Lär dig om långsammare muskelbrytning och förbättrad immunfunktion
Sporttilläggsindustrin är full av produkter som hävdar att man ger idrottare och kant, ökar prestanda och påskyndar återhämtningen. Eftersom tilläggsindustrin inte är högreglerade är det svårt att veta vilka påståenden som är sanna , och vilka produkter kommer helt enkelt att dränera din plånbok.
L-Glutamin
Glutamin eller L-Glutamin är en naturligt förekommande icke-essentiell aminosyra som vanligtvis lagras i muskler och släpps ut i blodet under stressstunder.
Det används av immunsystemet under stressstider som fysisk trauma, brännskador, svält och vid långvarig och intensiv fysisk ansträngning, såsom långdistansuthållighetsträning (maraton, triathlon, ultraljudshändelser) intensitetsstyrketräning träning.
När det finns en brist på glutamin eller när mängden glutamin reduceras drastiskt under ökad stress upplever kroppen en undertryckning av immunsystemet tills glutaminnivåerna återställs genom antingen diet eller kosttillskott.
Av denna anledning riskerar maratonlöpare ofta att fånga förkylningar, influensafall och annan sjukdom flera dagar efter en tävling. Intensiv träning utövar inte bara glutaminbutiker men har kopplats till en tillfällig minskning av immunförsvarets funktion och mottaglighet för övre luftvägsinfektioner och annan sjukdom.
Naturliga källor till L-Glutamin
L-Glutamin är mest förekommande i livsmedel med hög protein, som kött, fisk, baljväxter och mejeriprodukter.
Två särskilt höga vegetabiliska källor är okokt kål och betor. Matlagning kan förstöra glutamin, speciellt i grönsaker. Allmänna livsmedelskällor för glutamin innefattar:
- Djurkällor: som nötkött, kyckling, fläsk, fisk, ägg, mjölk, yoghurt och ost
- Okokta växtkällor inklusive bönor, spenat, jordnötter, korn, kål och betor.
L-Glutamintillskott för idrottare
Idrottare som tar glutamintillskott gör det i allmänhet för att förhindra muskelavbrott och förbättra immunförsvarets funktion. Flera kliniska studier har visat att oral glutamin kan minska förekomsten av sjukdom och infektion hos uthållighetsutövare eller idrottsmän involverade extrema träningsplaner. Forskning har också visat att glutamintillskott kan bidra till att behålla muskelmassan genom att förhindra nedbrytning av proteiner och förbättra glykogensyntesen och därigenom öka muskelglykogenbutikerna .
L-Glutamin är en klassificerad som näringstillskott och förbjuds inte av någon idrottsorganisation. Det finns i de flesta hälsokostaffärer i form av geler eller tabletter och är ofta en ingrediens i många kommersiella proteinpulver. På grund av den begränsade forskningen finns inga fastställda riktlinjer för doser, men vår Bodybuilding Expert rekommenderar att man börjar vid 3-5 gram per dag.
Medan den nuvarande undersökningen av glutamin på immunsystemfunktionen och muskelbyggnaden är uppmuntrande är det fortfarande svårt att bestämma fördelarna med kosttillskott i annars friska individer som får tillräckliga näringsämnen i kosten.
Slutsats
De flesta idrottare behöver förmodligen inte ta L-Glutamintillskott.
Om du äter en hälsosam, varierad kost och du tränar på måttlig nivå, är det troligt att din kropp kommer att ge alla rätt aminosyror för att hålla dig och hålla dig frisk. Om du tränar hårt och din kost saknar riktig näring, kanske kosttillskott kan ge en fördel.
Beviset som länkar till Glutamin-tillskott med prestanda eller förstärkning är mycket, mycket smal. Om du är uthållighetsutövare eller tränar utmattning dag efter dag (som i flera dagars tävlingar eller ultraljudshändelser) finns det dock bevis för att L-Glutamin-tillskott kan hjälpa uthållighet och viktigast kan det minska din risk för sjukdom, och förbättra återhämtningen efter extrem träning och konkurrens.
Om du funderar på att använda ett L-Glutamin-tillskott, är det smart att konsultera en sportnäringsexpert först för att utvärdera din diet. Och sedan, om du använder dem, leta efter en ansedd källa.
Källa
Vitaminer och kosttillskott. glutamin
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Effekt av oral glutamin på hela kroppen kolhydrat lagring under återhämtning från uttömmande motion. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR och Newsholme EA (1996). Har glutamin en roll i att minska infektioner hos idrottare? European Journal of Applied Physiology 73: 488-490.
Nieman DC och Pedersen BK (redaktörer) (2000). Nutrition and Exercise Immunology. Boca Raton FL: CRC Press.
Rowbottom, DG, Keast D och Morton AR (1996). Den framväxande rollen som glutamin som en indikator på träningsstress och överträning. Sportmedicin. 21,2: 80-97.