Kan för mycket träning minska din immunitet och göra dig sjuk?
Forskning avslöjar en koppling mellan måttlig, regelbunden motion och ett starkt immunförsvar. Det finns emellertid också bevis för att för mycket intensiv träning kan minska immuniteten och kan till och med göra dig sjuk.
Den genomsnittliga vuxen har två till tre övre luftvägsinfektioner varje år. Vi är utsatta för virus hela dagen, men vissa människor verkar mer mottagliga för att få förkylningar eller influensa.
Följande faktorer har alla förknippats med nedsatt immunfunktion och ökad risk för förkylning:
- Påfrestning
- Dålig kost
- Trötthet och brist på sömn
- Cigarettrökning
- Äldre ålder
- Övertraining syndrom
För mycket motion kan minska immuniteten
Det finns bevis på att för mycket intensiv träning kan minska immuniteten. Forskning visar att mer än 90 minuters träningsutövning med hög intensitet kan göra idrottare känsliga för sjukdom i upp till 72 timmar efter övningen. Detta är viktig information för dem som tävlar om längre händelser som maraton eller triathlon.
Intensiv träning verkar orsaka en tillfällig minskning av immunförsvaret. Forskning har visat att kroppen under intensiv fysisk ansträngning producerar vissa hormoner som tillfälligt sänker immuniteten.
Cortisol och adrenalin, känd som stresshormonerna, höjer blodtryck och kolesterolnivåer och undertrycker immunsystemet.
Denna effekt har kopplats till ökad mottaglighet för infektion hos uthållighetsutövare efter extrem träning (som maratonkörning eller Ironman-distans-triathlon-träning).
Om du tränar för extremt uthållighet, bör en viktig del av din träning innehålla tillräckligt med viloperioder och återhämtningsdagar för att din kropp (immunförsvar) ska kunna återhämta sig.
Om du känner dig nedslagen eller har andra symtom på överträningssyndrom - till exempel ökad vilopuls , långsammare återhämtningshastighet, irritabilitet eller generell tyngd och trötthet - kan du behöva lägga ner dina träningspassar också.
Om du redan är sjuk bör du vara försiktig med att träna för intensivt. Ditt immunsystem beskattas redan genom att bekämpa din infektion, och ytterligare stress kan undergräva din återhämtning. I allmänhet, om du har svaga kalla symtom och ingen feber kan lätt eller måttlig motion hjälpa dig att känna dig lite bättre och faktiskt öka ditt immunsystem. Intensiv träning kommer bara att göra saker värre och troligen förlänga din sjukdom.
Om du inte tränar intensivt men märker dig själv nysnande eller kämpar med en rinnande näsa efter träningen, kan din kropp reagera på pollen, allergier eller andra miljöfaktorer. Tala med din läkare för att komma till orsaken.
Regelbunden måttlig ökning ökar immuniteten
Det finns några saker som verkar skydda oss från att få förkylningar och influensa. En av dessa saker verkar vara måttlig, konsekvent övning. Forskning fortsätter att stödja en koppling mellan måttlig, regelbunden motion och ett hälsosamt immunförsvar.
Tidiga studier visade att rekreationsutövare rapporterade färre förkylningar när de började springa regelbundet.
Måttlig träning har kopplats till ett positivt immunsvar och en tillfällig ökning av produktionen av makrofager, cellerna som attackerar bakterier. Man tror att regelbunden, konsekvent övning kan leda till betydande fördelar i immunförsvaret på lång sikt.
Nyare studier har visat att det finns fysiologiska förändringar i immunsystemet som ett svar på motion. Under måttlig träning cirkulerar immunceller genom kroppen snabbare och kan bättre döda bakterier och virus. Efter träning slutar immunsystemet vanligtvis i normalt inom några timmar, men konsekvent, regelbunden motion verkar göra dessa förändringar lite mer långvariga.
Enligt professor David Nieman, Dr. PH., Appalachian State University, när måttlig övning upprepas på nära daglig basis, finns en kumulativ effekt som leder till ett långsiktigt immunsvar. Hans forskning visade att de som går till 70-75 procent av deras VO2 Max i 40 minuter per dag hade hälften så många sjukdagar på grund av förkylningar eller ont i halsen som de som inte tränar.
Psykologisk stress minskar också immuniteten
Det är inte bara fysisk stress som ökar frisättningen av kortisol och adrenalin. Psykologisk stress kan också försämra immuniteten och leda till en ökning av kyla och influensainfektioner.
Forskare vid Ohio State följde personer som hade stress att bry sig om en älskad med Alzheimers sjukdom och fann att de upplevde dubbelt så många förkylningar som icke-vårdgivare. För sådana individer finns det tydligt en fysisk fördel för måttlig, regelbunden motion.
Måttlig träning är inte det enda sättet att undvika förkylning och andra infektioner, och du borde lära dig hur du ska vara frisk med tips för att undvika bakterier i gymmet .
källor
Akut träning stimulerar makrofagfunktionen: möjlig roll av NF-kappaB-vägar. Cellbiokemi och funktion. 2006 aug 14;
MedLine Plus Motion och immunitet.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Immunsvaret på 30 minuters promenad. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Risk för övre luftvägssinfektion hos idrottare: ett epidemiologiskt och immunologiskt perspektiv. Journal of Athletic Training 1997 Oct.