De flesta idrottare vet att tillräckligt med vila efter träning är viktigt för hög prestanda, men många överträder fortfarande och känner sig skyldiga när de tar en ledig dag. Kroppen reparerar och stärker sig i tiden mellan träning, och kontinuerlig träning kan faktiskt försvaga de starkaste idrottarna.
Vila dagar är avgörande för sportens prestanda av olika skäl.
Vissa är fysiologiska och vissa är psykologiska. Vila är fysiskt nödvändigt så att musklerna kan reparera, återuppbygga och stärka. För rekreationsutövare kan byggnad i vilodag hjälpa till att upprätthålla en bättre balans mellan hem-, arbets- och fitnessmål.
I värsta fall kan för få vilopauser och återhämtningsdagar leda till overtraining syndrom- ett svårt tillstånd att återhämta sig från.
Vad händer under återhämtning?
Att bygga återhämtningstiden i något träningsprogram är viktigt eftersom det här är den tid då kroppen anpassar sig till stressen i träningen och den verkliga träningseffekten äger rum. Återhämtning gör det också möjligt för kroppen att fylla på energibutiker och reparera skadade vävnader. Övning eller annat fysiskt arbete orsakar förändringar i kroppen, såsom nedbrytning av muskelvävnad och uttömning av energibutiker (muskelglykogen) såväl som vätsketab.
Återställningstid tillåter att dessa butiker fylls på och tillåter reparation av vävnader.
Utan tillräcklig tid för att reparera och fylla på, kommer kroppen fortsätta att bryta ned från intensiv träning. Symptom på övertraining uppträder ofta från brist på återhämtningstid. Tecken på övertraining inkluderar en känsla av generell sjukdom, stelhet, depression, minskad sportprestanda och ökad risk för skada bland annat.
Kort- och långsiktig återhämtning
Tänk på att det finns två kategorier av återhämtning. Det finns omedelbar (kortvarig) återhämtning från en särskilt intensiv träning eller händelse, och det finns den långsiktiga återhämtningen som behöver byggas in i ett årligt träningsschema. Båda är viktiga för optimal sportprestanda.
Kortsiktig återhämtning , ibland kallad aktiv återhämtning, sker i timmarna omedelbart efter intensiv träning. Aktiv återhämtning avser att engagera sig i lågintensiv träning efter träning under både nedkylningsfasen omedelbart efter hårda ansträngningar eller träning samt under dagarna efter träningen. Båda typerna av aktiv återhämtning är kopplade till prestationsförmåner.
Ett annat viktigt inriktning på återhämtning omedelbart efter träning har att göra med att fylla i energilager och vätskor som försvinner under träning och optimera proteinsyntesen (processen att öka proteininnehållet i muskelceller, förhindra muskelavbrott och ökad muskelstorlek) genom att äta rätt mat i efter träningen måltid .
Detta är också tiden för mjukvävnad (muskler, senor, ligament) reparation och avlägsnande av kemikalier som bygger upp som ett resultat av cellaktivitet under träning.
Kvalitetssömning är också en viktig del av kortsiktig återhämtning. Se till att du får gott om sömn, speciellt om du har svår träning. Långsiktiga återhämtningstekniker avser de som är inbyggda i ett säsongsprogram. De flesta väl utformade träningsplanerna kommer att omfatta återställningsdagar och eller veckor som är inbyggda i ett årligt träningsschema. Det är också anledningen till att idrottare och tränare ändrar sitt träningsprogram under hela året, lägger till crosstraining , modifierar träningstyper och ändrar intensitet, tid, avstånd och alla andra träningsvariabler.
Anpassning till övning
Principen om anpassning säger att när vi genomgår stressen i fysisk träning anpassar vår kropp och blir effektivare.
Det är precis som att lära sig någon ny färdighet; i början är det svårt, men med tiden blir det andra naturen. När du anpassar dig till en given stress, behöver du ytterligare stress för att fortsätta göra framsteg.
Det finns gränser för hur mycket stress kroppen kan tolerera innan den bryter ner och riskerar skada. Att göra för mycket arbete för snabbt kommer att leda till skada eller muskelskador, men för lite, för långsamt kommer inte att resultera i någon förbättring. Det är därför som personliga tränare sätter upp särskilda träningsprogram som ökar tiden och intensiteten till en planerad takt och tillåter vilodagar i hela programmet.
Sleep Deprivation kan hindra sportens prestanda
I allmänhet kommer en eller två nätter av dålig eller liten sömn inte att ha stor inverkan på prestanda, men konsekvent att få otillräcklig sömn kan resultera i subtila förändringar i hormonnivåerna, särskilt de som relaterar till stress, muskelåterhämtning och humör. Medan ingen förstår helt komplicerade sömnen, tyder vissa undersökningar på att sömnlöshet kan leda till ökade nivåer av kortisol (ett stresshormon), minskade aktiviteten hos humant tillväxthormon (vilket är aktivt vid vävnadsreparation) och minskad glykogensyntes.
Andra studier kopplar sömnberoende med minskad aerob uthållighet och ökade värden av uppfattad ansträngning.
Balans övning med vila och återhämtning
Det är denna växling av anpassning och återhämtning som tar idrottaren till en högre nivå av träning. Idrottare på hög nivå måste inse att ju större träningsintensitet och ansträngning desto större är behovet av planerad återhämtning. Övervaka dina träningspass med en träningsdagbok och uppmärksamma hur din kropp känner och hur motiverad du är, är till stor hjälp när du bestämmer dina återhämtningsbehov och ändrar ditt träningsprogram i enlighet med detta.
källor:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Påverkan av sömnskuld på metabolisk och endokrin funktion. The Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sömn kan vara idrottsmänens bästa prestationsbooster. Psykiatrisk nyheter. 2005. Volym 40, nummer 16.
Mujika I, Padilla S. Vetenskaplig grund för precompetition avminskande strategier. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 35: 1182-11187, 2003.