Övertraining syndrom förekommer ofta hos idrottare som tränar för tävling eller en specifik händelse och tränar bortom kroppens förmåga att återhämta sig. Idrottare tränar ofta längre och hårdare så att de kan förbättra sig. Men utan tillräcklig vila och återhämtning kan dessa träningsplaner återfå, och faktiskt minska prestandan.
Konditionering kräver en balans mellan överbelastning och återhämtning.
För mycket överbelastning och / eller för liten återhämtning kan resultera i både fysiska och psykiska symptom på övertrainsyndrom .
Vanliga varningsskyltar och symtom
- Tvättad känsla, trött, dränerad, brist på energi
- Mild ben ömhet, allmänt ont och smärta
- Smärta i muskler och leder
- Plötsligt fall i prestanda
- Sömnlöshet
- huvudvärk
- Minskad immunitet (ökat antal förkylningar och ont i halsen)
- Minskad utbildningskapacitet / intensitet
- Moodiness och irritabilitet
- Depression
- Förlust av entusiasm för sporten
- Minskad aptit
- Ökad förekomst av skador.
- Ett tvångsmässigt behov av att träna
Erkänna Övertraining Syndrome
Det finns flera sätt att objektivt måla några tecken på överträning. En är genom att dokumentera dina hjärtfrekvenser över tiden. Spåra din aeroba hjärtfrekvens vid specifika träningsintensiteter och hastighet under hela träningen och skriv ner den. Om din takt börjar sakta, ökar din hjärtfrekvens och du upplever andra symtom kan du gå in i överträningssyndrom.
Du kan också spåra din vilande hjärtfrekvens varje morgon. En eventuell markant ökning från normen kan indikera att du inte är helt återhämtad.
Ett annat sätt att testa återhämtningen att använda något som kallas det ortostatiska hjärtfrekvensprovet, som utvecklats av Heikki Rusko medan han arbetade med längdskidåkare. För att uppnå denna mätning:
- Lägg ner och vila bekvämt i 10 minuter samma tid varje dag (morgon är bäst).
- I slutet av 10 minuter registrerar du din hjärtfrekvens i slag per minut.
- Stå sedan upp
- Efter 15 sekunder, ta en andra hjärtfrekvens i slag per minut.
- Efter 90 sekunder, ta en tredje hjärtfrekvens i slag per minut.
- Efter 120 sekunder, ta en fjärde hjärtfrekvens i slag per minut.
Välutrustade idrottare kommer att visa en jämn hjärtfrekvens mellan mätningar, men Rusko fann en markant ökning (10 slag / minuter eller mer) i 120 sekunders efterföljande mätning av idrottare på gränsen till överträning. En sådan förändring kan indikera att du inte har återhämtat sig från en tidigare träning, är utmattad eller på annat sätt stressad och det kan vara till hjälp att minska träningen eller vila en annan dag innan du utför en annan träning.
En träningsdagbok som innehåller en anteckning om hur du känner varje dag kan hjälpa dig att märka nedåtgående trender och minskad entusiasm. Det är viktigt att lyssna på dina kroppssignaler och vila när du känner dig trött.
Du kan också fråga dem om dig om de tycker att du tränar för mycket.
Även om det finns många föreslagna sätt att objektivt testa för överträning, är de mest korrekta och känsliga mätningarna psykologiska tecken och symtom och förändringar i en idrottares mentala tillstånd.
Minskade positiva känslor för sport och ökade negativa känslor, såsom depression, ilska, trötthet och irritation uppträder ofta efter några dagar av intensiv överträning. Studier har funnit ökade värden av uppfattad ansträngning under träning efter endast tre dagar av överbelastning.
Behandling
Om du misstänker att du är överträffad, börja med följande:
- Vila och återställa . Minska eller stoppa träningen och låt dig få dagar vila.
- Hydrat , drick mycket vätska och ändra din kost om det behövs.
- Få en sportmassage . Detta kan hjälpa dig att slappna av psykiskt och fysiskt.
- Börja Cross Training . Detta hjälper ofta idrottsmän som överarbetar vissa muskler eller lider av mental utmattning.
Forskning om övertraining syndrom visar att tillräcklig vila är den primära behandlingsplanen. Nytt bevis som tyder på att låga nivåer av träning, eller aktiv återhämtning under resten av tiden, ökar återhämtningen och måttlig ökning ökar immuniteten.
Total återhämtning från överträning kan ta flera veckor och bör inkludera korrekt näring och stressreducering.
Förebyggande
Det är ofta svårt att förutsäga överträning eftersom varje idrottare svarar annorlunda mot vissa träningsrutiner. Det är emellertid viktigt att variera träningen genom året och schemalägga betydande vilotid.
Om du känner igen varningssignaler om överträning, är det viktigt att måla din träningsrutin objektivt och göra justeringar innan du blir sjuk eller skadad.
källor:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Ökar träningsintensiteten kontra volympåverkan, liggande och stående hjärtfrekvens och hjärtfrekvensvariation. Overtraining och Overreaching in Sport - Congress, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Effekt av uttömmande träning på mentala tillstånd, autonom reglering och hematologiska parametrar. Int. Kongressen om tillämpad forskning inom idrott, Helsingfors, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Fysiologiska svar på successiva dagar med intensiv träning i konkurrerande simmare. Medicin och vetenskap i idrott och motion 1988; 20 (3): 255-259.