Några jobb, vissa har potential, lite slöseri med pengar
Du kanske ser ut att använda bodybuilding tillskott för vikt träning sport och fitness aktiviteter. Det finns ingen brist på val med tanke på alla nya försäljningsställen för att köpa produkter som skapar snabbare muskelförstärkning. Den svåra delen är att ta reda på vilka som arbetar och hur mycket att ta på sig säkert. Här är en varierad lista över kosttillskott att överväga.
Kreatin
Kreatin är en naturligt förekommande förening som finns i muskler i stora mängder.
Kreatinmonohydrat är tilläggsformen och kombinationer är en kombination av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Kreatin driver den viktiga kreatinfosfatenergibanan, vilket är viktigt vid högintensiv aktivitet som tyngdlyftning. Kreatin kan förbättra kroppens bulk och träningsprestanda i högintensiva aktiviteter. Var medveten om att inte alla svarar på kreatintillskott och 30 procent av användarna kanske inte ser någon förbättring. Kvinnor får inte lika mycket som män. I vikt träning, ökad styrka, bulk och fettförlust är rimligt konsekventa resultat.
Säkerhet . Vid den rekommenderade dosen på 3 gram / dag verkar kreatin säker att använda på lång sikt i studier som hittills publicerats. Isolerade biverkningar rapporteras men dessa kan vara ett resultat av dålig överensstämmelse med rekommenderat antal.
Proteinpulver - Valle, Kasein, Soja, Ägg
Dessa kompletta proteiner inkluderar alla väsentliga aminosyror som kroppen inte kan producera sig själv.
Olika proteiner, såsom vassle och kasein, ägg och soja har olika absorptionshastigheter. Oavsett om du ska gynna en för en annan för muskelbyggnad är det fortfarande populärt och vetenskapligt debatt, även om vassleproteinisolat, ett snabbare absorberat protein, har något stöd från olika vetenskapliga studier.
För proteinpulver, värdera värdet genom att kolla in det protein som anges på etiketten. Kombinerad med motståndsträning, kan tillräcklig proteinförbrukning tillsammans med en lämplig diet leda till ökad muskel och minskat kroppsfett. Se Bodybuilding Diet för tilläggstidsfrågor före och efter träning.
Säkerhet. Inga säkerhetsproblem förväntas när du tar proteinpulver inom rimliga gränser. Överdriven proteinförbrukning kan inte vara säker för personer med njursjukdom.
Multivitaminer
Multivitamintillskott kan hjälpa dig att nå de rekommenderade dagliga intagarna för vitaminer och mineraler om du har en mindre än idealisk diet, reseförmåga din kost eller krävande övningsbehov. Jag anser att en multivitamin bra försäkring under dessa omständigheter mot eventuella brister. Välj ett välrenommerat varumärke. Du bör välja ett bra allroundtillägg med en balanserad formel.
Antioxidanter
Antioxidanter i kosten skyddar mot naturliga och syntetiska kemiska fragment som kallas fria radikaler som ingår i vardagen. Livsstilsutmaningar kan öka dina krav på antioxidanter. Vitamin C och E är de viktigaste antioxidanterna i den normala kosten, även om många andra växtnäringsämnen bidrar till denna effekt.
Förorening, stress, rökning, ansträngande motion och sjukdom kan öka dina krav på antioxidantskydd.
Säkerhet. Överskott av antioxidanter kan ge en "prooxidant" effekt, vilket är motsatsen till vad du skulle ta dessa tillskott för. Australian Institute of Sport rekommenderar att antioxidant vitamintillskott endast tas under en period av några veckor medan kroppen anpassar sig till stressiga omständigheter. Överskott av vitamin C kan främja överskott av järnabsorption, vilket kanske inte är hälsosamt för alla.
Kalcium
Kvinnor som tränar hårt och når låga kroppsfettnivåer, säger under 10 procent, kan riskera att förlora sina perioder som ett resultat av hormonavbrott i östrogenproduktionen.
Övningsinducerad östrogenfall kan resultera i förlust av benet på ett sätt som liknar det som uppstår vid klimakteriet. Förlust av perioder från atletisk träning är inte ovanligt men kräver att du ser en läkare, eller ännu bättre, en idrottsläkare och sportnäringsläkare för att bedöma vad som krävs för att ta itu med problemet. Kalciumtillskott kan vara en del av lösningen om benhälsan sannolikt kommer att påverkas.
Zink och magnesium
Zink är viktigt för att producera manliga hormon testosteron och för att bygga immunsystemet. Magnesium är en väsentlig del av nervsystemet och för att upprätthålla hjärthälsan. Båda har en rad viktiga biokemiska funktioner. Zink och magnesium marknadsförs ofta till kroppsbyggare i kombination i ett tillägg som heter ZMA. Zink är i hela korn, frön, nötter och särskilt kött och ostron. Efter år av forskning finns det inga bevis för att antingen mineral erbjuder kroppsbyggnad eller idrottsförmåga som överstiger de rekommenderade kostbehoven.
Säkerhet. Zink kan vara lite giftigt i överskott och zink kan också påverka absorptionen av koppar. Jag ser ingen anledning att överstiga 20 mg / dag i kosttillskott av zink.
Järn
Järn är mineralet i kroppen viktigt för att producera hemoglobin, ett blodprotein som transporterar syre i kroppen. Det är lätt att se hur viktigt järn är för människor som tränar.
Säkerhet. Järnöverbelastning kan orsaka en sjukdom som kallas hemokromatos hos vissa mottagliga personer. Järntillskott bör endast ordineras av en läkare, och för idrottare eller dem som tränar tungt, kan en idrottsläkare i kombination med en sportdietist vara att föredra. Var noga med att ta hand om detta eftersom järntillskott inte ska tas oavsiktligt. Järntillskott kan leda till förstoppning och magbesvär hos vissa människor.
Elektrolyt och kolhydrater
Elektrolyter härrör huvudsakligen från mineraler i kosten och de upprätthåller vätskebalans och hjälper nervsystemet att utföra muskelkontraktioner. Elektrolyter är natrium, kalium, magnesium, kalcium och klorid, bikarbonat, fosfat, sulfat. Exercisers är särskilt beroende av natrium och kaliumbalans. Kolhydrater är viktiga för att driva träning, inklusive kraftig träning, och i efter-träningsenergiutbytesnäring. Kolhydrater, mestadels sockerarter, formuleras i sportdrycker med elektrolyter som natriumklorid och kalium och ibland magnesium.
Sportdrycker kan vara användbara vid viktträning där sessioner går längre än en timme med intensiv träning eller i slutet av sådana sessioner där snabb ersättning av muskelglukos är god praxis. Se min artikel om Bodybuilding Diet för mer information om användningen av sportdrycker.
Koffein
Koffein är den naturligt förekommande alkaloiden och stimulansen i kaffe, te, kakao, guarana, cola och andra vegetabiliska drycker. En stark kopp bryggt kaffe ger dig cirka 100 milligram koffein, omedelbar kaffe runt 80 milligram, ofta mindre och te ner omkring 40 milligram. Det varierar från produkt till produkt och hur du förbereder drycken.
Säkerhet. Generellt sett är hälso- och sjukvården att upp till tre koppar kaffe per dag inte är skadliga och kan till och med ha vissa fördelar, även om vissa människor svarar på stimulansegenskaperna med fler problem än andra. Hjärtklappningar och rastlöshet upplevs av vissa koffeindrycker. Under graviditeten anses en eller två koppar varje dag vara oskadd för fostret.
glukosamin
I motsats till namnet ljudet är glukosamin inte en glukosersättningsdrink utan en naturligt förekommande förening som har fått publicitet och brett stöd som ett tillägg för lindring av artritvärk och eventuellt förebyggande av ytterligare ledskador. Glukosamin har varit populär bland idrottsmän av alla slag, inklusive viktträning, särskilt för knä artrit och smärta. Glukosamin verkar vara säker att använda.
Glutamin, HMB och Beta-alanin
Glutamin och beta-alanin är aminosyror och HMB, beta-hydroxi-beta-metylbutyrat, är en biprodukt av leucin, en annan aminosyra. Att främja individuella aminosyror, byggstenarna i protein, för att förbättra prestanda i styrsporterna har varit ett särskilt fokus för kompletterande tillverkare genom åren. Hittills har bevisen för någon fördel blivit blandad och mest imponerande.
HMB-tillskott åberopas att bygga muskelstorlek och styrka och främja fettförlust i samband med ett styrka program. Studier av HMB har visat någon fördel för styrketrädare i att bygga muskelmassa, men fördelarna är relativt små och kostnaden för HMB är hög. Den effektiva dosen verkar vara 3 gram / dag uppdelad i 1 gram tre gånger om dagen. Förmodligen inte värt att ta. Beta-alanin är den nya killen i kvarteret och har inte utvärderats tillräckligt enligt min åsikt. Det kan ge någon fördel i högintensiv sport som viktträning men det är mycket för tidigt att veta att det gör det. Vissa tidiga studier är bristfälliga. Spara dina pengar eller prova kreatin istället.
Andra aminosyror
Arginin och leucin, valin och isoleucin, de grenade kedjiga aminosyrorna, marknadsförs också och säljs som fördelaktiga tillskott för styrketrenare och idrottare. Som enskilda produkter finns det inga tecken på fördel utöver deras roll i fullständiga proteiner. Leucin kan vara värt att titta på för eventuell nytta med ytterligare utvärdering.
Sammanfattning av tillägg
Om du är en rankad idrottare, lägg inte något i munnen som kan misslyckas med drogtestning. För amatörer, tro inte allt du läser i muskelmagasinet eller på internet. Mycket oberoende testning krävs för att verifiera värdet och säkerheten för kosttillskott.
Andra överväganden för Bodybuilding Supplements
- Vad är den mängd som fungerar, dosen? (Ta aldrig mer än den föreskrivna dosen.)
- Rekommenderar ditt tillägg den effektiva dosen på etiketten?
- Kan du lita på tilläggsföretaget att alltid leverera det beloppet i sin produkt?
- Kan du lita på att tilläggsbolaget inte ska medföra osäkra eller olagliga ytterligare produkter avsiktligt eller oavsiktligt i produkten?
källor
Maughan RJ, King DS, Lea T. Kosttillskott. J Sports Sci. 2004 Jan, 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Kosttillskott och främjande av muskeltillväxt med motståndsträning. Sport Med. 1999 februari; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Effekterna av protein och aminosyratillskott på prestanda och träningsanpassningar under tio veckor av motståndsträning. J Strength Cond Res. 2006 aug; 20 (3): 643-53.
Uppdatering av Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glukosaminbehandling för behandling av artros. Cochrane Database Syst Rev. 2005 18 april; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.