Undvik otillräcklig skada
Running är ett av de enklaste sätten att få passform, men det är också de vanligaste orsakerna till sportskador. Löpare har högre risk för överanvändningsskador som utvecklas långsamt från kronisk stress efter att ha stigit på mil från säsong till årstid och år till år. Dessa typer av skador utvecklas vanligen utan någon uppenbar traumatisk händelse för att orsaka skada. De flesta är resultatet av en mängd olika faktorer som med tiden leder till kronisk stress på lederna och mjuka vävnader. Överanvändningskador kan vara svåra att behandla, så förebyggande är den bästa lösningen.
Du kan inte alltid undvika eller förhindra varje skada, men löpare som följer några grundläggande riktlinjer kan minska sannolikheten för att utveckla kronisk nagande värk och smärta.
Hur vet du om du är på väg mot en överanvändningskada? Här är sju varningsskyltar att titta på.
1 - Du kör för mycket, för kort tid
Att öka körning av körsträcka eller tid för snabbt är den främsta orsaken till att det går att springa skador på rekreationslöpare. Använd 10 procents regeln (öka körsträckan med högst 10 procent per vecka) för att förhindra överanvändningsskador samtidigt som kroppen tillåter att anpassa sig till träningsnivåerna.
Vissa löpare överträffar bara. För mycket körsträckor kommer sannolikt att leda till skada hos dem som inte kan tolerera att köra på extrem nivå. Att köra ner på total körsträcka och korsträning med cykling eller simning hjälper till att lösa detta problem utan att kompromissa med träningsnivåer .
Att inte tillåta tillräckligt med vila och återhämtningstid mellan körningar kan också bidra till skador. Det är under resten av fasen efter träning att våra muskler blir starkare. Att inte tillåta denna vila leder till kontinuerlig uppdelning. Det är viktigt att alternativ vila med motion för att fungera bra.
2 - Du har muskelsvaghet och obalans
Träning med lägre extremitet och kärnstyrka bör läggas till rutinutbildning för löpare.
Löpare bör utföra styrketräning för följande muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, höfter (squats, dead lifts och lunges), kalvar (höjningar), axlar (axelkrokar), övre rygg ( hantelrader ), bröst ), biceps (krullningar), triceps (tricepsbackbacks) och nedre rygg (förlängning: ligga på mage och lyftfötter och armar av marken).
3 - Du kör på svåra eller ojämna löpande ytor
Hårda ytor ökar mängden stress på musklerna och lederna och ökar risken för kronisk vävnadstrauma.
Mjuka ytor (som sand) kan orsaka att hälen sjunker och foten glider på push-off, vilket leder till överkänslan av Achilles tendon (Achilles tendonit.
Konsistent körning på ena sidan av en väg kan orsaka skador på grund av vägkammaren . Den genomsnittliga vägen snedar runt sju till nio grader, så resultatet är att du kör på en sned yta där ett ben träffar marken på en högre nivå än den andra. Detta kan leda till en rad biomekaniska problem.
Uppkörning kan spänna Achillessenen och musklerna framför benet (tibialis anterior) som lyfter foten och tårna. Att köra uppförsbacke kan vara särskilt svårt för personer med täta kalvar och akillessäner.
Utförsåkning leder till ytterligare påkänning på knäna, vilket kan leda till att smärta utvecklas framför eller på knäets yttre sida.
Det är en bra idé för löpare att variera sina sträckor för att undvika att överdriva uppförsbacke eller nedförsbacke och hitta en bra balanserad blandning, inklusive några platta körningar.
4 - Du bär slitna skor
Skor är den viktigaste utrustningen för löpare.
Köp en sko som matchar din fot typ och vikt. Flatfotade löpare som (och pronatörer) bör köpa stabilitetsskor med stöd. De med höga bågar (eller supinatorer) och tunga löpare bör leta efter bra dämpning och bågstöd .
Det rekommenderas att du byter löparskor mellan 350-550 miles beroende på din körstil, kroppsvikt och ytan som du kör på.
5 - Du har dålig löpningsteknik
Varje löpare har en unik körstil och vissa stilar kan leda till överanvändningskador. Eftersom körning tenderar att använda hamstringsna i stor utsträckning är förstärkning av quadriceps användbart för de flesta löpare.
En vanlig fotsträckning ligger platt eller på den yttre bakre delen av hälen och rullar sedan på sulan och slutar med utskjutningen från fotens boll.
En tung hälsa-strejk kan leda till alltför stora traumatiska krafter och sänka dig faktiskt.
Att landa hårt på fotfoten eller bollen på foten ställer mer stress på akillessenen (vilket kommer att vara ett kontrakt för att motverka kraften i strejken). Detta ses ofta i sprinters. För dessa löpare rekommenderas regelbundet att kalverna och Achilles regelbundet för att minska skadorna.
6 - Du har svaga höfter och knän
Löpare kan hjälpa till att minska överanvändningsskador genom att lägga till några specifika övningar för att stärka höfterna och knäna. Ökad stabilitet i musklerna som stöder dessa två huvudfogar kan ta lite av trycket från dem under repetitiv bultning av löpning.
7 - Du korsar inte korsningen
Löpare som misslyckas med att korsa tåget kan avsevärt öka risken för överanvändning. Det är viktigt att låta musklerna vila och återhämta sig från den pounding som det kan orsaka, så att lägga till några dagar med yoga, stretching, simning, viktträning eller cykling kan ge dina löpande muskler en paus.
8 - Du har biomekaniska problem biomekaniska problem
Din naturliga fotsträckningsrotation kan öka eller minska risken för löpskada. I allmänhet kan löpare som ronerar (rulla foten inåt när de landar) eller supinera (rulla foten utåt när de landar) ha större risk att springa skador än dem med en neutral fotstrejk.
Ortopediska och hällyftar kan korrigera många biomekaniska och inriktningsproblem av benet. Läs mer om hur ortotics kan hjälpa biomekaniska anpassningsproblem.
Mer
9 - Du har en hög kroppsvikt
Ju tyngre löpare, desto mer stress på underlagets bärande vävnader. Om du är överviktig, förlorar överflödig kroppsfett gör det mycket mindre stressande och resulterar i färre överanvändningsskador.