloriintag: 2413 k / cal
Förbättrade träningspass
Sportspecialister utarbetade en strukturerad träningsrutin för idrottaren under en 14-veckorsperiod som är specifik för tävlingsberedning. Hans program omfattade fyra vikt träning sessioner riktade mot stora muskelgrupper två gånger i veckan. Han avslutade också högintensitetsintervallträning (HIIT) och lågintensiv träning i fastande tillstånd vilket var idrottarens preferens.
Överlägsen resultat
Atleten förlorade vikt i enlighet med bevisbaserade kroppsbyggnadsrekommendationer av .5 till 1,0 procent per vecka. Total viktminskning under 14 veckors ingrepp var 11,7 kg eller cirka 25 kg. Hans kroppsfettprocent sänktes med 6,8 procent, vilket inkluderade fett och fettfri massa (FFM). Att förlora lite FFM är typiskt för alla idrottare i negativ energibalans.
Andra resultat inkluderade en förbättrad vilopuls och ökad VO2 (volymen syre en idrottare kan använda). Frekvensen för oxidation (brinnande) visade sig också förbättras. Andra resultat antyde att styrka och kraft inte led av minskad fett och fettfri massa. Atleten rapporterade inga svåra hunger eller törstproblem under interventionen. Tidigare studier visar restriktiva dieter som är benägna att översvämmas och binging. Deltagaren uttryckte att han inte hade något av dessa uppmaningar.
Sammantaget var närings- och konditioneringsinterventionen gynnsam för idrottaren. De positiva resultaten är i strid med den populära myten för kroppsbyggnadskonkurrensberedning. Fallrapporten indikerar att det inte är nödvändigt att hoppa över måltider, ta bort viktiga makronäringsgrupper, dehydrera eller använda stora volymer av kosttillskott för att uppnå en stadium-färdig kroppsbyggnad. Slutligen ansåg idrottaren 7: e av 19 konkurrenter en utmärkt placering för en första gången fysik konkurrent.
> Källor:
> International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, en alternativ koststrategi för att göra vikt samtidigt som man förbättrar humör, minskar kroppsfett och inte dehydrerar: En fallstudie av en professionell jockey, George Wilson et al., 2012
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, en näring och konditionering intervention för naturlig kroppsbyggnad tävling förberedelse: fallstudie, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, Abstract, Anabolic and Catabolic Hormones And Energy Balance Of The Male Bodybuilders Under Förberedelserna inför tävlingen, Mäestu, Jarek et al., 2010